Барање за калории - вежбајте колку енергија; дали К; rper

Калориите се енергија за телото. Германскиот збор калории е изведен од латинскиот збор калорија (топлина). Човечкото тело не може да функционира без внес на калории, односно извори на енергија.

Урамнотежената исхрана е важна со цел да се снабди телото со потребните енергија и калории што се потребни преку храната. Колку калории содржат храната се даваат или со специфицирање килокалории (килокалории) или килоџули (кJ).

Килојул е официјална мерна единица. Сепак, честопати, килокалориите (kcal) се исто така индицирани на храна.

За да ги пресметате вашите индивидуални дневни потреби за калории, тука ќе најдете калкулатор:

K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n

Со нашиот калкулатор можете да одредите колку калории ви требаат дневно, колкав е вашиот БМИ (= индекс на телесна маса) и можете да ги споредите вашата тежина, висина, возраст и БМИ со националниот просек.

Барање за калории = барање за енергија на телото

На човечкото тело му треба одредена количина на енергија секој ден во форма на калории, т.н. барање за калории. Без снабдување со оваа количина на енергија, виталните функции на телото не може да се одржат до потребниот степен.

Недоволното внесување на калории е исто толку штетно како и прекумерното внесување, бидејќи активниот живот може да биде тежок, а понекогаш дури и спречен.

Потребното за калории е обезбедено од храна што ја јадеме секој ден. Затоа, балансирано и доволно снабдување со енергија е важно за секое човечко суштество

осигурете се дека функциите на телото се нормални и
да водат активен живот.

Барање за калории според групи на луѓе

Нашето дневно барање за калории зависи од многу фактори:

Возраст
пол
висина
Активност (без разлика дали имате поголема веројатност да седнете на биро или да работите физички мачна работа, без разлика дали спортувате или не)

Барањето за калории зависи од возраста: Општо земено, младите имаат поголемо барање од постарите луѓе. Сепак, на доенчиња и деца не им требаат толку многу калории како тинејџери и млади возрасни.

Потребата за калории се зголемува еднаш, но подоцна повторно се намалува со зголемување на возраста, бидејќи мускулната маса се намалува, метаболизмот се забавува и со тоа се намалува и потребата за калории.

Дневната потреба за калории кај мажите и жените е различна: На мажите им треба повеќе калории отколку жените затоа што имаат поголем дел од мускулите и мускулите користат повеќе енергија отколку маснотиите во телото дури и кога се одмараат.
Водечки вредности:

Womenени: за повеќето жени дневната потреба за енергија е помеѓу 2200 и 2400 kcal
Мажи: за повеќето мажи дневната потреба за енергија е помеѓу 2500 - 3000 kcal

Сепак, условот за калории е индивидуално различен и секако зависи не само од полот, туку и од големината на телото, возраста и вашата сопствена активност/фитнес.

Тука важи следното правило: Колку повеќе тежина и поголема, толку повеќе калории ви требаат! Ова се должи на фактот дека со зголемување на тежината и висината, метаболички активното ткиво исто така се зголемува, а истовремено се зголемува и површината на телото, што значи зголемена потрошувачка на енергија (на пример, за регулирање на телесната температура).

Општо правило: Секој што се движи многу, се занимава со спорт или се занимава со физички тешка активност, исто така може да консумира повеќе калории (без да става тежина веднаш). Ако седите на работното место поголемиот дел од времето, мора да го намалите внесот на калории.

Оние кои се занимаваат со спорт можат да внесат околу 300 килокалории повеќе дневно. Внимание: За ова треба да се занимавате барем со 30-60 минути спорт 4-5 пати неделно.

Сепак, ситуацијата е различна за време на бременоста: Тогаш барањето за калории кај жената се зголемува затоа што треба да јаде двајца. За развој и грижа за бебето, како и за промените во мајчиното тело, мора да се земе повеќе енергија преку храната.

Општо е кажано дека женската калориска потреба се зголемува за 15-25% за време на бременоста, што во превод значи околу 200-300 килокалории (во зависност од основната стапка на метаболизам на мајката). Во просек, на бремените жени им се потребни дополнителни 255 килокалории дневно.

Сепак, тука е точно и дека барањето калории за време на бременоста за секоја жена е индивидуално различно или различно од ден на ден (во зависност од фазата на бременоста). Затоа, информациите за потребите на калории за време на бременоста секако се само приближни.

Состав на калориски потреби - јаглехидрати, протеини и масти

Европскиот орган за безбедност на храната (EFSA) ја опишува диетата како избалансирана ако се грижи за благосостојба и здравје.

За да се постигне оваа цел - со цел да се балансира дневната потреба од енергија - храната треба да се состави на одреден начин:

Постојат три различни групи на хранливи материи, имено протеини, масти и јаглехидрати.

Во класична балансирана исхрана, се прави состав 10% протеини, 30% масти и 60% јаглехидрати се препорачува.

Покрај протеините и особено мастите, јаглехидратите се најважните извори на енергија за човечкото тело. Човечкиот мозок не може да функционира без соодветно внесување јаглени хидрати, а коските и 'рскавицата исто така зависат од дневно снабдување со јаглени хидрати. Покрај тоа, јаглехидратите, исто така, имаат функција за складирање на енергија.

Јаглехидратите се шеќери. Добра половина од вашата дневна исхрана треба да се состои од јаглехидрати, но мора да обрнете внимание на која форма на јаглехидрати или на која форма на шеќер консумирате.

Дел од внесот на јаглени хидрати треба да доаѓа од растителни влакна. Мажите и жените на возраст од 25 до 50 години треба да консумираат 30 грама на ден. Различни видови овошје и зеленчук, како и производи од цели зрна се соодветни тука.

Посебното нешто во врска со протеините е дека човечкото тело не може да ја чува оваа хранлива материја долго. Ова е различно за хранливите масти, на пример. Затоа е сè поважно да се осигура дека јадете храна богата со протеини секој ден во вашата диета. Овие намирници се познати и како содржат протеини.

Но, не само краткото време на складирање е важна причина за да се обезбеди соодветно снабдување со протеини, туку пред сè важноста на протеините за човечкото тело: Сите телесни клетки содржат протеини и е вклучена во многу метаболички процеси.

Сепак, не е можно да се утврдат дневните потреби за протеини или протеини низ целата табла, бидејќи ова барање зависи од различни услови.
Главните фактори кои го одредуваат дневното барање за протеини се возраста, полот, тежината и физичката подготвеност (работа, спорт, итн.).

Германското друштво за исхрана (ДГЕ), на пример, препорачува 57 грама протеини на ден за возрасни мажи на возраст од 25 до 50 години и 48 грама на ден за жени возрасни во иста возрасна група.

Барањето за протеини може да се одреди индивидуално со помош на едноставна пресметка. Мажите и жените на возраст од 25 до 50 години треба да консумираат 0,8 грама протеини на кг телесна тежина. Пример пресметка: Затоа, човек од 76 кг треба да консумира 60,8 грама протеини дневно.

Исто како протеините или протеините, мастите, исто така познати како липиди, се една од најважните нутриционистички компоненти што телото мора да ги зема секојдневно. Сепак, треба да обрнете големо внимание на точната доза, бидејќи премногу маснотии се штетни за организмот и можат да доведат до болести како што се дебелина, нутриционистичко и метаболичко заболување кое се поврзува со многу прекумерна тежина.

Како и да е, се применува следново: Едно лице не може да води здрав живот целосно без маснотии. Бидејќи мастите имаат витална задача да го снабдуваат организмот со енергија. Тие исто така го штитат телото од надворешни влијанија, служат како носители на вкус и носители на витамини А, Д, Е, К и се исто така градежен блок на клеточните мембрани (клеточни wallsидови).

Која е основната стапка на метаболизам?

Базална стапка на метаболизам е количина на енергија што телото ја користи за да обезбеди правилна телесна температура, дишење, циркулација и метаболизам за 24 часа. Основната метаболичка стапка се заснова и на претпоставката дека температурата во областа околу телото ќе остане константна и дека е целосно во состојба на мирување.

Сепак, основната метаболичка стапка не е иста за секоја личност, бидејќи зависи од соодветниот сооднос на телесните масти и мускулната маса. Мастите користат помалку енергија отколку мускулите. Бидејќи жените имаат просечно 10 проценти помала мускулна маса од мажите, основната метаболичка стапка кај жените е соодветно помала отколку кај мажите.

Можете да ја процените вашата базална метаболизам со множење на телесната тежина (кг) со 24.

Енергетските потреби на организмот се состојат од основната метаболичка стапка (kcal = килокалории) и од метаболичката стапка на перформанси. Ова резултира во дневна потрошувачка на енергија, односно количина на енергија што ја троши телото секој ден. Со нашиот калкулорен калкулатор можете брзо и лесно да ги пресметате вашите индивидуални потреби за калории.

Овие фактори влијаат на основната метаболичка стапка:

Возраст
пол
големина
Тежина

Правилно пресметајте го прометот на напојувањето

Прометот на перформансите е под влијание на:

Болести
Повреди
Фази на лекување
Бременост
Периоди на лактација
Фази на раст

Во текот на 24 часа, на телото му треба повеќе енергија отколку што е обезбедена од основната стапка на метаболизам. Бидејќи луѓето се активни:

За време на ова време трчаат, одат, работат и се изложени на различни температури на околината. Оваа дополнително потребна енергија се нарекува потрошувачка на енергија или труд. Повторно, жените и мажите имаат различни потреби.

Групите на луѓе кои работат тешка физичка работа или се занимаваат со голем спорт имаат особено големо барање за калории.

Вкупните дневни потреби за енергија: вкупна продажба

Вкупното енергетско барање што го бара телото се нарекува вкупно енергетско барање или вкупен промет. Таа е составена од основната метаболичка стапка и перформансите или работата на метаболичката стапка.

Може да се пресмета со користење на факторот PAL (ниво на физичка активност). Овој фактор укажува на степенот на физичка активност, при што на различни активности им се доделуваат различни ПАЛ фактори. Овој соодветен PAL фактор се множи со индивидуалната базална метаболичка стапка.

Формулата за пресметување на вкупната продажба е:

Базален промет x PAL фактор = вкупен промет

Одреди ја идеалната тежина

Темите за здравје, исхрана, фитнес и убавина се зафаќаат и се почесто се дискутираат во медиумите. Секако, голема улога имаат и телото и идеалната тежина. И токму овие идеали за убавина може да се видат на телевизија, списанија и на Интернет кои немируваат многу луѓе. Треба да се биде тенок, спортски и здрав.

Со толку многу информации, едно прашање често останува неодговорено: Каде е мојата лична идеална тежина?

И, како можам да го постигнам тоа? Исто така, постојат различни методи за одредување на вашата идеална тежина.

Калкулаторот за БМИ (БМИ = Индекс на телесна маса) треба да се користи за да се пресмета дали имате недоволна тежина, нормална или прекумерна тежина. Сè што треба да направите е да ја пресметате сопствената телесна тежина користејќи ја големината на квадрат:

Резултатот е вредноста на БМИ. Експертите зборуваат за нормална тежина кога оваа вредност е помеѓу 18,5 и 25. Оваа информација исто така може да се искористи за да се одреди основната метаболичка стапка и калориските потреби на лицето. Како и да е, овој метод на пресметка не е соодветен и применлив за секого.

На пример, бодибилдер кој е многу мускулест, но има малку маснотии, веројатно има покачен БМИ поголем од 25 поради нивната тежина. Бидејќи дури и калкулаторот за БМИ не ги зема предвид таквите карактеристики.

Во такви случаи, корисно е процентот на телесните масти да се мери од лекар или со соодветна скала. Покрај тоа, обемот на половината и колкот може да се измери и да се дадат информации за количината на маснотии во стомакот.

Индексот Брока е формула за пресметување на нормалната тежина што ја разви францускиот лекар Пол Брока.

Оваа формула беше проширена во втората половина на 20 век за да се одреди идеалната тежина на една личност. За ова, 10 проценти за мажи и 20 проценти за жени се одземаат од резултатот (во овој случај 70 кг).

Пример човек:
170 - 100 = 70 70 - 10% (или: 70 х 0,9) = 63 кг

Пример жена:
170 - 100 = 70 70 - 20% (или: 70 х 0,8) = 56 кг

Сепак, овие вредности треба да послужат само како груба проценка, бидејќи формулата има само ограничена информативна вредност. Бидејќи посебните карактеристики како структурата на телото, мускулната маса и процентот на маснотии не се земени предвид. Покрај тоа, формулата за пресметка е посоодветна за средни луѓе отколку за мали или големи луѓе, како што можете да видите од примерот со пресметка. Таканаречениот БМИ калкулатор треба да биде малку попрецизен.

Потребни калории и диети

Во врска со идеалната тежина, сè повеќе се дискутира за теми поврзани со слабеење и соодветни диети, како и нутриционистички и спортски методи.

Постојат многу методи за здрава исхрана:

ниски хидрати
Малку маснотии
Чисто јадење
Диета со палео
Диета со сурова храна
FdH (јадете половина)

Како резултат на мноштвото совети, многу луѓе се презаситени и во одреден момент повеќе не знаат која храна треба да јадат колку. Еден вообичаен метод е, на пример, броење калории.

Кога станува збор за губење на тежината, не мора да знаете што точно јадете, туку само дека телото апсорбира помалку калории отколку што е потребно. Но, тоа е исто така точно?

Тоа би значело дека не е важно дали јадете помфрит од 200 kcal или чоколадо или 200 kcal. Салата или леб од цели пченица.

И, тоа е вистина: 200 kcal првично е 200 kcal. Но, секако зависи и од состојките. Чоколадото, на пример, содржи многу нездрав шеќер. И густината на калории, исто така, игра улога. Бидејќи можете да јадете само помалку помфрит отколку со салата за да достигнете до 200 kcal. Покрај тоа, храната богата со хранливи материи како зелена салата и производи од цели зрна, ве одржува сити подолго.

Најважните факти за потребите на калориите

Калориите се извори на енергија
Телото не може правилно да функционира без калории
Енергијата во храната се дава во kcal (калории)
Секој има индивидуално барање за калории
Барањето за калории може лесно да се пресмета со нашиот калкулатор

Најчести прашања за калориските потреби

Ако сакате да изгубите тежина, мора да консумирате помалку калории отколку што му се потребни на телото. Сепак, секој има различна дневна потреба од калории. Барањето за калории зависи, меѓу другото, и од полот, висината, тежината, возраста и видот и интензитетот на вежбањето. Исто така, некои луѓе согоруваат калории побрзо од другите. Општо, се препорачува при диета да се намали бројот на калории за 300-500 со цел да се постигне долгорочно и нежно слабеење. Доколку се надмине ограничувањето на калориите, постои ризик да се забави сопствениот метаболизам и да се појави желба за храна.

За разлика од барањето за калории, основната метаболичка стапка опишува само колку kcal некој троши во апсолутен одмор. Бидејќи дури и кога спиете или седите на каучот, телото согорува калории. Кога се движите, на вашето тело му е потребна дополнителна енергија. Барањето за калории ја вклучува базалната стапка на метаболизам и дополнителната излезна метаболичка стапка на една личност и опишува колку kcal човек треба да консумира дневно, така што тој ниту губи ниту добива.

Нашиот калкулатор за барање на калории прво ја одредува индивидуалната базална метаболичка стапка врз основа на вашите записи. Бидејќи основната метаболичка стапка ја опишува само потрошувачката на калории во апсолутен одмор, мора да наведете и каква активност правите. Основната метаболичка стапка потоа се множи со вашиот фактор на активност за да се пресмета дневното барање за калории.

отече

Германско друштво за исхрана: Табела со барања за калории >>
СЗО: Индекс на телесна маса - БМИ >>
Европски орган за безбедност на храна - ЕФСА: Исхрана >>