Барбел Ред - Она што ви треба за да го направите навистина страшно вежбање
Макс
5 коментари
Може да се движите масивни тегови додека веслате со мрена. Всушност, вашата цел треба да биде да повлечете барем онолку колку што притискате на клупата. Но, за да го направите ова, треба да научите да го извлекувате максимумот од оваа одлична вежба. Дозволете ми да ви покажам како да го направите тоа.
Најчесто, веслањето со мрена се смета за вежба на грб, но за Ајзенхелден сметаме дека е една од главните вежби на нашиот тренинг (затоа е дел од основната обука на Ајзенхелден). Но, за веслањето со мрена да се смета за ваква вежба за кожа, треба да го тренира целото тело, исто како и чучњевите, притискањата на рамената или кревањата на мртвите. Според наше мислење, најдобрата верзија на веслање, каде што секој претставник започнува со мрена на подот, го прави токму тоа:
Сè се сведува на рамнотежа
Оваа варијанта понекогаш се нарекува „Пендлеј-ред“ по американскиот тренер за кревање тегови Глен Пендлеј и има многу заедничко со кревањето на мртвите. Така, ставете ги гира на подот и застанете како што би постапиле со мртвото кревање, со малку поширок став (помеѓу позиција на сквотот и мртво кревање).
Сега залепете го скитникот назад и свиткајте се напред од колковите. Вашиот центар на гравитација лежи над средината на стапалото, грбот е исправен и градите ги имате надвор. Погледнете го подот половина метар пред вас (така што вратот ви е само малку закривен) и фатете ја шипката во зафатот за пукање онолку колку што би правеле со преса за клупа. Ако сте направиле сè како што треба, сега можете удобно да служите како маса за дневна соба.
Важно е да не се наведнувате само напред и вашиот центар на гравитација да биде некаде пред средината на ногата. Сè додека не треба да мрдате гира, можете безбедно да се справите со фактот дека треба да ја држите тежината со прстите. Но, штом влезе во игра дополнителната тежина на гирата, ќе превртите напред. Затоа, проверете дали сте го извадиле задникот и дека го ставате вашето тело во рамнотежа и така имате стабилна основа за вежбање.
Ако користите плочи помали од 20 кг, тогаш ставете нешто под табличките така што шипката да биде на иста висина како да користите 20 кг.
Лактите кон рајот
Длабоко вдишете и затегнете го јадрото (притиснете го дишењето како и со другите големи вежби), а потоа, со лактите исправени на почетокот, повлечете ја гира од подот за да продолжите. Findе откриете дека треба да ги користите мускулите на колкот за да ја поместите мрената (барем ако не користите тегови за загревање). Ова е посакувано и важно (види подолу). Откако ќе се најдете на патеката, повлечете го понатаму кон горниот дел на стомакот (делот од трупот што лежи помеѓу вашиот речен лак) со свиткување на лактите и со голема претпазливост удирајќи ја тешката во торзото. Замислете дека го водите движењето со лактите. Фокусирајте се на тоа да го скршите кон таванот.
Заборавете на рацете или гирата, фокусирајте се целосно на лактите и како летаат кон небото.
Стабилен грб - силна вежба
Најважниот аспект на веслањето со мрена е држењето на грбот: Додека мрената се движи, 'рбетот мора да се држи во права позиција цело време, со градите надвор и долниот дел на грбот исправен. Со горниот дел од телото стабилизиран на овој начин, можете да го користите почетниот развој на силата на колковите за да го поминете движењето. Вашиот горен дел од телото никогаш не треба да се издига повеќе од 15-20 ° над хоризонталата. Ако го направи тоа, си ставил премногу тежина.
Откако гира ќе го допре стомакот, оставете го да падне на земја контролирано (држете ги рацете). Бидејќи тоа може да штрака, проверете дали имате гумена подлога под него, во спротивно ќе има вдлабнатини на подот.
Не обидувајте се да ја држите гирата во највисоката точка спроти торзото или полека да ја спуштате. Ова е за вежба со експлозивна сила и држењето или забавувањето само ќе ја потрошат вашата сила. Како и мртвото кревање, мрената со мрена е првенствено концентрична вежба. Значи, главно станува збор за зголемување на телесната тежина.
Кога гирата е повторно на подот, мора да издишете, да се изградите повторно, да дишете длабоко и да започнете со следното моќно повторување.
Тоа е вежба на цело тело
Бидејќи секое повторување започнува од подот, вашите глутеси (глутеус максимус мускули) и скиокуралните мускули (мускулите на задниот дел од бутот) можат да помогнат во движењето на гирата и мускулите на грбот, особено горните околу лопати. Завршете ја вежбата со поголема тежина отколку ако ја започневте гирата со рацете исправени пред вас. Како што е опишано, клучно е грбот да остане исправен и цврст цело време.
Ако секогаш започнувате редови на мрена со мрена на подот и секогаш го држите грбот исправен, ќе имате корист не само од движењето на веслање, туку и од фактот дека вашето тело треба да го стабилизира целото движење.
Вежбата ја започнувате со продолжување на колкот и ја завршувате со мускулите на горниот дел од телото: летвите, трицепсите, бицепсите, мускулите на подлактицата, задните делтоиди, трапезиусот и сите мали мускули околу сечилата на рамото работат енергично додека работата на долниот дел на грбот и колкот вклучените мускули исто така си го прават своето.
Не претерувајте
Како што реков, може да се повлече многу тежина со шипка, но не оди под пет повторувања на оваа вежба. Ако ставите тежина на тоа што ја спакувате помалку од пет пати во сет, тогаш многу веројатно нема да успеете да ги одржите правилните перформанси на вежбање, а потоа одличен потег ќе се дегенерира во лудо тропање.
Па да се разведам, секогаш започнувај со гира на подот, држи ги лактите до таванот и грбот исправен цело време.
копа во,
Макс.
Нема веќе ебани изговори!
Внесете ја вашата адреса за е-пошта подолу и веднаш добиете го бесплатниот пакет почетнички Eisenhelden и редовните ажурирања само за претплатниците по е-пошта!
Коментари (5)
andy 22.05.2016 во 15:32 часот
Јас исто така правам веслање од решетката. Потоа од долниот. KH позиција надвор.
Под зафат. WKm вели да, прекумерното веслање е повеќе вежба за рехабилитација.
Кон грбот: истегнати средства ја навалувале карлицата и долниот дел на грбот се де-лордозирале? Или ослободете се од напнатоста на лакот кога веслате, како кога кревате мртва точка и притискате на клупа?
Се користи за да има веслање со кабел во него. Но, сакав уште повеќе во насока на значаен тренинг на целото тело, поради што сега имам LH веслање во мојот план. Мојот е мешавина од веслање Јејтс и класичната варијанта што ја опишавте
Кири 27.07.2017 година во 13:57 часот
Ви благодариме за написот. Вклучив пракса во мојата програма за вас. За жал, имам експлицитен проблем. Поради мојата голема тежина и соодветниот стомак, јас не ја добивам ниту основната позиција, слична на мртвото кревање (тука прво ја користам романската варијанта).
Досега го решив вака: Кршете се, но не и најниската точка. Вратете се исправено и потпрете се напред колку што можете и задникот излезе да се балансира. Задниот дел се проценува од 30 до 45 степени. Така, само успеав безбедно да ги грабам тегови без да го заокружам грбот. Потоа, престанете да влечете, лактите нагоре и да ја повлечете гирата до плексусот, „паднете“ и повторете. Покрај горниот дел од телото (вклучувајќи го и рамото), јас јасно ги забележувам мускулите на задниот дел на бутот до дното при затегнување. Грбот се чувствува неутрално.
Можеби би препорачал друга варијанта или можам да го сторам тоа се додека мојата мобилност не се подобри толку многу што можам да ја постигнам точната основна позиција?
Продолжи така!
Макс 27.07.2017 во 14:47 часот
пишуваш: „... грбот се чувствува неутрално“. Бидејќи ги потенцирате рамената и тетивите во вашиот текст, ми звучи како мускулите на грбот да не работат. Тоа не би било толку добро. Но, можеби под „раменици“ мислите на горниот дел од грбот!? Гледате дека сум малку збунет од вашиот опис (моја грешка). Наклон на горниот дел од телото од 30-45 степени звучи како вежба која, според мое мислење, многу луѓе ја практикуваат во студиото и која не го користи целосно грбот. Не е оптимално, но во вашиот случај тоа е дефинитивно подобро од ништо додека не стане подобро.
Ве молам, дозволете ми да напишам дека ако обемот на половината не ве попречува само со оваа вежба, туку и со кревањето на мртвите патишта (како со сквотови?), Тогаш ваш главен приоритет треба да биде губењето тежина. Веројатно сте сами свесни за ова и не го пишувам за да ве обвинувам одозгора или да ве направам лоши. Само сакам да ве советувам правилно да ги насочите вашите напори. Дека вежбате со гира е одлично - продолжете така. Но, според мое мислење, вашиот главен фокус мора да биде на вашата исхрана/диета - дури и ако тоа значи дека вашиот тренинг страда од тоа.
Бидејќи неспособноста да се изврши добра вежба (веслање) и суштинска вежба (мртво кревање) соодветно поради обемот на абдоменот, енормно го попречува вашиот напредок (романскиот кревање мртва точка е полоша вежба од редовните кревања на мртви). Вашата цел треба да биде да изгубите тежина (додека тренирате на страна) и кога сте изгубиле доволно волумен (тука не зборувам за шест пакувања) и можете правилно да ги правите вежбите, тогаш можете повторно да се фокусирате на тренинг. Правиот фокус ви ја заштедува енергијата и ве спасува од разочарување/нереални очекувања - направете една работа своја цел и остатокот подредете ја на тоа. Новите цели брзо се дефинираат откако ќе се постигнат старите.
Многу разговор. но можеби сакате да размислите за тоа.
Поздрав, Макс
Кири 28.07.2017 во 22:27 часот
Ви благодариме за повратните информации. Сквотовите воопшто не се проблем и како што се препорачува, полека ја зголемувам тежината. Стана моја главна вежба, исто така, во деновите на исклучување како вежба за самостојна тежина (4 х 25 пред вечера).
Фокусот е на слабеење, ова има најголем приоритет.
Јас главно се занимавам со кардио вежби користејќи вкрстен тренер и велосипед.
Обука за сила ми помага подобро да го пребродам денот, за жал, опремата е веќе исцрпена и забележав дека немам координација.
Така, ги сменив вежбите. Вашите совети за сквотови, точни притискања на рамената и преса за клупи беа многу корисни. Колегите во студиото ме поддржуваат и внимаваат на моето извршување, имам среќа.
Има проблеми со нормални кревања на мртви и веслање затоа што, како што реков, стомакот ми е на пат. Wouldе морам да влезам целосно во најдлабокиот сквот за да ја фатам гирата со рацете, но не можам да го ставам рамото над гира без заостанување на грбот. Оттука, алтернативните варијанти се додека мојата мобилност не се зголеми дополнително.
Можеби неутралниот не е во ред. Горниот дел на грбот е активен, бидејќи грбот го правам исправен. Поради поостриот агол, секако дека имам помалку оптоварување на него. Под агол од 30 степени ова е скоро 50% помалку од она што грбот би требало да го носи ако горниот дел од телото е паралелен со подот. Ерго, тежината се распределува поинаку. Размислувам за моите нозе, кои исто така се најдобро обучени.
Откако започнав со вежби за истегнување и флексибилност во слободните денови, работите полека се подобруваа. Но, сè уште ми недостигаат 5 см ... Па, 500гр помалку секоја недела. Тоа наскоро ќе го нема 22, а остатокот ќе следи стабилно!
Кири 31 јули 2017 година во 08:06 часот
Што можам да кажам ... Проблемот е решен на наједноставен можен начин. Соблечете чевли. Инвестирајте во чевли со рамни ѓонови што ви одат преку глуждовите ... Понекогаш имате табла пред главата.
Уште еднаш благодарам за советите, особено оној со фокус.
Остави коментар откажете одговор
Нема веќе ебани изговори!
Внесете ја вашата адреса за е-пошта подолу и веднаш добиете го бесплатниот пакет почетнички Eisenhelden и редовните ажурирања само за претплатниците по е-пошта!