Балансирана исхрана - вашиот водич за здрава исхрана

„Вие сте она што го јадете!“ - ова не е само стар слоган за рекламирање. Она што го јадете има директно влијание врз вашиот живот. Здравата и урамнотежена исхрана ве прави поздрава, подобра и попродуктивна.

Здравата и избалансирана исхрана е основа за нашето здравје.

Оние што јадат нездрава храна порано или подоцна ќе бидат презентирани со сметката.

Физички и психолошки последици може да се појават со многу неурамнотежена исхрана.

За да не ви се случи ова, треба да знаете што навистина значи здрава исхрана. И, пред сè, како ги спроведувате.

Можете да дознаете на овој пост,

Балансирана исхрана: Основи

Што всушност значи „балансирана исхрана“? Само вода и овошје? Не напротив - полноправно и избалансирана исхрана е многу разновидна.

Вистинската комбинација на влакна, здрави масти, протеини, минерали и витамини е неопходна.

Ти би требало здраво јадење и консумирајте храна од сите пет главни групи на храна. Вие не треба да консумирате иста количина од секоја група. На пример, на телото му требаат повеќе витамини отколку масти.

Сите експерти се согласуваат за тоа. Станува малку покомплицирано со дистрибуцијата на групите храна.

Германското друштво за исхрана го гледа тоа на следниов начин, на пример:

Снимка на ЈуТјуб предизвика видео. Тоа вклучува предавање „Кокосово масло и други нутриционистички грешки“ од проф. Д-р. Д-р Карин Микелс од Универзитетскиот медицински центар Фрајбург. Меѓу другото, таа ја изнесе тезата дека кокосовото масло е многу нездраво и дава совети за исхрана.

Постојат суштински разлики што ги забележавме за вас овде:

1-то место во Германското друштво: Зрна и производи од цели зрна.
1-то место кај Др. Мишели: зеленчук и овошје

И двајцата велат: За урамнотежена исхрана, на луѓето им требаат цели зрна, зеленчук и овошје. Само нарачката е свртена овде. Повеќе зеленчук отколку леб се препорачува во медицинскиот центар на универзитетот Фрајбург. Добар преглед на здравата исхрана можете да најдете на веб-страницата на Универзитетската болница во Фрајбург.

Заедничко за обете е што препорачуваат намалување на потрошувачката на месо. Joinе ви се придружиме во еден момент. Погледнете ги нашите рецепти. Претежно ќе најдете рецепти без месо, а често се вклучени и вегански варијанти.

Без разлика дали сега го следите Др. Микелс или германско општество: Важно е да знаете што има во вашата храна.

Повеќето преработена храна содржи многу вештачки состојки. Исто така премногу нездрави маснотии, шеќер и многу сол. Урамнотежената исхрана се издава на готови производи. Најздрави се производите и храната со што помалку состојки.

Едноставен магарешки мост: Ако воопшто не можете да изговорите состојки, не ставајте ги во уста.

Наместо да купите готов сос, лесно можете да го направите сами. Ова работи дури и без торба или сос од теглата! И има уште подобар вкус!

Правилно јадење е често многу тешко. Особено со рецептите брзо ги достигнувате границите на креативноста. Затоа, вреди да се постави план за готвење. Најдобро е да планирате што ќе јадете една недела порано.

Свесната диета не само што ве приближува до фигурата од сонот. Исто така, ментално ќе се смените. Оние кои се хранат здраво се расположени и имаат поголема моќ.

За да успеете, можете да го креирате вашиот личен план за исхрана со нашата програма We Go Fit. Избирате помеѓу слабеење, градење мускули или чисто јадење и ја наведувате вашата омилена храна.

Willе составиме план за исхрана кој се прилагодува на вашите потреби и кој ви одговара 100%. Многу е лесно. Пробај:)

Градежни блокови на урамнотежена исхрана

Не грижете се, вашето мени не е само за грав и круши или диета со малку јаглени хидрати.

Добра идеја е да користите сезонски зеленчук и овошје. Секогаш можете да пробате нешто ново и ќе бидете снабдени со многу важни состојки.

Овошје, зеленчук и мешунки како дел од целосна диета

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 650 грама овошје и зеленчук дневно. Следното се применува: три порции зеленчук и две порции овошје.

Една порција е приближно еквивалентна на стегната тупаница.

ÖGE (Австриско друштво за исхрана) дава многу прецизен список на тема балансирана исхрана со овошје и зеленчук. Ова е колку е голем дел:

Салата 75-100 грама
Мешунки зготвени 150-200 гр
Овошје 125-150 гр
Сок од зеленчук или овошје 200 мл
Суров зеленчук 100-200 гр
Зеленчук варен - 200-300 гр

Порциите исто така го вклучуваат вашето зелено смуди наутро или свежа чаша сок од портокал. Во топлите оброци секогаш треба да вклучувате зеленчук или овошје. Ова ви олеснува многу да добиете 5 порции.

Но, постојат тони други трикови кои можат да ви помогнат да јадете повеќе зелена боја.

Зеленчукот и овошјето се одлична храна бидејќи се полни со витамини и минерали, а сепак се нискокалорични. Секундарните растителни супстанции исто така спречуваат болести.

Урамнотежената исхрана е толку едноставна: Јадете мешана салата со најмалку 4 различни видови зеленчук и салати на секој оброк. Десертот е парче овошје по ваш избор. И лесно можете да добиете 5 порции на ден:)

Компирот е исклучок од ова правило од 650 грама бидејќи паѓа под храна со скроб.

За промена, што е со вкусна салата од леќа со мешан зеленчук? Или салата од киноа во чаша?

Производи од житни култури и компири

Бидејќи ниските јаглехидрати станаа голем тренд, тестенините, компирите и оризот им беше многу тешко да се вчитаат во нашите чинии за ручек.

Тие се многу важни за целосна диета и варење. Тие се богати со растителни влакна, витамини и минерали.

Бета-глукан, специфичен вид на влакна, се покажа дека го намалува нивото на холестерол. Затоа, урамнотежената исхрана ги вклучува и исмејуваните јаглехидрати.

Бидете сигурни дека сте ги избрале природните варијанти на цели зрна и дека не внесувате повеќе од една третина од производите од жито во вашата исхрана.

Цели житарки содржат сложени јаглехидрати кои ве држат сити подолго време. Така, нема да добиете желба од тоа.

Погледнете ги нашите рецепти за леб:

млеко и млечни производи

Чаша млеко за појадок или во мусли е добар начин да се започне денот за многумина. Млекото и млечните производи, како што се сирењето и путерот, содржат многу калциум и минерали.

Идеални состојки за појадок за вашата урамнотежена исхрана. Сепак, треба да ги изберете варијантите со малку маснотии за секојдневна употреба, бидејќи ова ви овозможува и да заштедите неколку калории.

Млечните производи често содржат многу заситени масти, особено производи од полномасно млеко. Бидете внимателни да не прејадете, тоа не е добро за нивото на холестерол.

Погледнете ги овие рецепти:

Месо, риба и јајца во урамнотежена исхрана

Месото и рибата често се критична точка кога се јаде здраво затоа што содржат холестерол - ова може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести.

Но, месото, рибата и јајцата се протеински бомби. Тие содржат важни масни киселини и минерали и се важни за целосна диета.

Ако сакате да одржувате здрави нивоа на холестерол, треба да бидете во можност да разликувате различни видови масти што ги содржи протеинот. Незаситените масти дури можат да помогнат во намалувањето на холестеролот.

ДГЕ препорачува консумирање од 300 до 600 гр месо и колбаси неделно. Рибите треба да се сервираат двапати неделно, а јајцата најмногу три пати неделно. Тогаш ги имате сите хранливи материи покриени и не мора да се грижите за холестерол. И тука се препорачуваат варијанти со малку маснотии за балансирана исхрана.

Лично, сепак, јас критички гледам на колбасот. Силно е обработен, содржи многу маснотии, адитиви и е сè друго, освен здраво. Повеќе сакам да ставам кварк намаз или зеленчук на лебот.

Погледнете ги овие рецепти:

Маснотии и шеќер во здрава диета

Добри вести: Урамнотежената исхрана нема да ја исфрли вашата омилена торта од вашиот живот. Барем не целосно.

Сепак, мастите и шеќерите треба да играат само мала улога во вашата исхрана. Мастите ви даваат енергија и важни масни киселини што му се потребни на нашето тело. Јадете растителни масти отколку животински, на пример од ореви.

Шеќерот е исто така извор на енергија за нас. За жал, производите кои имаат многу шеќер често содржат само уште неколку други хранливи состојки и многу калории - така што нема гаранција за вредна храна.

Според германското друштво за исхрана, можете да консумирате 60 до 80 грама маснотии и 25 грама шеќер на ден - но тука спаѓаат и скриените масти и шеќер во месото или сирењето.

Така можете да јадете балансирано и здраво

Како и во многу области од вашиот живот, балансот е важен и при исхраната. Измешајте, пробајте храна и бидете креативни со вашето готвење. Но, имајте ги предвид информациите од ДГЕ.

На почетокот е тешко да се знаат сите состојки, мора да прочитате и да направите многу истражување. Но, со текот на времето ќе добиете преглед и ќе знаете како да се храните здраво.

Балансирана исхрана - брзи совети за почетници

Основата за целосна диета е доволно, нискокалорично пиење - минимум еден и пол литри на ден. Вода или незасладени чаеви се најдобри ако сакате малку вкус.

Ако сакате да направите нешто добро за себе и за вашиот регион истовремено, често купувате производи од земјоделец по ваш избор. Регионалните и сезонските производи одат рака под рака со пократки патишта за транспорт, а со тоа и поголема свежина. На овој начин се зачувуваат и витамините.

За да ги зачувате добрите состојки, треба нежно да ги подготвувате оброците. Зеленчук на пареа и варете месо. Колку е пократко времето на подготовка, толку помалку хранливи материи се губат.

Јадете неколку животински состојки. Ова може да го закисели вашето тело. Наместо тоа, воведувате два веге-денови во неделата. Така, автоматски готвите поразновидни и познавате нови видови зеленчук.

Откако ќе зготвите нешто вкусно, треба да одвоите време и да уживате. Јадете свесно. На овој начин, вие автоматски придавате поголемо значење на вашата храна и го активирате природното чувство на ситост.

Здравата исхрана оди заедно со вежбање. Обидете се да вежбате 30 минути на ден. Промовира физичко здравје и помага во одржување или подобрување на вашата тежина.

Добро е да се знае: Лесно за паметење правило за секој оброк е ¼ протеини, ¼ житни култури/житарки и ½ зеленчук/овошје.

Листа за проверка на здраво јадење

Користете разновидност на храна секој ден
Интегрални житарки и/или компири секој ден
Пет порции овошје и зеленчук. Две порции овошје и три порции зеленчук
Productsивотински производи само во умерени количини - воведете два вегански дена во неделата
Користете масти, шеќер и сол ретко
Пијте многу
Користете свежа храна
Нежно гответе
Јадете свесно и одвојте време за тоа
Вежбајте и внимавајте на тежината

Треба да јадете многу малку од ова

Здравата диета природно избегнува штетна или непотребна храна. Навистина е тешко со едната или со другата работа. За поздрав, подобар живот дефинитивно вреди за вас.

Шеќерот и нездравите маснотии се дел од храната што треба да јадете многу малку. Треба да се држите настрана од премногу бело брашно и особено сол.

Премногу сол едноставно краде вода од клетките на телото и го зголемува крвниот притисок. Често има многу сол во готовите производи како што е замрзната пица. Кога одите на шопинг за следниот викенд, треба да погледнете подетално.

Шеќерот и јаглехидратите во вишок доведуваат до дебелеење. Телото не може рамномерно да ја користи енергијата содржана во јаглехидратите со краток ланец. Ова доведува до пад на нивото на шеќер во крвта и ве прави уморни и куцани. Во повеќето случаи, слатките или белиот леб не содржат многу корисни работи освен јаглехидрати и шеќер.

Говорејќи за бел леб - треба да го замените белото брашно со интегрално брашно што е можно почесто. Брашното од цело зрно, без разлика дали е направено од пченица, 'рж или напишано, содржи многу здрави состојки како што се влакна, минерали и витамини од групата Б. Youе ве наполни подолго, ќе го стимулира варењето и позитивно ќе влијае на нивото на шеќер во крвта.

▶ СОВЕТ: Слабеете, градите мускули или јадете здраво? Со Одиме фит со We Go Wild можете да ја постигнете вашата цел за фитнес! Составете го вашиот план за исхрана овде. Само за ограничено време: -20% од сите планови!
›Откријте одиме соодветно сега

Нездравите масти (хидрогенизирани масти = транс масти) доведуваат до зголемено ниво на холестерол во прекумерни количини. Во најлош случај, ова може да предизвика кардиоваскуларни заболувања. Овие хидрогенизирани масти можете да ги најдете во пржени јадења како помфрит, печива со долг век на траење, крцкави бисквити, сосови во прав, крем за кафе и многу повеќе.

Растителни масти се претежно по договорни од животинските. Префрлувањето од заситени во незаситени масти може да го заштити вашиот кардиоваскуларен систем во мали размери. Растителни масла промовираат апсорпција на витамини растворливи во маснотии. Маслата од ленено семе и орев се особено здрави. Но, исто така, ладно цедено девствено маслиново масло и масло од репка.

Наш заклучок

Балансирана исхрана бара отворено око и мала дисциплина. Во никој случај не е досадно и се состои само од овошје и вода. Вистинската количина и комбинација го прават сето тоа.

Може да се обидете многу, да се храните здраво и да направите нешто добро за вашето тело - без да бидете гладни или да морате да се откажете од сè.

Едноставно, заменете го чоколадниот пудинг за банана и замрзнатата пица за домашна. Веќе сте на вистинскиот пат и можете да уживате.