Барање за калории Ова е колку треба да јадете дневно! Витално

Нашите внесени калории, нивото на активност, тежината, возраста и полот одредуваат дали ќе се здебелиме, ќе изгубиме тежина или ќе ја одржиме телесната тежина. Но, како всушност знаете колку калории треба да се јаде дневно? Е го подариме!

Калоријата е единица мерка на топлинската енергија потребна за загревање на 1 грам вода за 1 степен Целзиус. Значи, колку повеќе калории содржи една храна, толку повеќе енергија обезбедува. Затоа количината на калории е клучна за дневно снабдување со енергија. Но, како да знам колку калории ми требаат секој ден?

Составот на потрошувачката на калории

За да знаете колку калории треба да внесувате дневно, препорачливо е да знаете како всушност се состои потрошувачката.

Одредете го барањето за калории со формулата Харис Бенедикт

Условот за калории може да се одреди со употреба на формули, броење калории и апликации. Најпозната и наједноставна формула за пресметување на основниот и прометот на перформансите е Формула Харис-Бенедикт:

Базална стапка на метаболизам кај жени = 655,1 + (9,6 x телесна тежина во кг) + (1,8 x висина во см) - (4,7 x возраст во години)

Базална стапка на метаболизам кај мажите = 66,47 + (13,7 x телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6,8 x возраст во години)

За жена која е висока 1,65 м, тешка 60 кг и има 35 години, се применува базална стапка на метаболизам од околу 1364 ккал.

Со цел да се пресмета вкупната побарувачка на калории, основниот принцип мора да се помножи со таканаречената PAL вредност.

Физичка активност	PAL вредност
само активности со седење/лажење	1.2
Исклучиво седечка активност (канцелариска работа), со мала физичка активност од слободно време	1.4-1.5
Претежно седечка активност, делумно активност на одење или стоење со умерено вежбање	1,6-1,7
Претежно активност на одење/стоење со умерено вежбање	1,8 - 1,9
Физички напорна работа со многу активности за одмор	2,0 - 2,4

Луѓето кои вежбаат 5-6 пати неделно можат да додадат 0,2 на вредноста на ПАЛ.

За жената пресметана погоре, PAL вредност од z. Б. 1,4 - 1,5 вкупен промет од 1909 до 2046 kcal на ден.

Определете ги потребите на калории со броење калории

Одредување на потрошувачката на калории со броење калории е малку посложено од формулата.

Следете го дневниот внес на калории две до четири недели и измерете се во исто време секој ден. Запишете ги резултатите; Б. во апликација како MyFitnessPal.
Пресметајте ги сите вредности на калории, на пр. Б. 28 000 kcal за периодот и поделете го со бројот на денови. Со две недели тоа се 14 дена. Тоа би резултирало во дневна потрошувачка од 2000 kcal.
Сега соберете ги сите вредности на тежината од една недела за да ја пресметате просечната тежина за оваа недела, на пр. Б. 490 кг. Во овој случај тоа е 70 кг. Пресметајте ја и втората недела. Во овој случај станува збор за вкупно 495 кг. Поделено со 7 дена, тоа дава просечно 70,7 кг на ден.
Бидејќи 1 кг маснотии одговара на околу 7000 kcal, можеме да кажеме дека имало калориски вишок од 4900 kcal (0,7 kg x 7000 kcal) за две недели. Ова одговара на дневен вишок од 350 kcal. За да не се здебели, туку да се задржи тежината, наместо 2000 kcal, ќе требаше да се јаде 350 kcal помалку на ден, т.е. 1650 kcal.