Бара vs.
Ако е понеделник, тогаш е меѓународен ден на градите. Или вторник, евентуално петок? Нема врска. Скоро секој сака ден во градите.
Не е полесно да се прават гради отколку грб, или која било друга мускулна група, но добро развиените гради се нешто што е подобро забележано и да бидам искрен, во спортот на илузии (да, мислиме на боди-билдинг), овој аспект е доста важен. . Затоа, не е многу изненадувачки што ја сакаме оваа мускулна група.
Ако го направите правилно, тренингот на градите е исто толку тежок, како и тренингот на грб, разликата е во тоа што во случај на градите чувствувате дека вреди да се страда во салата. Добро, тренингот за нозе може да биде многу потежок и поинтензивен, но во овој случај станува збор за многу поголема мускулна група. Значи, да се вратиме на нашата тема, а тоа е правилно вежбање на градите?
Дали тоа значи да тренирате најмалку еден час или да добиете добра мускулна пумпа? Не мора. Мали детали, на пример, ако користите лента или ако користите тегови, се важни. Повеќе отколку што мислите.
Прво на сите, да разбереме од кои растат мускулите:
- Механички стрес (употреба на големи тежини со прогресивно преоптоварување)
- Метаболички стрес (неколку повторувања, на пр. 10-15)
- Мускулни микрокрикови (негативна фаза на движење)
Првата точка е веројатно најважната, да видиме зошто. Вежбањето со тегови е најефективниот спорт кога зборуваме за зголемување на мускулната маса. Подобро од кој било друг вид на обука (вклучително и вежбање на улица, трчање итн.) Затоа што го изложуваме телото на интензивен механички стрес.
Ако едвај можете да направите 10 склекови, по 10 интензивни тренинзи ситуацијата се менува. Beе можете да направите 10 парчиња без никакви проблеми, така што преоптоварувањето исчезнува. Ова е основниот елемент во случај на тренинг со тегови, затоа што можете да ја зголемите вашата тежина.
Со други зборови, ако сакате пекторални масивно и не го одбравте тренингот со тегови, погрешивте.
Бара Vs. тегови: што е поефикасно за зголемување на мускулната маса?
Да ги погледнеме овие „мали детали“: Можете да користите поголеми тежини со шипката отколку со тегови 1, Веројатно тоа го знаете од искуство. Објаснувањето е прилично едноставно. Со лентата правите поправилно движење, не мора да се фокусирате толку многу на нишање на тегови.
Поголеми тежини = поинтензивен механички стрес = зголемување на мускулната маса.
Значи, дали тоа значи дека треба да ја користите само лентата? Нема шанси. Зошто? Бидејќи целиот концепт погоре нема никаква смисла ако не почувствувате како мускулот работи кога ја притискате шипката.
Тегови играат важна улога тука. Студија 2 го покажува тоа тегови ги стимулираат пекторалните мускули подобро од шипката. Главната причина е тоа опсегот на движење е поголем кога користите тегови, можете да ги оставите пониски, следејќи ги пекторалите ќе работат сè поинтензивно.
Друга придобивка од тегови е тоа што тие можат да бидат "прилагодени", што значи дека можете да изберете зафат и почест опсег на движење за вашата конституција. Третата придобивка е што тегови можат да спречат или третираат дисбаланс на мускулите. Да речеме, левата страна на телото е послаба од десната. Ако користите тегови, можете да ја поправите оваа нерамнотежа.
Причината е едноставна: кога рацете се движат одделно, не можете да ја притиснете тежината посилно со посилниот дел од телото. Движењето ќе биде избалансирано.
Во заклучок
Нема совршена вежба за пекторални. Најдобар концепт е да се користат и мрена и тегови на секој тренинг за да имаат корист од позитивните ефекти опишани погоре.
Кога користите лента, обидете се да направите помалку повторувања (6-8) и постепено да користите поголеми тежини (прогресивно преоптоварување).
При избор на тегови, извршете неколку повторувања (8-12) за да добиете поголем метаболички стрес.
И во двата случаи мора да обрнете посебно внимание на негативната фаза на движењето. Треба да биде бавно и контролирано.
1: Однос на одговор на дозата помеѓу неделниот волумен на обука за отпор и зголемување на мускулната маса: Систематски преглед и мета-анализа.
Максимална изведба на силата и активирање на мускулите за вежби за клупи и вежби за продолжување на трицепс со усвојување на гира, мрена и машински модалитети преку повеќе комплети