Базална стапка на метаболизам, вкупна метаболичка стапка и извори на енергија - така функционира; е во право
Дома »Фитнес» Основи на исхраната: Базална метаболичка стапка, вкупна метаболичка стапка и извори на енергија
За да го направите ова, ајде да погледнеме во првиот Базална стапка на метаболизам потрошувачката на енергија на една личност. Оваа променлива се користи за карактеризирање на метаболизмот и ја опишува количината на енергија што му е потребна на телото дневно за да ги одржи своите функции. Се претпоставува дека има целосен одмор, постојана температура од 28 ° C и целосно празен стомак.
На Вкупен промет на енергија зависи од тоа колку сте активни во текот на денот. Да го кажам тоа на многу претеран начин: Во една крајност, работно место, чиј атлетски предизвик е да го обезбеди својот оброк што е можно побрзо во мензата и да биде прв во автомобилот после работа, факторот на активност ќе биде малку помал отколку со продавачка која одете на трчање пред да започне работата и навечер работете како келнерка во преполниот бар. Се разбира, исто така има и форми - канцелариски работници кои се страствени триатлети и продавачки кои заслужуваат да станат нозе по работа. За сите, сепак, можна е приближна пресметка на вкупниот промет.
Внимание: Никогаш не јадете помалку од бројот на калории во вашиот основен метаболизам - на телото му треба оваа енергија за да ги одржи важните функции на телото (дишење, циркулација, метаболизам). За да изгубите тежина, треба да консумирате помалку од вкупниот промет, за да се појави здрав дефицит на калории. Тогаш телото ги зема исчезнатите калории од резервите на маснотии, што доведува до слабеење.
Извори на енергија и базална стапка на метаболизам: јаглехидрати, масти и протеини
Од каде ја добива нашата енергија енергија што ја користиме секој ден - без разлика дали станува збор за утринско трчање или маратон до копирот и назад? Трите волшебни зборови се: јаглехидрати, масти и протеини.
јаглехидрати се примарен извор на енергија за време на (аеробно) вежбање. Околу 70% од нашата енергија доаѓа од јаглехидрати. Патем, 1 грам од ова одговара на околу 4,1 kcal. Доста многу кога сметате дека истата количина шеќер содржи и 4 kcal. Ако започнете тренинг или натпревар со полни продавници, ова значи дека вашето тело има складирано до 400 гр јаглехидрати како мускулен гликоген. Во зависност од интензитетот на оптоварувањето, оваа меморија може целосно да се потроши по 90-120 минути. Добри извори на јаглени хидрати вклучуваат компири, ориз, леб и банани. Ако не сакате да спакувате сопствено парче леб за натпревар, можете да користите и енергетски шипки и гелови. EnergyGel од High5, на пример, е лесен, не премногу сладок гел со 23g јаглени хидрати по кесичка и е особено погоден за употреба за време на натпревари поради малото, лесно отворено пакување.
Само зборот "дебели„Алармните ellsвона веќе manyвонат за многумина: мрсен помфрит, мрсен чипс од компир, тој мрсен првут на снек бар пред некој ден ... Но, маснотијата не значи нездрава! Треба да се направи разлика помеѓу заситени и незаситени масни киселини. Полинезаситените (есенцијални) масни киселини се од витално значење за луѓето, бидејќи тие не можат да се синтетизираат од телото, односно не можат да бидат произведени од телото. Незаситените масни киселини ја контролираат апсорпцијата на маснотиите во цревата и, меѓу другото, дејствуваат како носители на витамини А, Д, Е, К и каротин. Како и да е, максимум 30% од испорачаната енергија треба да доаѓа од незаситени масти, бидејќи 1 гр маснотии одговара на околу 9,3 калории. Извори на незаситени масни киселини се, на пример, растителни масла или риба.
Протеини се синоним за попознатиот протеин, од кој еден грам, како јаглехидрати, одговара на околу 4,1 калории. Протеините се составени од аминокиселини и се одговорни за регенерација и регенерација на мускулите кај спортистите по физички напор. Поради оваа причина, треба да се консумираат до двапати повеќе протеини при висок физички напор; при нормален интензитет, најмалку 15% од енергијата треба да доаѓа од протеини. Апсорпцијата на протеините трае повеќе од три часа, добри извори за ова се месо, риба, млечни производи, јајца или ореви.
Вода - основа на животот!
Голем дел од човечкото тело, имено 60-65%, се состои од вода. Дури и 2% загуба на течност може да значи пад на перформансите за 10%. Затоа, како што Мути секогаш знаеше: пијте, пијте, пијте! Спортистите треба да пијат најмалку 4 литри течности во текот на денот. Дури и за време на тренинг или натпревар, имањето доволно течности е од суштинско значење, но како да ги доведам течностите точно таму каде што ми требаат што побрзо?
Волшебниот збор е „електролити“. Ова е она што на телото му треба за идеален внес на течности. Ова е затоа што електролитните пијалоци имаат осмоларност што е поблиску до онаа на крвта отколку чистата вода. Чекај малку, Осмо-што? Осмоларноста го опишува бројот на растворени честички по единица волумен во раствор. Колку повеќе се слични осмоларноста на течноста и осмоларноста на крвта, толку побрзо течноста пристигнува таму каде што е потребно. Ова значи дека електролитниот пијалок може да се апсорбира побрзо и подобро од телото отколку минералната вода. Покрај тоа, електролитите, главно натриум и калиум, можат да го намалат ризикот од грчеви. Пример за спортски пијалок специјално развиен за употреба пред и за време на вежбање е EnergySource од High5. Ова ги содржи и гореспоменатите електролити и мешавина од јаглени хидрати од малтодекстрин и фруктоза.
Што може еден спортист да научи од основната метаболичка стапка и вкупната метаболичка стапка на калории?
Урамнотежената исхрана е основа за секој спортист на издржливост! Треба барем приближно да го знаете вкупниот промет и колку јаглехидрати, масти и протеини консумирате.
Како по правило, треба да одите во вежба, т.е на тренинг сесијата, со полни резервоари. За време на тренинг сесијата може да има смисла да се додаваат течности и електролити. Има смисла само да се консумираат јаглени хидрати за време на вежбање по тренинг период над 2 часа или натпреварувачки напор повеќе од 90 минути. По интензивен напор (конкуренција, темпо возење, долги трчања на издржливост), има смисла да се снабдува телото со протеини и јаглехидрати. Оптималниот сооднос за регенерација е 1 (протеин) до 3 (јаглехидрати). Идеално, ова треба да се направи во првиот половина час по вежбањето.
Ако сето ова се земе предвид при апсорпција на енергија, човечкото тело со текот на времето ќе се смири на оптималната тежина. Оттука, исто така е можно да не се дебелее при екстремен кауч. Имено, ако не консумирате повеќе од енергијата на вашата базална метаболизам на константни 28 ° C и целосно празен стомак. При што потполно празниот стомак повеќе не е потребен по внесувањето на енергија ... Тогаш, попрво треба да поминете активно низ животот и да можете да грицкате едно или друго парче чоколадо!