Балансирана диета Методот на телелер
Ако ако истражувате малку подлабоко во здравата исхрана, тоа може да биде прилично збунувачко. Затоа, не е ни чудо што нутриционистичката наука е курс за студии што трае неколку години ... Но, здравата, избалансирана исхрана не мора да биде напорна. За среќа, постои помош што го олеснува секојдневието. Една од нив е „Метод на плоча“. Би сакал да ви ги претставам овие денес подетално.
Веројатно ги познавате Препорака „5-на ден“ германското друштво за исхрана, нели? Она што се мисли е дека треба да се консумираат 5 порции зеленчук и овошје на ден (3 x зеленчук, 2 x овошје) со цел да се одржи здравјето. Со други зборови: 400 гр зеленчук и 250 гр овошје дневно треба да ни помогнат да го намалиме ризикот од карцином и кардиоваскуларни болести. Постојат, се разбира, и други препораки за други подгрупи за храна, како што се житарки, млеко и месо. Веројатно претходно сте наишле на пирамида на исхрана. И колку и да е важен овој вид на информации, тие не се баш практични и описни. Кој им ги мери порциите храна или ги мери големините на порциите на рацете секој ден? Особено кога готвите за неколку луѓе?
Визуелен и многу поедноставен метод е „Метод на плоча“. Затоа, користете ја чинијата на која завршува вашиот оброк во секој случај: Може да ви даде многу информации за тоа колку е балансирана вашата храна.
Методот на Телер не е супер иновативен, авантуристички нов „изум“. Многу центри за совети и експерти за исхрана ги користат долго време за да им објаснат на луѓето јасно, како точно треба да изгледаат одделните компоненти на урамнотежената исхрана. Големините на порциите се исто така визуелизирани. Постојат различни верзии на Методот на плочи: Специјализиран за деца, (машки и женски) дијабетичари, алергии, вегетаријанци и сл. долго време отсуствуваа.
Па, сега конечно да дојдеме до поентата!:)
Вака работи Методот на плочи
1. Овошје и зеленчук: ½ од чинијата
Придобивките од овошјето и зеленчукот се (скоро) бесконечни: Витамини, минерали, антиоксиданти, влакна... Без оглед дали се сурови, варени, парени, пржени: Постојат многу различни видови зеленчук што може да се донесат во вашата чинија. Оваа половина од вашата чинија можете да ја споделите со сите нив локален, сезонски зеленчук и овошје пополнете што можете да најдете. Најважно е, се разбира, да изберете храна што ја сакате!
Како водич можете да ги користите и боите на овошјето и зеленчукот: Зелен зеленчук како што се брокула, лиснат зеленчук и видови зелка секогаш се препорачуваат! Исто така зеленчук и овошје од портокал (што честопати се заборава), може изобилно да слета на вашата чинија. Овие вклучуваат портокали, моркови, портокалови пиперки и тиква. Не заборавајте дека тука можете да користите и замрзнато овошје и зеленчук! Ова понекогаш е брз и лесен додаток или алтернатива на свежите производи.
2. Gито: ¼ од плочата
Зрната се одличен извор на комплекси Јаглехидрати и влакна. Особено полно жито обезбедува зголемен внес на влакна. Може да користите извори тука, на пример Овесна каша, ориз, леб од цели зрна, тестенини, булгур, киноа, просо, јачмен, амарант и хе bда.
Оваа категорија често вклучува храна како што се компири, леќа, грав и други мешунки. Во оваа варијанта на методот на плочи, мешунките особено спаѓаат во следната категорија, бидејќи тие се првенствено важен извор на протеини за веганите. На крајот, само треба да бидете свесни дека некои од овие намирници се исто така богати со јаглени хидрати.
3. Протеини од зеленчук: ¼ од плочата
Последната четвртина од плочата треба да биде исполнета со протеини. Протеините, меѓу другото, ни помагаат, да остане сит подолго време и осигурете се дека нашите Ниво на шеќер во крвта не се крева премногу брзо. Во овој момент се Се нарекуваат производи од соја, како тофу, темпе и едамам, но исто така сеата, грашок, леќа, грав, леблебија и повеќето замени за месо.
Но, тоа не е тоа: Убав начин да внесете повеќе здрави масти и протеини во вашата исхрана Семиња и ореви. Семки од сончоглед, семки од коноп, семки од тиква, бадеми, ореви, кикирики и разни јаткасти ореви се само неколку примери. Овие се особено погодни како додаток за вашиот оброк. Тие не само што обезбедуваат уште поизбалансирана исхрана, туку и ја обезбедуваат таа дополнителна криза!
Плочата е полна: сега е тоа?
Не баш. Бидејќи за навистина избалансирана исхрана, важни се уште три категории: Масти, калциум и, доколку е потребно, додатоци на храна. Овие категории на храна можете да ги вметнете во вашиот оброк, но не мора. Може да земете калциум како пијалок, на пример, а мастите често може да се вметнат во закуски. Би сакал да разгледам малку повеќе детали за овие три групи:
Калциум
Калциумот е важен за Зачувување и раст на нашите коски, и не само со деца, туку и во текот на целиот наш живот. Природните извори на калциум секогаш се претпочитаат од додатоците. млеко од соја Содржи слична количина на калциум како кравјото млеко и лесно може да се вметне во смути, каша или чаи-лате. Исто така Кашу од бадем или млеко од кокос и јогурти се одлични извори на калциум.Калциумот се наоѓа и во лиснат зеленчук, грав и тахини, иако во помали количини.
Масти
Мастите се исто така неопходни во урамнотежената исхрана. Тие се многу сложени и важно за многу функции на телото. Многумина од нас сè уште веруваат дека мастите се лоши и дебелеат. Тоа не е точно, затоа што е специјално есенцијални омега-3 масни киселини се важни за здрава исхрана. Значи, сакаме да се осигураме дека ќе го добиеме тоа особено. Во принцип, треба да се осигураме дека мастите ги добиваме од богата храна што покрај маснотиите, содржи и растителни влакна, витамини и минерали. Можеме да користиме и масла, но тука треба да обрнеме внимание на дозата.
Вегански извори на (здрави) масти се меѓу другите Авокадо, ореви, бадеми и индиски ореви, семиња и јадра, како што се семе од сончоглед, семки од тиква, лен, семе од коноп и семе од чиа. Исто така Ореви, маслинки и кокос (на пример, кокосово млеко) можеме да ги вметнеме во нашите оброци како извори на маснотии.
Додатоци на храна
Тема на која не сакам да се потпирам премногу од прозорецот, бидејќи тоа е исто така многу сложена работа и на почетокот е тешко да се разгледа. Додатоците во исхраната може да бидат поважни за веганите отколку за луѓето кои одржуваат сештојади диети. Особено Витамин Б12 често се содржи во производи од животинско потекло, па затоа веганите честопати го надополнуваат ова. Можеби е потребно (во зависност од тоа каде живеете, меѓу другото), Витамин Д. да се дополни. Деталното испитување на крвта може да обезбеди информации за тоа дали или кои витамини и хранливи материи ни недостасуваат. Покрај тоа, можам да ја прочитам книгата на Нико Ританау „Клинско веге!“ препорача. Опфаќа теми како што се додатоци во исхраната, но исто така влегува во сите други важни хранливи состојки во веганската исхрана.
Методот на плоча треба да ви помогне да добиете преглед на вашата исхрана и големината на порциите на одделните компоненти. Сепак, не станува збор за туркање на оброците напред и назад на вашата чинија од сега, па сè додека не ги достигнете точните препорачани количини. Исто така, со воведувањето на овој метод, не сакам да постигнам дека никогаш не можете да гледате опуштено на вашата чинија. Методот треба да ни даде а ориентација понуда и наша свесна потрошувачка на храна поддршка. Понекогаш методот „Телер“ не може да се примени многу прецизно. Најдобар пример: Кашата може да биде многу здрав и избалансиран појадок, но обично содржи повеќе житарки отколку овошје и зеленчук;) .
Ако малку сте се занимавале со темата, ќе забележите дека со текот на времето автоматски ќе добиете подобро чувство за избалансиран состав. Вашата диета не мора секогаш да биде „совршена“ (чија е диетата?), Многу поважно е да јадете свесно.:)
Ако сакате да дознаете повеќе за здрава исхрана, внимателност или одржливост, погледнете овде минато.