Банани - 11 здравствени придобивки засновани на докази - Лебепур
Бананите се исклучително здрави и вкусни.
Тие содржат неколку основни хранливи материи и нудат придобивки за варењето на храната, здравјето на срцето и слабеењето.
Тие не само што се многу хранливи, туку се и многу погодна храна за ужинка.
Еве 11 здравствени придобивки базирани на наука од нив:
1. Бананите содржат многу важни хранливи материи
Бананите се едно од најпопуларните овошја во светот.
Тие потекнуваат од Југоисточна Азија и сега се одгледуваат во многу топли делови на светот.
Тие се разликуваат по боја, големина и форма.
Најчестиот вид е Кавендиш, еден вид десертна банана. Зелена кога е незрела, станува жолта кога созрева.
Тие содржат значителна количина на растителни влакна, како и неколку антиоксиданти. Банана со средна големина (120 грама) исто така може да се пофали (1, 2, 3):
- Калиум: 9% од RDA
- Витамин Б6: 33% од РДА
- Витамин Ц: 11% од RDA
- Магнезиум: 8% од RDA
- Бакар: 10% од РДА
- Манган: 14% од РДА
- Нето јаглехидрати: 24 грама
- Диететски влакна: 3,1 грама
- Протеин: 1,3 грама
- Маснотии: 0,4 грама
Секоја банана има само околу 105 калории и се состои скоро целосно од вода и јаглехидрати. Тие содржат многу малку протеини и скоро и да немаат маснотии.
Јаглехидратите во зелените, незрели банани се претежно составени од скроб и отпорен скроб, но како што созрева, скробот се претвора во шеќери (гликоза, фруктоза и сахароза).
РЕЗИМЕ
Тие се богати со растителни влакна, антиоксиданти и разни хранливи материи. Банана со средна големина има околу 105 калории.
2. Бананите содржат хранливи материи кои имаат умерено ниво на шеќер во крвта.
Богати се со пектин, вид на влакна што му даваат на месото структура слична на сунѓер (4).
Незрелите банани содржат отпорен скроб кој делува како растворливи влакна и му бега на дигестивниот систем.
И пектинот и отпорниот скроб можат да го намалат нивото на шеќер во крвта после јадење и да го намалат апетитот со забавување на празнењето на желудникот (5, 6, 7).
Покрај тоа, бананите исто така се наоѓаат во гликемискиот индекс (ГИ), што е мерка за тоа колку храната брзо го зголемува нивото на шеќер во крвта - од 0-100.
ГИ на незрели банани е околу 30, додека зрелите банани околу 60. Просечната вредност на сите банани е 51 (8, 9).
Ова значи дека бананите не треба да предизвикуваат големи скокови на шеќер во крвта кај здрави луѓе.
Сепак, ова може да не важи за луѓе со дијабетес тип 2, кои веројатно не треба да јадат многу зрели банани - и ако е така, внимателно да го следат шеќерот во крвта.
РЕЗИМЕ
Тие можат да помогнат во намалување на нивото на шеќер во крвта после јадење и намалување на апетитот со забавување на празнењето на желудникот.
3. Можете да го подобрите здравјето на дигестивниот систем.
Влакната се поврзани со многу здравствени придобивки, вклучително и подобрување на варењето на храната.
Банана со средна големина има околу 3 грама влакна, што ги прави бананите прилично добар извор на влакна (10).
Бананите содржат два главни вида на влакна:
- Пектин: Се намалува со созревањето на бананата.
- Отпорен скроб: се наоѓа во незрели банани.
Отпорен скроб го избегнува варењето и завршува во дебелото црево, каде што станува храна за корисни бактерии во цревата (11, 12, 13).
Дополнително, некои студии на епрувети укажуваат на тоа дека пектинот може да помогне во заштита од рак на дебелото црево (14, 15).
РЕЗИМЕ
Тие се доста богати со растителни влакна и отпорен скроб што можат да ги хранат вашите пријателски цревни бактерии и да штитат од рак на дебелото црево.
4. Може да придонесете за губење на тежината
Ниту една студија директно не ги тестирала ефектите на бананите врз слабеењето. Сепак, бананите имаат неколку својства што треба да ги направат губење на тежината, пријатна храна.
Како прво, бананите се релативно нискокалорични. Просечната банана има нешто повеќе од 100 калории - но исто така е многу хранлива и исполнува.
Јадењето повеќе влакна од зеленчук и овошје, како што се бананите, постојано е поврзано со намалување на телесната тежина и губење на тежината (16, 17, 18).
Исто така, незрелите банани се полни со еластичен скроб, така што тие обично се многу полни и можат да го намалат апетитот (19, 20).
РЕЗИМЕ
Бананите можат да помогнат во слабеењето затоа што имаат малку калории и содржат многу хранливи материи и растителни влакна.
5. Бананите можат да го поддржат здравјето на срцето
Калиумот е минерал кој е неопходен за здравјето на срцето - особено за контрола на крвниот притисок.
И покрај неговата важност, малку луѓе внесуваат доволно калиум во исхраната (21).
Бананите се одличен извор на храна на калиум. Банана со средна големина (118 грама) содржи 9% од РДА.
Јадењето диета богата со калиум може да помогне во намалување на крвниот притисок, а луѓето кои јадат високо ниво на калиум имаат до 27% помала веројатност да развијат срцеви заболувања (22, 23, 24, 25).
Плус, бананите содржат прилично количество магнезиум, што е исто така важно за здравјето на срцето (26, 27).
РЕЗИМЕ
Бананите се добар извор на храна за калиум и магнезиум - две хранливи состојки кои се неопходни за здравјето на срцето.
6. Бананите содржат моќни антиоксиданти.
Овошјето и зеленчукот се одлични извори на диетални антиоксиданти, а бананите не се исклучок.
Тие содржат неколку видови моќни антиоксиданти, вклучувајќи допамин и катехини (1, 2).
Овие антиоксиданти се поврзани со многу здравствени придобивки, како што се намален ризик од срцеви заболувања и дегенеративни болести (28, 29).
Сепак, вообичаена заблуда е дека допаминот од бананите делува како добра хемикалија во вашиот мозок.
Во реалноста, допаминот од бананите не ја преминува крвно-мозочната бариера. Едноставно делува како моќен антиоксиданс наместо да ги менува хормоните или расположението (2, 30).
РЕЗИМЕ
Тие се богати со антиоксиданти кои можат да помогнат да се намали штетата на слободните радикали и да се намали ризикот од некои болести.
7. Тие можат да ви помогнат да се чувствувате сити.
Отпорен скроб е вид на сварлив карбуратор - се наоѓа во незрели банани и друга храна - што работи како растворливи влакна во вашето тело.
Како по правило, колку е позелена, толку е поголема неговата отпорна содржина на скроб (31).
Од друга страна, жолтата, зрела банана содржи помалку отпорен скроб и вкупни влакна - но пропорционално поголеми количини на растворливи влакна.
И пектинот и отпорниот скроб го намалуваат апетитот и го зголемуваат чувството на ситост после јадење (20, 32, 33, 34).
РЕЗИМЕ
Во зависност од нивната зрелост, тие имаат голем дел од отпорен скроб или пектин. Двете можат да го намалат апетитот и да ви помогнат да бидете сити.
8. Незрелите банани можат да ја подобрат чувствителноста на инсулин.
Отпорноста на инсулин е главен фактор на ризик за многу сериозни болести во светот, вклучително и дијабетес тип 2.
Неколку студии покажуваат дека 15-30 грама отпорен скроб на ден може да ја подобри чувствителноста на инсулин за 33-50% за само четири недели (35, 36).
Незрелите банани се добар извор на отпорен скроб. Оттука, тие можат да помогнат во подобрувањето на чувствителноста на инсулин.
Сепак, причината за овие ефекти не е добро разбрана и не сите студии се согласуваат на ова (35, 37).
Треба да се направат дополнителни студии за банана и чувствителност на инсулин.
РЕЗИМЕ
Незрелите банани се добар извор на отпорен скроб, што може да ја подобри чувствителноста на инсулин. Сепак, потребно е повеќе истражување.
9. Можете да го подобрите здравјето на бубрезите.
Калиумот е неопходен за контрола на крвниот притисок и здрава функција на бубрезите.
Како добар извор на храна за калиум, тие можат да бидат особено корисни за одржување на здрави бубрези.
Едно 13-годишно истражување кај жени открива дека оние кои јаделе банани 2-3 пати неделно, имаат 33% помали шанси да развијат заболување на бубрезите (38).
Други студии откриваат дека оние кои јадат банани 4-6 пати неделно имаат скоро 50% помали шанси да заболат од бубрези отколку оние кои не јадат овошје (38, 39).
РЕЗИМЕ
Јадењето банана неколку пати неделно може да го намали ризикот од заболување на бубрезите до 50%.
10. Бананите можат да имаат придобивки од вежбање.
Тие често се наведуваат како совршена храна за спортистите, најмногу поради нивната минерална содржина и лесно сварливите јаглехидрати.
Консумирањето на нив може да помогне во намалување на грчевите и болките во мускулите поврзани со вежбање, што влијае на 95% од општата популација (40).
Причината за грчевите е во голема мера непозната, но една популарна теорија обвинува мешавина од дехидратација и нерамнотежа на електролити (41, 42, 43).
Сепак, истражувањето дава мешани докази за банани и грчеви во мускулите. Додека некои студии сметаат дека се корисни, други не наоѓаат никакви ефекти (44).
Сепак, тие обезбедуваат одлична исхрана пред, за време и по спортот на издржливост (45).
РЕЗИМЕ
Вежбањето може да помогне во ублажување на грчевите во мускулите. Тие се исто така одлично гориво за спортови на издржливост.
11. Бананите лесно се додаваат во вашата исхрана.
Тие не само што се неверојатно здрави, туку се и еден од најпрактичните производи за ужинка таму.
Бананите се одлични како додаток на јогурт, житарки и смути. Можете дури и да ги користите наместо шеќер при печење и готвење.
Покрај тоа, поради нивната густа заштитна кожа, тие ретко содржат пестициди или загадувачи.
Тие се неверојатно лесни за јадење и транспорт. Обично се толерираат и лесно се варат - треба само да се излупат и да се јадат.
РЕЗИМЕ
Одлични се како ужинка, десерт или појадок. Нивната разноврсност ги прави лесни за вклучување во вашата исхрана.
Во крајна линија
Тие се популарно овошје што се случува да имаат бројни здравствени придобивки.
Меѓу другото, поради нивната содржина на влакна и антиоксиданси, тие можат да го промовираат дигестивниот и здравјето на срцето.
Тие дури можат да помогнат и во слабеењето бидејќи се релативно нискокалорични и многу хранливи материи.
Зрелите банани се одличен начин да го задоволите вашиот сладок заб. Покрај тоа, и жолтата и зелената банана можат да ве одржат здрави и да се чувствувате сити.