Бактерии кои ги одредуваат здравјето и перформансите - микробиомот и спортот - портал за кетоза

Дали навистина знаете што можат да направат вашите цревни бактерии? Можеби звучи неинтересно и одвратно на почетокот, но тие играат клучна улога во нашите животи. Долго време истражувачите не ги сметаа за многу важни. Сега науката е луда по овие бактерии - позната и како микробиом на цревата. Истражувањата сега наоѓаат специфични видови на бактерии кои можат да ни помогнат на различни начини. Ако одредени бактерии не се во вашето црево, тоа може да биде причина да се разболите или веќе сте. Можеме дури и да влијаеме на нашите бактерии. И тоа работи, особено ако се движиме повеќе.

Значи, микробиомот и вежбањето одлучуваат дали ќе останеме здрави или не. Истражувањето е далеку од завршено и останува возбудливо да се види што ќе ни овозможи нашиот микробиом.

Во оваа статија ќе научите ...

што може да направи вашиот стол,
како можете да влијаете на тоа со вежбање и со она што го јадете,
колку е важно за вашето здравје,
и како кето влијае на микробиомот и вежбањето.

Кој всушност е микробиомот и кои се неговите задачи?

Постојат и безброј микроорганизми во и на нашето тело. Добри и лоши бактерии. Овие вклучуваат огромен број на различни видови и соеви на микроби. Бактерии кои ни помагаат и бактерии кои можат да не разболат. Но, сите заедно го формираат микробиомот или „микробиотата“ на нашето тело. Дигестивниот тракт на возрасно лице колонизира од 10 до 100 милијарди микроорганизми. Цревниот микробиом содржи повеќе гени отколку кај луѓето. Бактериите се разликуваат во видот и различноста од личност до личност, а сепак тие извршуваат слични задачи.

Што прави микробиомот во нашето тело

Мислам дека не треба да спомнувам дека цревата ја варат нашата храна. Таму телото ја разградува нашата храна во најмали можни честички. Значи, можно е вредните супстанции да се вклопат низ гастроинтестиналниот wallид и ние да ги апсорбираме. Ние го исфрламе остатокот што не ни треба. Бактериите во цревата ни помагаат во ова. Тие ни помагаат да исецкаме храна, но исто така им е потребна храна. Нашиот микробиом може да прави и други одлични работи. Може да ги стимулира цревните мускули. На овој начин телото побрзо ја вари храната. Тие дури ни обезбедуваат витамини (на пример, витамин К, Б12, биотин, фолати, тиамин). Исто така е јасно дека цревата е центарот на нашиот имунолошки систем. Тука телото ги брани сите штетници - што не е добро за нас, не влегува низ цревниот wallид!

Разновидноста на бактериите нè штити од болести

Значи, ако сè оди добро, тогаш добро се снаоѓаме со овие безброј бактерии во цревата. Но, исто така може да биде дека добрите и лошите бактерии не паѓаат во рамнотежа. Во овој случај, ние сме повеќе подложни на болести. Некои бактерии имаат поголемо влијание врз тоа колку добро се одвиваат нашите црева. Последиците се на пример:

Дисбиоза (нерамнотежа на различни бактерии)
Хронично воспалително заболување на цревата (години на болка во стомакот и дијареја)
Рак на дебелото црево

Нашите цревни бактерии не само што ни помагаат во варењето на храната и го поддржуваат нашиот имунолошки систем. Тие имаат многу пошироко влијание врз телото и здравјето. Што точно стои зад ова, следи подолу.

Микробиомот еволуира кај нас

Како што растеме, така расте и микробиомот. Микробиомот се развива во фетусот. Од раѓање, тоа се менува со нас во текот на животот. Во зависност од начинот на живот, можеме да влијаеме на разновидноста и бројот на бактерии.

Може да има внатрешни и надворешни фактори кои ги одредуваат нашите стомачни бактерии:

инфекција
заболување
стрес
Квалитет на спиење
диета
Антибиотици
Спорт/вежбање

Затоа, секоја личност има индивидуален сет на бактерии, кои се разликуваат по видот и видот - бидејќи секој има свој животен стил. Но, зошто разновидноста и бројот на бактерии е толку важна? Бактериите не само што можат да не разболат. Бактериите исто така ни помагаат во борбата против болеста. Микробиомот гарантира дека остануваме здрави, се чувствуваме добро, па дури и ги подобруваме нашите перформанси на многу начини.

Што влијае на мојот микробиом и што ме прави здрав?

Студија од Илиноис покажа колку се важни бактериите во нашите црева [2]. Истражувачите дозволија група глувци да се движат слободно и активно да трчаат. Втората група глувци седеле поголемиот дел од својот возрасен живот и едвај се движеле. Научниците ја зеле цревната флора од двете групи и ги засадиле во трета група. Истражувачите ги одгледувале овие други глувци асептично, така што цревата лесно може да ги апсорбираат овие нови соеви на бактерии. Откако микробиомите на животните се утврдија, научниците ги изложија глувците на супстанца што може да го иритира ткивото и да го разгори дебелото црево. Откриле: Theивотните со цревни бактерии на „тркачите“ биле во можност да преземат подобро дејство против оштетување на ткивото и воспалените области. Theивотните чии микроби потекнувале од седечки глувци биле подложни на воспаление [2]. За нас, ова значи дека да се биде физички активен е важен фактор што може јасно да влијае на нашиот микробиом - и тоа на позитивен начин!

Вежбањето ја зголемува разновидноста на микробиомот

Вежбањето може да помогне во различните видови на бактерии да ги колонизираат нашите црева. Неколку студии го докажаа ова. Истражувачи од Универзитетот Илиноис во САД испитале 32 жени и мажи. Студијата започна со дадена програма за вежбање - 30 минути лесно пешачење или возење велосипед. Во текот на студијата, интензитетот на програмата се зголеми. На крајот, испитаниците трчаа три пати неделно до еден час или дури возеа велосипеди. Дадоа примероци столче пред и по вежбање [3].

Резултат: Составот на цревната флора се промени по тренингот. Последователниот тест покажа дека женските и машките цревни грешки се сменија за време на експериментот, при што некои соеви се зголемуваат на бројот, а други се намалуваат. Истражувачите исто така откриле дека микробиолошките гени се промениле. Некои од овие гени сега работеа понапорно, додека други молчеа [2]. Како и со глувците, нешто се случи во цревата.

Секоја цревна флора реагира различно

Сепак, повеќето од овие резултати не беа исти за секоја личност. Секоја цревна флора реагираше единствено на програмата за вежбање. Сепак, истражувачите откриле некои паралели. Особено, тие открија дека одредени популации на микроби нагло се зголемија. Овие микроби помогнаа да се произведат, како што ги нарекуваме, масни киселини со краток ланец [2].

прашање: Што ни носат овие масни киселини?

Вежбањето создава повеќе масни киселини со краток ланец

Количината на овие масни киселини се зголеми (заедно со микробите што ги произведуваат) кај луѓе со нормална тежина. Овие масни киселини со краток ланец ни значат многу во однос на здравјето. Тие можат да штитат од рак и воспаление. Клучната масна киселина е таму Бутират. Друга масна киселина, пропионат, може да помогне при мултиплекс склероза. Се претпоставува дека ги потиснува воспалителните процеси на болеста. Масните киселини исто така им помагаат на клетките на телото повторно да реагираат подобро на инсулин. Оваа состојба, во која телото не реагира правилно на инсулин, е претходник на дијабетес. Значи, во основа овие масни киселини го зајакнуваат нашиот метаболизам [2].

Сега знаеме: Спортот го менува нашиот микробиом во различноста и бројот. Оттука е можно да се произведат масни киселини кои се корисни за нашето тело. Голем дел од многу истражувања веќе ги испитуваат масните киселини со краток ланец во овој поглед.

Без движење, различноста повторно ќе се намали

Студијата од Илиноис исто така покажа дека само редовната обука обезбедува разновидни видови на бактерии во микробиомот. По 6 недели вежбање, студијата постави уште 6 недели во кои истражувачите забранија спортски активности. Тестовите за тестирање немаа никаква обука во ова време. По оваа фаза, испитувањата откриле дека цревата повторно произведува помалку масни киселини со краток ланец. Цревната флора се нормализира во почетната позиција. Здравата разновидна флора во цревата беше само со редовно Спорт да се добие.

Вежбањето го намалува цревниот премин

Но, вежбањето може да направи уште повеќе: Редовното вежбање дури и при слаб интензитет значи дека времето на минување на храната низ телото е скратено. Ова значи дека цревата ја вари храната побрзо и гастричната пулпа поминува низ цревата за пократок временски период. Нашиот дигестивен тракт доаѓа во пократок контакт со патогени микроорганизми и лошите бактерии можат побрзо да се излачуваат. На овој начин можеме подобро да се заштитиме од болести.

Микробиомот и спортот на тој начин го намалуваат ризикот за ...

Рак на дебелото црево
Дивертикулитис (воспаление во испакнатини на цревата)
други воспалителни болести на цревата

Како микробиомот и вежбањето влијаат на нашите перформанси на издржливост?

Како што веќе споменавме, телото произведува повеќе бутират во дигестивниот тракт преку микробиомот и вежбањето. Од една страна, бутиратот е извор на хранливи материи за колонистите. Од друга страна, сепак, тие се исто така клучни за генерирање енергија за време на спортот.

Бактериите му помагаат на телото да обезбеди енергија

Истражувањата сега покажаа дека тоа е можно со помош на бутират. Таканаречените Л-клетки лачат пептид-1 сличен на глукагон преку заобиколен пат. Глукагон-како, што значи дека создава супстанца слична на шеќер што телото може да ја користи како извор на енергија за време на вежбање. Тоа би значело: Додека ние се занимаваме со спорт, нашиот микробиом произведува дополнителна енергија и можеме да издржиме подолго [4].

Други масни киселини со краток ланец, како Пропионат и ацетат се супстанции што телото ги користи за производство на гликоза (глуконеогенеза). И ги користи за производство и складирање на масни киселини во црниот дроб и периферните органи (на пример, мускулно и масно ткиво). Видот и количината на масни киселини со краток ланец зависат од следново:

составот на цревната микробиота
метаболички интеракции помеѓу соеви на микроби
според количината, видот и рамнотежата на најважните макро и микроелементи во исхраната

Променете ја диетата за подобар микробиом и подобри перформанси

Спортист на издржливост обично јаде многу протеини и јаглехидрати и малку маснотии. Покрај тоа, апсорбира одредени и важни микроелементи (како што се железо, калциум и есенцијални масни киселини). Генерално, она што го јадат спортистите за издржливост (1,2-1,6 g/kg/ден протеин кај елитните спортисти) е доволно за организмот да ги зачува аминокиселините и да не ги оксидира. (Потоа можеме да ги користиме за мускулни протеини). Јаглехидратите се движат од 7 до 12 g/kg/ден и маснотии