Балансирана исхрана - вака се храните навистина здраво

Прочитајте овде што е важно во урамнотежената исхрана и откријте разни примери на различни, здрави и избалансирани форми на исхрана.

И во Германија, типичните болести на цивилизацијата, како што се дебелината, срцевите удари и мозочните удари, се шират сè повеќе, и тоа не е случајно. Сè повеќе луѓе јадат брза храна и подготвени оброци. Не е толку тешко да се спречи ризикот од срцеви заболувања или дебелина со помош на здрава и урамнотежена исхрана.

Најлесен начин да имате урамнотежена исхрана е да ги подготвите сите оброци сами, нагласувајќи свежа храна и користејќи што е можно помалку преработена храна. Ако треба да имате еден или повеќе оброци на работа, земете ја храната со вас. Постојат одлични термички контејнери кои не само што ги чуваат топлите супи долго време.

Но, дури и оние кои немаат можност да го подготват својот ручек дома, можат да јадат здрава и урамнотежена исхрана преку насочен избор на јадења во мензата или во блискиот ресторан. Осигурете се да се послужувате разновидно во храната во мензата и обидете се да избегнувате што е можно повеќе масна, пржена и пржена храна.

Здрава, урамнотежена исхрана

Не постои дефиниција што објаснува со неколку зборови што значи да се јаде здрава и урамнотежена исхрана. Она што е важно е да се обезбеди рамнотежа што сте

јадат и пијат здрава храна
и направете го вашиот избор на храна разновиден.
Побарајте храна богата со хранливи материи и не премногу калорична.

Германското друштво за исхрана објави 10 едноставни правила засновани на научно знаење. Ако го составите менито според овие упатства (видете 10 правила на DGE), вашите оброци ќе бидат здрави и избалансирани. И, ако користите сезонски производи кога купувате свежа храна, вашиот паричник нема да биде премногу оптегнат.

Дел од здравата исхрана е тоа што консумирате доволно растителни влакна (најмалку 30 грама на ден) (видете Што е тоа растителни влакна?). Мора да помислите на витамини кои главно се наоѓаат во овошјето и зеленчукот и не треба да ги пропуштате хранливите материи од месото, рибата и млечните производи. Ако консумирате масна храна, тие треба да содржат здрави маснотии.

Секако, не треба да ја запоставувате ниту вашата хидратација. Водата е најдобра затоа што е малку калорична. Незасладените чаеви се исто така добар пипер за жед. Треба да избегнувате алкохолни и кофеински пијалоци. Ова не значи дека алкохолот, кафето и црниот чај се забранети, туку дека треба да се консумираат само во умерени количини.

Вака изгледа урамнотежената исхрана

Со цел да внесете доволно витамини како дел од урамнотежената исхрана, препорачуваме пет рации овошје или зеленчук на ден. Поточно, ова значи дека треба да јадете или овошје или зеленчук со секој оброк:

Кај појадок Може да биде овошен мусли, но и чаша свежо исцеден сок од портокал или смути да го исполнат витаминскиот режим.
Во Пауза за појадок јадете јаболко или здрав морков.
До Ручек почастете се со или голем дел од салатата или пријатно гарнирче со зеленчук. Обрни внимание на подготовката на зеленчук. Парен е витамински, пржен содржи скриени маснотии.
Исто така кај Попладневна закуска можете да уживате во овошен сок, мала салата или малку сурово овошје или зеленчук.
Кај вечера важи истото правило како и за ручек. Во исто време, сепак, треба да обрнете внимание на оброк со малку јаглени хидрати, така што маснотиите исто така можат да се согоруваат добро ноќе.

Бидејќи, според германското друштво за исхрана, треба да јадете месо и риба само во умерени количини, како почетник најдобро е да направите план во кој ќе ги наведете оброците од понеделник до недела. Напишете ги упатствата на посебно парче хартија и одбележете кога ќе ги вметнете потребните хранливи материи во оброците.

За сите оние кои не сакаат да се придржуваат до правилата на DGE, но сакаат да ги соберат своите оброци како што им одговара, важно е да се знае дека урамнотежената исхрана треба да вклучува нешто од сè:

За протеините, важно е да се внесат најмалку 0,8 грама на килограм телесна тежина (види Колку протеини им требаат на луѓето?)
Спротивно на популарното верување, внесувањето на маснотии не дебелее, но е од витално значење за човечкиот организам. Дајте предност на здрави масти и не ја прави вашата исхрана премногу богата со маснотии.
Витамини, минерали и растителни влакна главно се наоѓаат во овошјето, зеленчукот и производите од цели зрна. Овие се исто така дел од урамнотежена исхрана. Не тргнувајте наопаку со правилото да јадете овошје или зеленчук 5 пати на ден. Исто така, постои минимална препорака за растителни влакна, што е 30 грама на ден (видете храна богата со влакна).
Најздрави пијалоци се вода и незасладени чаеви. Можете исто така да подготвите шприцер со овошен сок со вода ако го сакате овој вкус. Со овошни сокови, запомнете дека овошјето содржи шеќер (фруктоза и гликоза). Ова е особено важно кога гледате калории.

Подготовка: Не само што е важно да ја изберете вистинската храна, туку и да ја подготвите вашата храна внимателно. Варениот компир, на пример, кој содржи витамини и растителни влакна, е подобар за здрава исхрана отколку пржениот компир или дури и помфритот. Варете ја храната на ниски температури и користете главно свежи производи.

Балансирана, вегетаријанска исхрана

Иако месото и рибата содржат многу протеини, кои човечкото тело може да ги користи особено добро, вегетаријанците и веганите исто така можат да јадат здрава и урамнотежена исхрана. Ако не сакате да јадете месо и производи од риба, треба да консумирате протеини, витамин Б12, железо, калциум и јод преку друга храна.

Протеини: На страницата со растителни протеини ќе најдете табела со храна богата со протеини, зеленчук, која исто така открива кои аминокиселини може да се занемарат во соодветната храна. Растителна храна што ги содржи сите есенцијални аминокиселини и на тој начин служи како одлична замена за месо е сојата и нејзините производи. Прочитајте повеќе за тоа на страницата соја протеини

Витамин Б12: „Сите јаде“, исто така, внесува витамин Б12 главно преку производи од месо и колбаси. Како вегетаријанец, можете да спречите недостаток на витамин Б12 со употреба на млеко, млечни производи и јајца. Нервниот витамин е содржан и во мали количини во киселата зелка и пивото.

железо се наоѓа во мешунките, интегралните житарки и зелениот лиснат зеленчук. Сепак, бидејќи човечкото тело е потешко да се апсорбира растително железо отколку железото од производи од животинско потекло, треба да помогнете со истовремено конзумирање на витамин Ц. Ова е многу лесно ако зеленчукот го зачините со малку сок од лимон или заедно со оброкот пиете чаша сок од портокал.

Балансирана исхрана за слабеење

Ако сакате да изгубите тежина, треба да бидете особено внимателни да не влезете во еднострана, а со тоа и нездрава диета во текот на слабеењето. Запомнете: Одржливото слабеење бара време. Диетата за несреќи нема никаква врска со урамнотежената исхрана и исто така доведува до страшниот ефект на јо-јо (видете губење на тежината без ефект на јо-јо).

Задоволете се со губење на половина килограм до максимум еден килограм неделно и држете се до вашата здрава и урамнотежена исхрана.
Едноставно, намалете ги калориите во дневните оброци и редовно вежбајте.
Обидете се да го распределите дневно внесот на калории рамномерно во текот на трите главни оброци.
Земете само јогурт или овошје како закуска помеѓу оброците.

На пример, започнете го денот со здрав мусли кој содржи разновидни житарки, како и јогурт со малку маснотии и неколку плодови од бобинки. Јаболко се препорачува како закуска. На ручек, размислете за вашата храна или риба. Јадете месо со малку маснотии, како што се пилешки гради, и почастете се со обилен зеленчук што сте го испариле цврсто до залак.

И вашата втора закуска не треба да биде премногу дарежлива и треба да биде ограничена на овошје или зеленчук. На вечера, во голема мерка избегнувате јаглехидрати со цел да го зајакнете согорувањето на мастите за ноќ. Јадете храна богата со протеини и проверете дали имате вечера три до четири часа пред спиење ако е можно. На страницата за слабеење со протеини можете да дознаете повеќе за придобивките од оваа форма на диети за слабеење.