Балансирана диета, за да ја разберат сите - слаба или дебела

Сè почесто слушаме за важноста од донесување балансирана исхрана за одржување на добро здравје и форма. Звучи одлично, но многу малку од нас навистина знаат за што станува збор. Затоа, голем број објаснувања изобилуваат.

Што значи да се јаде балансирано? Да започнеме со едноставно резиме, особено за оние кои немаат желба, но особено храброст да навлезат во детали. Теоријата е дека за правилно јадење, дневното мени треба да содржи:

Овошје и зеленчук (најмалку 500 g), во каква било форма (свежа, варена, печена, сок, итн.); ако сакате да изгубите тежина, се препорачува пропорцијата на зеленчук (по можност суров или варен) да биде поголема на штета на овошјето.
млечен производ (сирење, млеко, јогурт); Препораката останува валидна, иако се повеќе специјалисти „хранат“ полемики околу кравјото млеко. Ако сте меѓу оние кои се сомневаат, секогаш можете да изберете друг вид млеко: овца, коза или, зошто да не, и зеленчук.
дарежлив извор на протеини (Месо, јајца, риба или мешунки, како што се соја, леќа или грав);
една или две порции маснотии (на пр. лажица лешници). Во овој поглед, современите норми се соочуваат со верувања вкоренети во колективниот ум, повикувајќи нè да престанеме да ги осудуваме мастите и да бидеме повнимателни со додавањето на шеќер.
три порции јаглехидрати (корени, житарици, интегрални тестенини, ориз басмати, сладок компир, вообичаените треба да се јадат во умерени количини, поради нивниот гликемиски индекс);
25-30 g влакна на ден (свежо или варено овошје и зеленчук, цели зрна, итн.).

Разновидност, клучен камен

Како што можете да видите, ексцесите се избегнуваат, но нема исклучувања. Напротив, диверзификацијата на храната се охрабрува што е можно поразновидна за да има корист од сите хранливи материи неопходни за организмот, без да се заборави соодветноста на порциите на телесната маса и седечкиот или активниот начин на живот. Значи, имате двојна мисија: од една страна, да ја одржувате во рамнотежа енергијата добиена од храна со енергијата што се користи во текот на денот, а од друга страна, да обезбедите балансиран внес на микро- и макроелементи. За полесно да се ориентирате, погледнете ги табелите подолу.

Што, и од каде го добиваме

основните молекули на живата материја, се еден вид „цигли“ што се користат при изградбата и регенерацијата на клетките, ткивата и органите; влегува во составот на хормони, учествува во синтезата на антитела и ензими, како и во транспортот на разни витамини и минерали во крвта.

Хипотезата дека конзумирањето на повеќе од 3 јајца неделно може да му наштети на здравјето веќе не е релевантна. Ново истражување нè уверува дека можеме да јадеме јајца до 6 пати неделно, без никаков страв, но најдобро од органско потекло, за да имаме корист од нивниот внес на исхраната.

ја штити кожата и мукозните мембрани, го одржува здравјето на очите, коските и нервниот систем.

учествува во метаболизмот на јаглени хидрати и функционирањето на нервниот и мускулниот систем.

учествува во метаболизмот на протеини, липиди, јаглехидрати.

го одржува здравјето на мукозните мембрани, кожата и косата.

го поддржува метаболизмот на аминокиселини и протеини.

придонесува за процесот на раст и метаболизмот на протеини, јаглехидрати и липиди.

обезбедува функции на нервниот систем, 'рбетниот мозок и црвените крвни клетки.

помага за раст и формирање на црвени крвни клетки.

го зајакнува имунитетот, се бори против дејството на слободните радикали, ги поддржува процесите на регенерација.

ја олеснува апсорпцијата на калциум и фосфор; учествува во модулирање на невромускулната функција и регулирање на имунолошкиот систем.

силен антиоксиданс, обезбедува трофичност на мускулниот систем, структурата и функцијата на репродуктивните органи.

има прокоагулантни ефекти и ја одржува јачината и интегритетот на коскените структури.

Иако тие немаат хранлива вредност, присуството на влакна во исхраната е особено важно. Тие даваат чувство на ситост и помагаат да се елиминираат остатоците од организмот, регулирајќи ги процесите во дигестивниот тракт.

Млечни производи, алги, семе од сусам и чиа, бадеми, итн.

влегува во структурата на хемоглобинот и обезбедува транспорт на кислород до клетките и ткивата.

морска храна, зеленчук и суво овошје

морска сол, алги, треска, школки, боранија, јогурт, сардини

ја регулира хидро-електролитската рамнотежа.

сол, минерална вода богата со натриум

суво овошје, црно чоколадо, житарици

Неопходно е да се запамети дека за да може да функционира со оптимални параметри, на телото му требаат добри масти: маслиново масло, семе од репка, ореви, кокосово масло, итн.

урамнотежена исхрана, како да се јаде балансирана, урамнотежена исхрана, урамнотежена исхрана