Ажурирање на дневниот профил на кронометар 2018 со риба (харинга) - Х.

Мојот кронометар ден 2018 со риба

Пред околу 1,5 години поставив мој пример за кронометар на кој ја објаснив мојата диета - сега беше време да направам ажурирање - по што малку ја сменив исхраната (како тест).

Што е кронометар?

Алатка во која можам да внесам што сум јадел, а потоа да користам нутриционистички табели за да пресметам кои макро (јаглени хидрати, маснотии, протеини) и микроелементи (витамини, минерали, итн.) Сум јадел толку грубо. За детали, прочитајте ја мојата поврзана статија од 2016 година.

Што се смени за мене од 2016 година?

Не многу - но доста. Меѓу другото, сум инспириран од Адвентистичката здравствена студија II, од која, меѓу другото, произлегува дека пескетарските адвентисти (значи: „вегани“ што јадат риба) живеат дури и подолго од „веганите“ (значи: оние што јадат чисто растително) интегрирана риба во мојата исхрана повторно. Исто така, понекогаш сакам риба.

Така, го сменив следново за себе:

Од средината на 2017 година редовно јадам (масна) риба (1-2 пати неделно и вкупно околу 200-300гр)
- Примарна цел: подобро снабдување со DHA (омега-3)
- Секундарни цели: повеќе холин, Q10, таурин, креатин, карнитин, аминос воопшто, итн.
Во моментов (од почетокот на 2018 година) интегрирам малку повеќе маснотии (приближно 20-25% калорични) со авокадо и путер од кокос
- Примарна цел: подобра апсорпција на витамини растворливи во масти
- Секундарна цел: Испитување, при што нивото на холестерол треба да остане под 140 mg/dl (ЛДЛ)
  
  Во деновите кога јадам риба, обично не јадам мешунки (за дополнителни протеини) и исто така нема авокадо со салата за дополнителни маснотии. О да: Ако е можно, ја јадам и рибата на ручек. Зошто? Црниот дроб е силно вклучен во метаболизмот на протеините и мастите и ова треба да стимулира детоксикација во текот на ноќта - а не варење.
  
  Како изгледаат макро балансите (маснотии, јаглехидрати, протеини)?
  
  Како што може да се види спротивно, харингата придонесува половина од протеините и половина од внесот на маснотии. Затоа оставам екстра мешунки (протеини) и авокадо (маснотии) на таков ден - затоа што скоро 1,6g протеини на кг телесна тежина и 25% маснотии се навистина доволни за мене.
  
  Макроата ја имаат следнава дистрибуција за денот:
  - приближно 2600 калории
  - 400g KH - 300g нето (1600/1200 кал., 61,5%)
  - 115гр протеин (460 калории, 17,6%)
  - 74гр маснотии (666 калории, 25,6%)
  Масти распаднати
  
  Што е интересно за мене во однос на мастите: Што е со омега-3 и омега-6? Од големиот преглед може да се види дека земам 14 g омега-6 и 10 g омега-3 - одличен однос О6/3 (значително подобро од 3: 1 на ден со риба, инаку околу 3: 1). Приближно 47 g незаситени масни киселини до 18 g заситени масни киселини се исто така добар однос (подобар од 2: 1, т.е. најмалку двапати повеќе незаситени од заситени).
  
  Потоа, харингата треба да придонесе за добро снабдување со EPA и особено DHA - причината зошто јадам харинга (или сардини, сардела и скуша) -> Се разбира, само свежа, замрзната и подготвена во рерна. За остатокот од омега-3 (АЛА), како и обично, во семето користам семе од лен и коноп.
  
  Јаглехидрати со фокус на влакна
  
  Тука станува малку покомплицирано. Зошто? Околу 100g од моите 400g јаглехидрати се влакна. Овие не се директно достапни како примарен извор на енергија - но служат како исхрана за мојот желудник и цревни бактерии, кои создаваат масни киселини со краток ланец (вклучувајќи и бутинска киселина) од нив. Сепак, моето тело може повторно да ги користи овие масни киселини како гориво.
  
  Значи, што е „ефективната“ рамнотежа на калориите? Нема идеја. Ни мене не ми е толку важно, бидејќи бруто и нето калориите се генерално такво нешто. Кога јадам тиквичка, на пример, тоа тешко снабдува калории, но на телото му треба малку енергија во желудникот и цревата за да извлече минерали и витални материи, да вари и излачи сè. За споредба, 10g масло (90 калории) можат да се користат многу ефикасно како „гориво“ - но тие не даваат никакви минерали и практично немаат витамини без кои тоа не би функционирало. Lifeивотот е повеќе од само калории ...
  
  Протеини и аминокиселини
  
  Кога станува збор за аминокиселините, брзо станува јасно од каде потекнува најголемиот дел: Херинг. Тирозин и триптофан се важни за многу гласнички супстанции (допамин, серотонин, итн.) - и за мене тие ја прават харингата (или друга масна риба) добар целосен пакет.
  
  Покрај тоа, рибата содржи и многу таурин, што всушност не се јавува во диета од растителна основа. Телото може да го стори тоа - но има потреба од други работи (вклучително и Б6 и цистеин или метионин).
  
  Она што исто така можете да го видите: Рибата носи многу метионин - што треба да се консумира само во умерени количини на долг рок. Сепак, бидејќи тоа е основа за многу од она што тревојади треба да го гради самиот (вклучувајќи креатин, карнитин, холин, таурин) - од сега и тогаш малку повеќе е многу добра идеја за мене!
  
  Витамини и витаминоиди (вклучувајќи холин, Q10)
  
  Холин сигурно (сè уште) не бил на радар за некои - иако ова е основа за ацетил холин, еден од најважните невротрансмитери во мозокот. Бидејќи не јадам брокула на лето, харингата не е лоша идеја.
  
  Она што го гледате со витамин Ц: Харингата (или месото) не е добар извор за тоа. Овошјето и зеленчукот се неопходни! Со витамини растворливи во масти (вклучувајќи А, Д, Е, К, но исто така и Q10) изгледа малку подобро, особено Херинг исто така снабдува ретинол и особено витамини Д и Б12 - во доста релевантни количини, како што е прикажано напротив. На Q10, харингата (месо) е околу 1,5 mg на 100 g [1]. За тоа треба да јадам многу брокула (0,6 мг на 100 гр.).
  
  Минерали
  
  Тука само би сакал да одам во селен - и на тој начин да покажам дека и тука рибата е добра идеја. Ова значи дека обично можете да направите без додатоци на селен или заразено бразилско оревче (со радиум) (забелешка: Германија е земја со недостаток на селен).
  
  О, да: Рибата исто така содржи јод, иако Кронометар има малку податоци тука - со харингата е 47 µg на 100 g. За овој ден, што резултира со приближно 100 µg јод - тоа е само половина од она што го препорачува ДГЕ на ден. Затоа јодираната сол или алгите не се толку глупава идеја за повеќето луѓе.
  
  Останатите минерали тука нема да ги разградам, бидејќи ништо основно не се промени во врска со мојот напис од 2016 година.
  
  Мој заклучок: харингата (или друга масна риба) го прави тоа
  
  Масната риба има смисла (за мене) и го снабдува она што делумно не е или недоволно во растенијата: Омега-3 ДХА, холин, креатин, карнитин, таурин, селен, јод и многу добри аминокиселини, Д3, Б12 и Q10 во пакет во комбинација. За разлика од другото месо, профилот на масни киселини во рибата е многу добар, бидејќи содржи (значително) малку заситени масни киселини. На пример, нормалното “месо” не дава (всушност) никаков селен, јод или омега-3 ДХА.
  
  За мене, сето ова е објаснување зошто песетаријанските адвентисти возат подобро од веганите. Тој „Веган“ е повеќе светоглед отколку нутриционистички концепт - имав напишано претходно. Во секој случај, оваа анализа на кронометар ме потврди во моето сегашно „правење“, така што ќе продолжам да интегрирам 1-2 оброци со риба неделно во мојата исхрана.
  
  Но, загадувањето на рибите со тешки метали, жива, диоксини, PCB & Co. ?
  
  Јас веќе напишав многу за ова во мојата статија за рибите. На крајот на краиштата, затоа јадам само околу 300 гр риба неделно и немам месо, нема млечни производи и многу ретко јајца (Деметра) - затоа што особено животните акумулираат PCB & Co во маснотиите. Растенијата не се без ризик - особено ако вниманието не се посвети барем на органскиот, биоландскиот или оптимално квалитетот на Деметра во ЕУ.
  
  Во овој поглед: риби во умерени количини, доколку е можно од свежи улови и прилично незагадени риболовни подрачја.