BCAA - смисла, ефект и внес на Fitvolution
Според многу спортисти, БЦАА е апсолутно чудо за лекување кога станува збор Заштита на мускулите, Регенерација и ефективно Изградете мускулна маса оди Но, што всушност станува збор за митот за БЦАА? Во оваа статија ќе се обидам да ви дадам кратки и едноставни одговори на најчестите прашања.
Написот го поделив на делови засновани на следниве прашања:
Со еден клик директно доаѓате до делот што ве интересира најмногу.
Откако ќе го прочитате ова, ќе знаете доволно за BCAA за да можете сами да одлучите дали и, ако е така, како има смисла да се земе BCAA и какви придобивки можете да очекувате од тоа.
Кои се BCAA?
Аминокиселините се градежни блокови кои сочинуваат протеини. Особено важна подгрупа на овие аминокиселини се таканаречените BCAA. Овие се есенцијалните (= витални) аминокиселини леуцин, изолеуцин и валин. Овие три аминокиселини играат особено важна улога во човечкото тело.
Есенцијални аминокиселини не може да се произведува од самото тело и затоа мора да се снабдува во доволни количини однадвор. Покрај тоа, ова се единствените аминокиселини кои не се обработуваат во црниот дроб. Тие можат да се спроведат директно во мускулното ткиво, каде што имаат позитивен ефект на различни начини. Ова е причината зошто тие се толку популарни кај спортистите.
Како и каде работат БЦАА во вашето тело
Поради нивната разгранета молекуларна структура, овие аминокиселини, за разлика од повеќето други, не се многу растворливи во вода. Во исто време, затоа се користат на сосема поинаков начин. Тие играат директна и одлучувачка улога во процесите на мускулите и од нив се бара да соберат поголем дел од сопствените протеини на организмот. Ова вклучува мускули, но исто така и хормони и ензими. BCAA исто така се значително вклучени во транспортот на енергија и азот помеѓу мускулите и црниот дроб.
Овие специјални аминокиселини, исто така, играат важна улога во различните метаболички процеси во мозокот. Ако недостаток се коригира со снабдување со доволно БЦАА, може да се постигне одржливо зголемување на менталните перформанси и подобрување на состојбата на умот.
Што ви носат BCAA за обука
BCAA се најчестите изолирани аминокиселини што ги трошат спортистите. Ова се должи на различните предности што ги носи оваа комбинација на аминокиселини за атлетски перформанси, градење на мускули и одржување на мускулите. Во следното сакам кратко и поедноставено, обратете се на она што верувам дека е најважната предност и најчестите причини за земање за спортисти.
1) Енергија директно достапна на мускулот
Благодарение на нивната посебна структура, BCAA се многу брзо достапен извор на енергија за вашите мускули за време на тренингот. Тие се претвораат во аминокиселина аланин за производство на енергија. За разлика од производството на енергија од другите аминокиселини, не се ослободува амонијак. Како резултат, овој вид на производство на енергија од аминокиселини не го оптеретува вашиот црн дроб. Затоа, достапните BCAA се користат преферирано од страна на мускулите.
2) Доволно BCAA промовира градење на мускули
BCAA играат клучна улога во производството на мускулни протеини. Ова веројатно се случува главно преку интеракција помеѓу леуцинот и таканаречениот ген mTOR, што е клучно за градење на мускулите. Овие создаваат оптимални услови за ефикасно градење на мускулите Обука за хипертрофија.
Позитивниот ефект е веќе докажан во неколку студии. Ефектот се чини дека не се должи целосно на леуцинот, поради што има смисла да се земе мешавина од BCAA.
Повеќе моќ за вашите мускули со BCAA
3) согорувањето на мастите (очигледно) е стимулирано
Според некои студии, зголемениот внес на БЦАА исто така треба да има позитивен ефект врз согорувањето на маснотиите.
Сепак, не знам за какво било истражување што јасно покажало директен ефект. Студиите што ги познавам можеа да воспостават само статистичка врска помеѓу телесната тежина и количината на BCAA проголтани преку храната. Сепак, ова исто така може да биде поврзано со фактот дека послабите луѓе често јадат повеќе здраво отколку луѓето со прекумерна тежина. Здравата исхрана обично се поврзува со поголем дел од аминокиселини.
Значи, ако имате Режач на маснотии барате, тогаш не мора да бидете на најдобра адреса со овие аминокиселини. Што не значи дека внесот на BCAA за поддршка на вашата диета не може да биде корисен. Но, ќе се вратам на тоа подоцна.
4) Распаѓањето на протеините во мускулите е инхибирано.
Во огромното мнозинство на случаи, губење на тежината не е само губење на тежината. Ако изгубите тежина, веројатно ја сакате вашата Дефинирајте ги мускулите, да изгледа што е можно поспортско и витко. Значи, сакате да изгубите маснотии и да добиете мускули. Тоа е и причината зошто Слабејте без вежбање не е многу корисно.
Поради својот анти-катаболен ефект, внесот на БЦАА може да биде многу корисен тука. Особено во диетите за намалување и фазите на дефинирање, многу спортисти (сила) затоа консумираат BCAA пред тренинг со цел да се постигне одреден степен на мускулна заштита и покрај калорискиот дефицит Издржливост на силата да се прошири за време на обуката.
Патем, зголемениот внес на БЦАА е исто така особено корисен во староста. Дури и не мора да има диета, бидејќи распаѓањето на мускулите е редослед на денот кај постарите луѓе кои не работат активно против тоа. Ова исто така вклучува и доволен внес на протеини за да се избегнат сите Недостаток на протеини да страдаат.
Што треба да размислите кога земате BCAA
Сега разјаснивме дека земањето BCAA има смисла и може да ви донесе некои предности за обука.
Но, кога е навистина корисно да се земе?
Која е значајна сума?
И, која подготовка е соодветна за вас?
Дали е воопшто потребно да земете скап додаток BCAA за да имате корист од предностите на вредните аминокиселини?
Кога има смисла да се земе BCAA за вас?
За мене е важно во овој момент да истакнам дека BCAA исто така се користат во протеинска храна се вклучени. Ако во основа ги покривате вашите потреби за протеини од добри извори на протеини, тогаш додадената вредност на изолираниот внес на BCAA е релативно ниска. Ако не, ве советувам прво да се грижите за тоа.
Верно на принципот 80/20, треба да се обидете да ги покриете потребните протеини од вашата храна што е можно повеќе, а потоа, доколку е потребно, со едниот или другиот Протеински шејк да помогнат малку. Сите BCAA исто така се содржани во пристојна количина во сите протеински прашоци со полн профил. Во просек протеин од сурутка во прав, BCAA сочинуваат над 20% од сувата материја.
За (амбициозна) физички активна личност (особено за време на диета) може да има смисла да се земаат БЦАА дополнително од различни причини:
- Зајакнување на испорачаните аминокиселини преку насочено зголемување на содржината на BCAA
- Нема непотребни, дополнителни калории од други аминокиселини (и други хранливи материи)
- Нема проблеми со варењето на храната веднаш пред и после тренинг
Од овие причини, јас не сметам дека BCAA е неопходен додаток во исхраната. Сепак, редовно ги земам за да извлечам малку повеќе од мојата обука.
Кога е вистинското време да го земете?
Постојат различни периоди кои се особено погодни за внес на изолирани BCAA. Може да имате најголема корист од дополнителните BCAA, особено директно пред и по интензивна сесија за обука. Може да биде корисно и за време на вежбање ако е долга единица. Ова е особено точно за време на многу нискокалорична диета.
Лично, јас во моментов земам BCAA во следниве периоди:
- Како дел од моето зелено тресење порано Обука утре
- Помеѓу на долги патеки
- Веднаш по напорното трчање
После обука за сила, претпочитам да имам протеински шејк. Тоа само има смисла во однос на односот цена/придобивка.
Меѓутоа, после тешката сесија за трчање, јас не се согласувам толку добро со неа. Потоа измешајте неколку грама BCAA со малку малтодекстрин во минерален пијалок и почекајте некое време пред да направам шејк со протеини со неколку дополнителни јаглени хидрати.
По подолго трчање со мојата мешавина на BCAA на мојот Bakon
На овој начин добивам барем малку аминокиселини и лесно достапни јаглени хидрати во моето тело веднаш по тренингот, сè додека стомакот не е подготвен да јаде повторно. Ова е дефинитивно подобро за мојата регенерација отколку да чекам еден час со внесот на протеини.
Која сума има смисла?
Ако веќе ги покривате потребните протеини од вашата диета доволно и со висок квалитет, тогаш вашето барање за БЦАА исто така треба да биде повеќе од доволно покриено. Затоа, не можам да ви дадам одредена препорака во овој момент за тоа колку BCAA треба разумно да земете како додатоци. Не најдов никакво истражување за ова што би можел да го искористам за да оправдам објективна препорака.
На крајот на краиштата, ќе треба сами да откриете која е вистинската доза за вас за случаите на употреба опишани погоре.
Јас лично мешам околу десет грама BCAA и во мојот пијалок и во минералниот пијалок после трчањето. Додавам околу пет грама на моето зелено утро.
Во каква форма треба да земате BCAA? Капсули или прав?
Сите погоре опишани предности се однесуваат и на BCAA во форма на капсула и на BCAA во прав.
Тие често се консумираат во форма на капсула, бидејќи вкусот на аминокиселините во прав е сапуница, тешко се маскира, а растворливоста во вода е ограничена. За да се решат овие проблеми, потребни се некои адитиви. Покрај тоа, капсулите се многу полесни за дозирање и се посоодветни за транспорт и потрошувачка во движење.
Во форма на прав, сепак, BCAA се многу поевтини, може да се мешаат добро и не мора да проголтате голем број капсули. Затоа сега најчесто користам прашок BCAA.
Мои препораки за производи за BCAA во форма на прав:
Мој омилен е анаболот на BCAA од Унијата на додатоци. Јас всушност секогаш го имам во два вкуса (мои омилени: лимон и кисело јаболко) како и неутрален дома. BCAA се инстантизирани и релативно растворливи. Произведено исклучиво во Германија, според мене, тоа е еден од најдобрите додатоци на BCAA во однос на квалитетот. Производителот е многу транспарентен во однос на производството и синџирот на снабдување и редовно објавува резултати од тестови од независни институти. Вкусовите се многу добри, а невкусниот е прекрасно погоден за додавање во шејкови, на пример.
Моја препорака за производот за BCAA во форма на капсула:
За моите капсули БЦАА, секогаш користев Олимп. Кога станува збор за капсули како оваа, јас секогаш претпочитам да користам производител на бренд. Аминокиселините во капсулите Олимп Мега се достапни со максимална биорасположивост и затоа можат оптимално да се користат. Големите капсули се многу практични за внесување помеѓу и во движење. Тука се достапни и BCAA во природен сооднос од 2: 1: 1 како чисти микронизирани аминокиселини.
Ваш заклучок за BCAA
BCAA дефинитивно не се задолжителен додаток. Всушност, сметам дека се многу важни за повеќето вежбачи. Сепак, тие можат да се користат за да се добие малку повеќе од вашата обука. Сепак, мора да вреди дополнителен трошок за вас.
Особено пред и после тренинг (особено за време на диета) треба да бидете сигурни дека ви е доста од тоа. Можете да го направите тоа со едниот или со другиот Протеински шејк или осигурете се со додатоци на БЦАА без да нанесете голем товар на вашата калориска сметка. Понекогаш чистите BCAA имаат малку повеќе смисла. Сепак, тоа не е навистина потребно за добар резултат на обука.
Има многу значајни додатоци и на крај, вие сами треба да одлучите што е важно за вас и каде односот цена/придобивка е сè уште соодветен за вас.
Се надевам дека написот ви беше корисен и уживавте и наскоро ќе се вратите на нашиот блог. Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за мојот билтен за да не пропуштите нови статии.
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.