Балансирана исхрана, соодветна на спортот
Дома »Фитнес» Балансирана исхрана, соодветна на спортот
(од iaулија Виелфлтнер) Повторно и повторно ме прашуваат дали (мора) да се држам до строг план за исхрана! И мојот одговор е секогаш: „НЕ! - Јадам здрава и урамнотежена исхрана и јадам она што се чувствувам! ”Тоа значи дека сакам и еден (голем) сладолед или чоколадо ...
Но, што подразбира под „балансирана, соодветна спортска исхрана“?
Според мое мислење, урамнотежена исхрана значи користење на разновидност на храна. Со други зборови, комбинирање на храна богата со хранливи материи во доволни и соодветни количини што е можно попроменливо и имагинативно. Иако имам големи побарувања од моето тело со до 30 часа тренинг неделно, благодарение на урамнотежената исхрана можам да направам без додатоци на храна.
Бидам сигурен дека имам доволно јаглехидрати, протеини и масти со цел секогаш да му обезбедам на моето тело доволно енергија. Покрај тоа, мојата диета е богата со витамини, минерали, елементи во трагови и растителни влакна. Колку е поразновидна диетата, толку е полесно да се осигура дека нема симптоми на недостаток.
За мене е важно да ги консумирам производите што е можно поприродно. Јас не јадам готови производи, не затоа што имаат репутација на нездраво, туку затоа што едноставно не ги сакам. Јас придавам големо значење на користењето на индивидуалните јадења во нивната првобитна состојба, а со тоа и на нивната вкус. Домат (по можност од ваша сопствена градина) има вкус 100 пати подобар од конзервиран кечап и секако е поздрав бидејќи не содржи конзерванси, бои, итн.
Квалитетот на производите исто така игра важна улога за мене, како и изборот и подготовката. Овошјето и зеленчукот треба да бидат свежи и сезонски што е можно. Зошто да купите домати во јануари кога на пазарот има моркови, зелка и ... свежи? Исто така, претпочитам суров зеленчук од варен зеленчук. Јас исто така не лупам краставици, моркови или јаболка, бидејќи многу важни состојки се наоѓаат директно под лушпата или во надворешниот слој.
Не сите маснотии се исти
Секако, од една страна се обидувам да јадам диета со малку маснотии, од друга страна сум свесен дека на телото му треба одредена количина маснотии за да може да ги апсорбира растителните материи, меѓу другото.
Особено значење им придавам на полинезаситените омега-3 масни киселини (ореви, лосос) бидејќи тие спречуваат воспалителни реакции (на пр. Во мускулите). Месото игра подредена улога во мојата дневна исхрана, но повеќе од морални причини (потребни се до 16 кг жито за да се произведе еден кг месо!) Сакам да јадам парче тофу (пржено, гратирано ...) и еднаш или двапати има риба во текот на неделата!
До 50 проценти од дневниот внес на калории се состои од јаглехидрати
Бидејќи сега „завршив“ тестенини, ги покривам потребите за јаглени хидрати со компири, ориз, кускус, палента и леб. Овие производи обезбедуваат многу витамини, минерали и растителни влакна, како и фитохемикалии. Идеално, оваа храна се подготвува со состојки што имаат помалку маснотии (зеленчук).
Многу видови овошје, исто така, содржат голема количина јаглени хидрати, на пример, една банана има 20 гр јаглехидрати и јаболко 11 гр (базирани на 100 гр)! Јас веќе јадам барем две парчиња овошје за појадок. Се шири преку ден, јас среќно јадам пет порции овошје и зеленчук. Ова осигурува дека имам доволно снабдување со витамини, минерали и секундарни растителни материи како што се каротеноиди и флавоноиди.
Протеини многу важни
Според СЗО, дневната потреба за протеини, во зависност од спортистот и тренингот, е 1,2 до 2 g на кг телесна тежина, што одговара на енергетски удел од 15 до 20 проценти од дневната потрошувачка на енергија.
Затоа, рибата, јајцата и млечните производи играат голема улога во мојата исхрана. Млечните производи се најважните снабдувачи на калциум. Конзумирам до 500 гр кварк со малку маснотии или билки секој ден. Без разлика дали е во мусли или во салата - кваркот одлично одговара со (скоро) сите јадења и е супер вкусен. Целосно се откажувам од колбаси. Но, уживајте во добро парче сирење (по можност пармезан или зачинето планинско сирење).
Оптималната дистрибуција на снабдувачите на енергија може да варира во зависност од видот на спортот и ситуацијата со обука. Општо земено, СЗО препорачува 50-60% (5,9 g/kg телесна тежина) од дневната количина на енергија треба да се состои од јаглени хидрати, 10-15% масти (1,4 g/kg телесна тежина) и 25-30% протеини (1,6 g/кг КГ). Лично, имам тенденција да јадам 45-50% јаглени хидрати, 10% масти и 40-45% протеини.
Добро, сето тоа звучи прилично теоретски - еве два примери за тоа како јадам две/три единици за обука (приближно) за еден ден:
2 спортски единици:
6:00 часот Шолја (големо) кафе и евентуално јаболко/банана или парче леб
7:00 часот Возете велосипед или трчајте 60-120 минути
9:30 Појадок: Измешајте кафе, 100-200 гр мусли (во зависност од вашиот глад), две парчиња овошје и 200-300 гр кварк и уживајте
13:00 часот Салата од кускус (100-200 гр кускус, 2 домати, ½ краставица, 3 моркови, можеби конзерва туна, оцет, масло, сол, бибер) со 200 гр кварк или една или две ролати со сирење, домати, босилек, кварк од билки
17:00 часот Обука за пливање или интервален тренинг на велосипед/трчање
20:00 часот Вечера: пржен лосос со ориз (околу 100 гр.) И салата или
Компири со кварк од билки и салата или
Зеленчук од тиква, компир и тиквички со кварк од билки и салата или
Полента гратирана со салата
1 спортска единица:
6:30 часот Појадок: кафе, 100 гр мусли со две парчиња овошје и 100-200 гр кварк или две ролни со џем или сирење
10:00 часот евентуално (во зависност од чувството на глад) две парчиња овошје или друга мала закуска (јогурт, протеински шејк, мали ролати, три-пет бисквити, парчиња торта ...)
13:00 часот Ручек: салата од кускус (100-200 гр кускус, 2 домати, ½ краставица, 3 моркови, можеби конзерва туна, оцет, масло, сол, црн пипер) со 200 гр кварк трева, или една или две ролни со сирење, домати, Василиј, кварк од билки
17:00 часот обука
19:30 часот Вечера: пржен лосос со ориз (приближно 100 гр.) И салата или компири со кварк од билки и зелена салата или тиква-компир-тиквички-зеленчук со кварк од билки и салата или палента грантирана со салата
И еве уште неколку принципи за урамнотежена исхрана:
Јадењето разновидно, шарено и разновидно - нема ограничувања во вашата имагинација
Подгответе вкусно и нежно
Јадење со мир и време (додека седите)
Парче торта или сладолед НИКОГАШ не боли!
Заклучок: Јадењето треба да биде забавно и задоволство!
Iaулија Манченер
За авторот:
Iaулија Манченер студира здравствен менаџмент со практичен дел во FTZ Mühldorf и исто така работи во фитнес студио. Таа трчаше на трчање на долги патеки на национално ниво повеќе од десет години и има освоено неколку титули германски шампиони во трчање по патека и трчање во трки. Во меѓувреме, таа се префрли на триатлон и исто така може да се најде на врвот на водечките табли во триатлон. Таа е среќна да го пренесе знаењето и искуството што ги стекна тука.