Балансирана диета Како да се храниме здраво - BIO360

Дали би сакале да се храните здраво, но не сте сигурни како? Во овој момент, би сакал да ви дадам неколку лични совети и некое знаење за позадината, за да можете да разликувате здрава храна од нездрава и подобро да ја процените вредноста на храната.

Урамнотежената исхрана со непреработена храна е еден од најважните столбови за нашето здравје Фактот што јадеме нешто 3 до 5 пати на ден ја илустрира основната важност на диетата за нашето здравје. Неколку порции овошје, зеленчук и растителни влакна дневно се добар почеток. Сепак, прашањето што точно е важно за фундаментално здрав начин на живот е уште покомплексно.

Важноста на урамнотежената исхрана за здравјето

Ги внесуваме сите супстанции во нашата храна кои се неопходни за да се изградат нашите тела и да им се обезбеди оптимална грижа. И покрај индивидуалните разлики, постојат работи што се генерално валидни: недоволно снабдување со калории, на пример, доведува до губење на тежината, премногу калории доведуваат до дебелина, а хроничен вишок шеќер доведува до дијабетес тип 2 дека едвај можеме да преживееме повеќе од 3 дена без вода.

Урамнотежената исхрана е една од најефикасните методи на биохакирање. Квалитетот и квантитетот на вашата храна одредуваат дали ќе го поминете денот здрав или болен, полн со енергија или слаб. Урамнотежената исхрана е основа за здрав начин на живот.

Основи на урамнотежена исхрана

Постојат неколку основни работи за кои треба да знаете со цел да добиете чувство за здрава исхрана. Ова вклучува од една страна знаење за вашите калории и од друга страна знаење за основните компоненти на храната што ја јадете. Ова е единствениот начин да се осигурате дека ќе останете здрави што е можно подолго и да не му наштетите на вашето тело преку погрешни извори на енергија.

Калории: Колку што е потребно

За урамнотежена исхрана, треба да консумирате приближно онолку калории на ден колку што внесувате преку вашата базална метаболизам плус вежбање. Не мора да биде прецизно пресметано на точна калориска вредност. Нашиот природен инструмент за регулирање на енергетските потреби е всушност гладот. Во суштина, не треба да се консултираме со маси за исхрана и апликации за броење калории. За жал, поради западниот индустријализиран начин на живот, многумина од нас го изгубија природното чувство на глад. Поради постојаното снабдување со храна на која сме изложени денес, ние премногу често подлегнуваме на искушенијата на миризливата пекара или братвурстот што стои зад аголот во нашето бурно секојдневие.

Висококалоричната храна често не е здрава

За илустрација: Користејќи палците нагоре, на возрасно лице му требаат од 1.500 до 2.500 калории на ден. Тоа зависи силно од уставот и начинот на живот - т.е. од тоа дали некој многу се движи, има основна болест или нешто слично. Чоколаден кроасан во пекара има околу 400 калории. Со околу 5 чоколадни кроасани, условот за калории може да биде покриен. Веројатно нема да јадете 5 чоколадни кроасани на ден, но самото знаење дека чоколаден кроасан покрива скоро четвртина од дневните потреби за калории - без да му обезбедите на вашето тело здрави и есенцијални хранливи материи или витамини и растителни влакна - веќе е корисно во проценката што јадете за да ги задоволите вашите калориски потреби. Здраво или не? Па: Чоколаден кроасан содржи само маснотии, јаглехидрати со многу индустриски обработен шеќер и малку протеини. Не повеќе.

Да оставиме тоа да потоне за момент.

Како што можете да видите, многу од нашите секогаш достапни јадења имаат вистински потенцијал за зависност и веќе немаат многу врска со здравата исхрана. Но, кога се конзумира прекумерно, тоа е она што многумина го чувствуваат особено добро што доведува до метаболички нарушувања на долг рок - како што се високи нивоа на шеќер во крвта, чувствителност на инсулин и дијабетес.

Чувството на глад веќе не е сигурна алатка. Честопати главата е таа што повикува на храна - не стомакот. Сепак, погледот во огледало брзо покажува дали сè уште можеме да му веруваме на нашето чувство на глад.

Масти и холестерол

Една од најголемите научни грешки во минатиот век се однесува на мастите. Од крајот на 1950-тите, заситените масти се демонизираат во врска со холестеролот и се поврзани со кардиоваскуларни болести.

Потеклото на оваа теза лежи во работата на Анчел Кис. Сега се сметаат за побиени (1). Како и да е, тие натераа многу луѓе да веруваат дека маснотиите се нездрави сами по себе и треба да се намалат што е можно повеќе. Сепак, ова мора да се разгледа и класифицира на повеќе диференциран начин: Да, има навистина здрави масти и масти кои се нездрави на долг рок, ако ги консумирате прекумерно. Како и секаде, и тука важи истото: количината го создава отровот. Но, здравото тело не може да функционира целосно без сега веќе демонизираните заситени масни киселини. Телото ги користи мастите како градежен материјал за нашите клеточни wallsидови, како снабдувач на енергија за нашите митохондрии и за транспорт на калциум во коските. Затоа се од витално значење.

Која маст се смета за здрава?

На вашето тело му требаат незаситени омега-3 масни киселини и омега-6 масни киселини со цел да произведе таканаречени „еикозаноиди“. Овие супстанции како гласник налик на хормони се многу важни за вашето тело. Тие не само што помагаат во спречување на кардиоваскуларни заболувања, тие исто така учествуваат во реакциите на организмот на алергии или треска и воспаление. Тие исто така се признаваат дека играат важна улога во регулирањето на коагулацијата на крвта, излачувањето на сол и перцепцијата на болката. Овие еикозаноиди се наведени дури и во врска со туморски заболувања или невронски заболувања - како што се Алцхајмерова или депресија - затоа што недостаток може да ги фаворизира овие болести.

Затоа, незаситените омега-3 масни киселини се особено здрави. Можете да ги најдете во, на пример

ленено семе
Ореви
Мрсна морска риба
Рибино масло
Морски алги
Зеле од Брисел
авокадо
Многу квалитетни ладно цедени маслинови масла

На пример, незаситени омега-6 масни киселини може да се најдат во

Високо квалитетни растителни масла направени од трн, сончоглед, пченични никулци или сусам
Свински црн дроб
пилешко месо
Мрсна морска риба
жолчка

Општо, важно е врската да биде исправна. Треба да конзумирате околу пет пати повеќе омега-3 масни киселини отколку омега-6 масни киселини.

Дали заситените масти се навистина толку нездрави?

Ако внесувате премногу, заситените масти се всушност нездрави. И токму тоа е суштината на работата кога станува збор за спакувани намирници од супермаркетот: Преработената храна често содржи тони заситени маснотии што дури не можете да ги забележите на прв поглед. Дури и ако навистина ви требаат заситени масни киселини за вашето тело да има енергија, може да ги одржи биомембраните во добра состојба и да ги заштити внатрешните органи: Свесно консумирајте ги овие заситени масни киселини - во форма на разјаснет путер или кокосово масло, ако сте свежи Готвење храна. Не треба да го правите ова ниту секој ден - но секогаш преферирајте ги овие масти од другите ако сакате да ги загреете. Бутировата киселина содржана во храна со заситени масни киселини е важна за регулирање на генетските информации, палмитинската и миристичната киселина имаат функција во имунолошкиот метаболизам, а палмитинската киселина е исто така вклучена во метаболизмот на хормоните.

Готвење со маснотии

Предноста на овие заситени масни киселини е што тие се погодни за готвење, бидејќи тие оксидираат полека и затоа можат да издржат многу повисоки температури. Маслиновото масло треба да се ладно цедено и да се користи само сурово, на пример во салати. Ладно цедено, девствено маслиново масло е здраво, но сосема несоодветно за пржење. Растителни масти како што се масло од репка, масло од сончогледово семе и масло од соја се токсични, оксидирани и канцерогени. Значи, не треба да го правите тоа. Растителниот маргарин е вештачки производ од лабораторијата за храна и содржи транс масти. Путерот, особено од пасиштето и путерот од кити, од друга страна, е една од „добрите масти“. Пржената храна е особено нездрава. При длабоко пржење, крајно нестабилните, незаситени растителни масти постојано се загреваат. Резултатот е уште поразителен отколку само со употреба на растителни масти.

Протеини и аминокиселини

Здравата исхрана вклучува и протеини. Мускулите, кожата, косата и коските зависат од протеини, метаболички процеси и, како резултат, на имунитетниот систем им се потребни и протеини со цел да функционираат правилно. Бидејќи протеините се формираат од аминокиселини, нивниот внес преку урамнотежена исхрана во секојдневниот живот е неопходен за фундаментално здрав начин на живот.

Храна со есенцијални аминокиселини

Добри извори на есенцијални аминокиселини се храна како алги како хлорела и спирулина, јајца, месо, риба и грав. Млечните производи содржат и многу аминокиселини, но јас ги препорачувам само во ограничена мерка. Бидејќи многу од овие аминокиселини главно се наоѓаат во производи од животинско потекло, вегетаријанците треба да обрнат особено внимание на тоа дали нивната исхрана е богата со протеини и има балансирана исхрана.

Јаглехидрати: Да - но вистинските, ве молам

Јаглехидратите се наоѓаат главно во овошје, зеленчук, клубени, житни производи, храна со скроб и сите производи што содржат индустриски преработен шеќер.

Телото ги претвора јаглехидратите во гликоза. Гликозата достигнува митохондрија на одделните клетки преку дигестивниот систем и крвотокот. Таму тие се претвораат во аденозин трифосфат (АТП) во енергија што ни треба за нашето тело да функционира.

Спротивно на популарното верување, за разлика од маснотиите, јаглехидратите не се неопходни за животот. Малата гликоза што му е потребна на телото, исто така може да се добие од протеини (глуконеогенеза).

Денес покриваме голем дел од внесот на калории со јаглехидрати. Диетата се префрли во корист на јаглехидратите - но веќе не е балансирана како што треба. Бидејќи овошјето или зеленчукот не се често на менито во секојдневниот живот, но житните производи и храната што содржи шеќер се етаблираа како основа на нашата исхрана. Сепак, оваа форма на внесување храна е проблематична бидејќи може да предизвика хронични заболувања. Особено преработените производи нудат едвај никакви хранливи материи и сепак се појавуваат премногу често во нашата исхрана. Метаболички нарушувања како што се недостатоци во исхраната, дијабетес и дебелина се некои од последиците.

Добри и лоши јаглехидрати

Во денешно време, индустриски обработените јаглехидрати ја сочинуваат основата на нашата секојдневна исхрана, што е сè друго, освен балансирана исхрана. Скоро секој оброк е придружен со житарски производ, кој често се прави од екстрактно брашно и може да се најде во тестенини, пици, леб и скоро во сè што има амбалажа.

И покрај богатото снабдување со храна и разновидни производи во супермаркетот, нашата диета е се повеќе неурамнотежена и не е многу разновидна.

Јаглехидратите во никој случај не се лоши сами по себе и, како дел од урамнотежената исхрана, можат безбедно да покријат голем дел од потребата за калории. Но, не исклучиво преку производи од жито.

Пред сè, главниот извор на јаглехидрати треба да биде разновиден различен, локално и органски одгледуван зеленчук во сезоната. Овие потоа можат да се збогатат со висококвалитетни масти за да бидат полни и да имаат поинтензивен вкус. Како што веќе споменав, неколку порции свежо овошје и зеленчук треба да бидат на менито секој ден. Во секој случај, подобро ве советуваат отколку со неколку порции преработени производи од жито како што се путер геврек, кроасан, готова пица или брзо јадење со тестенини помеѓу нив. И патем, зеленчукот исто така ви обезбедува важни влакна што го стимулираат варењето.