Бесплатен калкулатор за губење на тежината или градење на мускулите; САТУРО
Пресметајте ги вашите потреби за калории
Ако сакате да изградите или изгубите мускули, диетата игра интегрална улога. Сепак, потпирањето само на своите чувства ретко е вистинскиот избор. Калкулаторскиот калкулатор ви помага точно да ги одредите енергетските барања што ви се потребни за вашата цел. Но, зошто дури и калкулатор за калории, кога секаде вели дека дневната потреба за калории кај возрасен е 2000 kcal? Тоа се однесува на просекот, но вие сте индивидуален! Вашата возраст, вашата висина и други фактори имаат директно влијание врз потрошувачката на калории.
Прочитајте ако сакате да знаете какви калории барате при градење мускули или постигнување на таа летна фигура и како тоа влијае на вашата индивидуалност.
1. Ваше барање за калории: резултат на многу компоненти
Колку енергија му треба на телото никогаш не е статична. Вашето барање за калории постојано се прилагодува и се состои од основната стапка на метаболизам, метаболичката стапка на перформанси и вашата цел. На кратко, можете да го замислите вака:
Основната стапка на метаболизам е енергија што му е потребна на телото за да се одржи во живот. Прометот во перформансите е дополнителна потрошувачка што произлегува од работата и спортот.
Целта има влијание, бидејќи е потребно помалку енергија за да се намали телесната тежина и повеќе енергија за градење на мускулите.
Базална стапка на метаболизам - сè што на телото му е потребно за да го одржи животот
Основната метаболичка стапка ја вклучува енергијата што е неопходна за да се одржи животот. За нас луѓето ова е, на пример, циркулација на крв, дишење, варење и регулација на топлината. Секогаш се претпоставува состојба во која нема ниту психолошки ниту физички стрес.
Со цел да се дознае точниот BMR (Базален метаболички стапка) на една личност, затоа мора да постојат строги услови. Мора да биде во време кога нема варење и стимулирачкиот симпатичен нервен систем не смее да се стимулира. [1]
Колку е висока базалната метаболизам на една личност зависи од возраста, полот, тежината и висината. Процентот на телесни масти (КФА) исто така игра улога во пресметката. Бидејќи најголем потрошувач на енергија во телото се мускулите и колку е помала КФА, толку е поголема и чистата телесна маса.
Груба формула за основна метаболичка стапка вели дека телото согорува околу 1 kcal на килограм телесна тежина на час. [2]
Трошоци за изведба - активности согоруваат енергија
Понекогаш сте во движење од утро до вечер и друг ден можеби ќе го следат Netflix & Chill. Излезната стапка на метаболизам е енергија што ви е потребна за сè што не ја покрива основната метаболичка стапка. Значи, ако спортувате, гледате телевизија или размислувате добро за нешто, потрошувачката на енергија спаѓа во оваа категорија.
Со калкулатор, обично се бара вашето ниво на активност. Со цел да се направи пресметката, беа наведени одредени PAL фактори. PAL се залага за ниво на физичка активност, односно ниво на физичка активност. Колку е поактивно лице, толку е поголем PAL факторот.
Ова е извадок од PAL вредноста на германското друштво за исхрана (ДГЕ). Со интензивен спорт (30-60 минути, четири до пет пати неделно), може да се додадат 0,3 PAL единици. [3]
| 1.2-1.3 | изнемоштени, неподвижни, приковани во кревет (само седат или лежат во животен стил) |
| 1.4-1.5 | Канцелариски работници, прецизна механика (исклучиво седечка работа со мала или без напорна активност за слободно време) |
| 1,6-1,7 | Лабораториски техничари, студенти, работници на склопувачи (седечка работа, на моменти, исто така, дополнителна потрошувачка на енергија за активности за одење и стоење, мала или без напорна активност за слободно време) |
| 1,8-1,9 | Продавачи, келнери, механичари, занаетчии (претежно пешачки и стоечки работи) |
| 2.0-2.4 | Градежни работници, земјоделци, шумски работници, рудари, конкурентни спортисти (физички бараат професионална работа или многу активна активност за слободно време) |
Со помош на факторот PAL, може да се пресмета прометот на напојувањето. За да го направите ова, PAL факторот мора да се помножи со основната метаболичка стапка и да се одземе основната метаболичка стапка од резултатот.
Соодветната формула е:
Метаболизам на изведба = базална метаболичка стапка * PAL - базална метаболичка стапка
Бидејќи метаболичката стапка на изведба се изведува директно од основната метаболичка стапка, таа е независна од фактори како што се возраста или полот. Метаболичката стапка е секогаш пропорционална со основната метаболичка стапка.
Потрошувачка на калории на типични активности
Доста е од математиката. Колку калории согорувате во секојдневни активности како што се џогирање, читање или секс? [4] Со овој калкулатор можете сами да ги пресметате за вашите вредности.
За следниве вредности претпоставивме тешко 1,75 м, тешко 75 кг машко лице на возраст од 30 години. Во принцип, може да се каже дека колку е поинтензивна активност, толку повеќе енергија се троши.
| Бадминтон со пријателите | 30-ти | 168 година | 337 |
| куглање | 90 | 337 | 224 |
| удобно возење велосипед (помалку од 16 км на час) | 20-ти | 100 | 299 |
| брзо возење велосипед (22,5 - 25,5 км/ч) | 60 | 748 година | 748 година |
| Пешачење (4 км на час) | 30-ти | 112 | 224 |
| Jогирање (10 км на час) | 45 | 561 година | 748 година |
| Чистење/чистење | 40 | 150 | 224 |
| Исечете го тревникот | 50 | 343 | 411 година |
| Умерена активност секс | 30-ти | 49 | 97 |
| Спорт за градење мускули, голем напор | 60 | 449 | 449 |
| јога | 25-ти | 78 | 187 година |
Вашата цел - губење на тежината или зголемување на мускулите ќе има огромно влијание
Третата и последна клучна компонента при одредување на условот за калории е посакуваната цел. Во зависност од тоа дали само сакате да го дознаете редовниот вкупен промет, да градите мускули или да изгубите тежина, вашата дневна потреба за калории ќе се разликува.
Некој што сака да ја задржи својата тежина, треба само да се заснова на вкупната продажба и да ги консумира. Меѓутоа, кога градите мускули или губите тежина, потребен е калориски вишок или дефицит.
2. Барање за калории при слабеење
Ако вашата цел е губење на тежината, тогаш неизбежно треба да се потрошат повеќе калории отколку што троши телото. За да имате поим, прво треба да го пресметате барањето за калории со калкулаторот.
За губење на тежината, вреди да се знае дека 1 кг телесна маст одговара на околу 7000 kcal. [5] Врз основа на ова, препораките се да се јаде 500 kcal помалку од дневните потреби за калории. [6] На овој начин, вишокот килограм маснотии исчезнува од колковите за 2 недели. Затоа не е потребно да се пресмета точниот дефицит на калории.
Сепак, не мора да бидете гладни за да изгубите тежина. Физичката активност може да ги зголеми перформансите, што значи дека е потребна поголема енергија. Ова го прави слабеењето подносливо бидејќи вообичаената потрошувачка на храна не е ограничена, но сепак има дефицит на калории.
3. Барање за калории за градење на мускули
Ако вашата цел е да изградите мускули, на вашето тело му треба повеќе енергија затоа што гради нова телесна маса. Нема општ одговор за тоа колку се зголемува енергетската потреба.
Во боди-билдингот се разликуваат два пристапа: слаба рефус и валкана рефус. Првиот е за зголемување на внесот на калории само умерено со цел да се соберат што е можно помалку дополнителни маснотии при градење на мускулите.
Од друга страна, валканиот дел има за цел да додаде што е можно повеќе маса за кратко време. Како по правило, фазата на обемот е проследена со фаза на сечење, во која се троши вишокот маснотии.
Ако сакате да ги пресметате вашите потреби за калории, зависи од тоа која стратегија ја следите. Со слабо обемување, во кое масата полека се собира, доволен е вишок од 5 до 10%. [7] Валкано рефус значи да јадете колку што можете повеќе.
Ако ви е тешко да го консумирате тој дополнителен внес на калории, пробајте го SATURO. Храната за голтка SATURO е подготвена за јадење и му ги обезбедува на вашето тело сите хранливи материи што му се потребни. Високата содржина на протеини го прави идеален пијалок после тренинг.
4. Кои фактори влијаат на потрошувачката на калории?
Пол - основната стапка на метаболизам кај жената е пониска од машката
Мажите имаат поголеми калориски потреби отколку жените. Базалната стапка на метаболизам кај мажот е поголема бидејќи жените имаат поголем процент на телесни масти и, како резултат, мажите имаат поголема чиста мускулна маса. [8]
Сепак, една студија покажа дека кога основната метаболичка стапка на мажи и жени е поврзана со чистата телесна маса, разликата се става во перспектива. [9]
Големина - поголема маса значи поголеми калориски потреби
Колку е поголемо тело, толку поголема маса има и поголема потрошувачка на енергија. Ова може лесно да се тестира со калкулатор. На голема личност ќе треба повеќе енергија отколку на мала личност.
Интересно е тоа што една студија од Италија покажа дека БМР на висока личност е помал од оној на ниска личност кога резултатите се прилагодени на телесната тежина или на чистата телесна маса. Потрошувачката на енергија при одење е иста, сепак. [10]
Тежина - колку е поголема, толку е поголема потрошувачката на енергија?
Всушност, важна е чистата телесна маса. Лице висок 1,80 м, 65 кг со КФА од 10% има повисока калориска потреба од личност висока 1,80 м, 70 кг со КФА 20%. Ова лесно може да се провери со калкулаторот.
Возраст - зголемување на возраста, мускулите што опаѓаат
Постои силна корелација помеѓу возраста и потрошувачката на енергија. На 80-годишник обично му требаат помалку калории дневно отколку на 20-годишникот. Причината повторно лежи во мускулната маса.
Најголемиот потрошувач на енергија во организмот се скелетните мускули. Тој е одговорен за осигурување дека телото може да се помести по желба, на пример кога ги движиме рацете и нозете. Со напредувањето на возраста се намалува континуирано, што исто така ја намалува потребата за калории. [11]
5. Заклучок: Пресметувањето на потрошувачката на калории е корисно кога целите на вашето тело се сериозни
Со калкулаторот за потрошувачка на калории SATURO лесно можете да ги пресметате условите за калории. Вашиот најдобар калкулорен калкулатор, сепак, сте самите себе. Затоа што ако барате калкулатор, обично имате одредена цел.
Ова не се случува само по себе, туку само со следење на броевите што калкулаторот kcal ги донесува на виделина. Можете да ги пресметате вашите потреби за калории за губење на тежината или за градење мускули. Важно е да се држите до тоа.
Со сочна храна и пудри од САТУРО имате добар помошник ако сакате да консумирате дополнителни калории на здрав начин.
Се надеваме дека уживате во остварувањето на вашите цели!
Најчесто поставувани прашања: Често поставувани прашања во врска со калкулаторот
Вашите дневни потреби за калории ги дава калкулаторот. Сепак, ова не значи дека токму овие калории треба да се трошат секој ден, телото може да се справи со ниска флуктуација. Оние кои јадат малку повеќе калории за време на викендот отколку во понеделникот, се уште поуспешни во губењето тежина, како што покажа студија со повеќе од 7.000 учесници. [12]
Мажите обично имаат повеќе мускули отколку жените, што е еволутивно. Бидејќи мускулите или чистата телесна маса го сочинуваат лавовскиот дел од потрошувачката на енергија, жените имаат помалку калории отколку мажите.
Калоријата (калорија) е единица на енергија. Значи, ако некој сака да ги пресмета своите калории, основната цел е да открие колку енергија му треба на телото. Обично, единицата kcal се користи во исхраната, т.е. 1000 кал. Ова е енергијата потребна за да се загрее 1 кг вода за 1 ° С.