Барање за протеини Ова е колку протеини ви требаат секој ден - NetDoktor
Карола Фелхнер е хонорарна писателка во медицинскиот оддел НетДоктор и овластен советник за обука и исхрана. Работела за разни специјализирани списанија и портали на Интернет пред да стане хонорарен новинар во 2015 година. Пред да започне со стажирање, студирала превод и толкување во Кемптен и Минхен.
Бидејќи протеинот или некои од неговите градежни блокови, аминокиселините, се неопходни за човечкиот живот, важно е да се идентификуваат соодветните Барање за протеини исто така покриваат. Колку протеини дневно зависи од различни компоненти, како што се типот на телото и нивото на активност. Прочитајте овде како се пресметува барањето за протеини и како може да се почувствува предозирање или недостаток на протеин.
Протеините постојано се собираат, распаѓаат и конвертираат. Отпадните производи се излачуваат преку бубрезите. За да се компензира оваа загуба и да се исполни барањето за протеини, девет до единаесет проценти од дневниот внес на калории треба да доаѓаат од протеини. Колку протеини зависи од индивидуалниот устав, но германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина за адолесценти и 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина за возрасни. Постарите имаат малку поголемо барање - ДГЕ препорачува 1,0 грама протеини за килограм телесна тежина за лица на возраст од 65 години и повеќе.
Доенчињата и малите деца имаат малку повисоко барање за протеини и треба да внесат повеќе протеини од 1,0 до 2,5 грама на килограм телесна тежина, бидејќи го поддржува таложењето на телесните супстанции и имунолошкиот систем.
Сепак, со препорачаната комплементарна храна (житни млеко-каша) и мајчиното млеко, тие веќе внесуваат доволно за кваркот или јогуртот да не се хранат исто така. Напротив: ако исто така давате протеини - особено во форма на кравјо млеко - децата брзо ја надминуваат препорачаната количина протеини, што ги оптеретува бубрезите и метаболизмот.
Доењето и бремените жени исто така имаат потреба од повеќе протеини - имено околу 7 до 23 грама повеќе од редовната потреба за протеини дневно.
Спортистите на сила честопати свесно консумираат повеќе протеини, бидејќи од нив очекуваат зголемен мускулен раст. Сепак, урамнотежената исхрана обично ја покрива дневната потреба за протеини без никакви проблеми.
Примери на исхрана за покривање на дневните потреби ќе бидат:
- Возрасен човек со тежина од 60 килограми може да ги покрие своите протеински потреби од околу 48 грама на ден со чаша јогурт со малку маснотии (250 гр) за појадок и филе од лосос од 200 грама за ручек или вечера.
- Алтернативно: неколку ореви кашу (приближно 25 g) наутро мусли, 100 грама урда за ручек во салата (13,6) и 100 грама мисирка гради со киноа (50 g) навечер.
- Вегетаријанска и веганска алтернатива: сад овесна каша (50 g) со 100 ml соја млеко и лажица (10 g) ленено семе наутро, порција леќа (приближно 100 g неварен) за ручек и тава со зеленчук со 100 грама тофу за вечера.
Преглед на дневните потреби за протеини (извор: германско друштво за исхрана)