Без стомак тренингот Мажи над 50 совети и вежби за губење на тежината

Природните процеси на стареење се добра причина што мажите над 50 години, на пример, се зајакнуваат физички и психички со обука за стомак. Затворањето на спортски сали за време на карантин поради КОВИД-19 ја прави оваа задача малку попредизвикувачка од вообичаеното.И покрај тоа, постојат многу можности за вежбање дома без специјална опрема. Слабеењето преку фитнес за мажи над 50 години може да биде многу ефикасно, за што можете да најдете неколку корисни совети и соодветни вежби во овој пост.

Абдоминална обука мажи над 50 години

Ако вашиот 50-ти роденден полека се приближува, веројатно сте забележале дека активноста малку се забавува. За жал, ова е последица на процесот на стареење, при што реакциите на организмот стануваат побавни. Вежбањето е многу важно за да останете во форма, додека чувствувате зголемен замор и болка во мускулите. Исто така, на оваа возраст одредени вежби што ги правите цел живот можат да станат поопасни. Овие би биле, на пример, стомачни, кревања на мртви, какви било домашни тренинзи или фитнес за мажи дома и трчање на долги патеки. Несомнено е дека по 50 години, телото се менува. Ова им овозможува на мажите да можат да одржуваат постојана форма на план за обука за фитнес.

Значи, кога ќе се достигне одредена возраст, мажите кои вежбаат аб се помалку потеат со часови за да изгледаат подобро. Наместо тоа, станува збор за спречување на кардиоваскуларни болести, подобрување на рамнотежата и одржување на мускулната маса. Поради ова, да се земе предвид вашето целокупно здравје и благосостојба е далеку поважно од естетиката и одличните резултати во салата.

Покрај тоа, прво треба да бидете прегледани од вашиот лекар, кој може подобро да ја процени моменталната општа состојба. Одржувањето на конзистентна рутина за одредени вежби, особено сила и интервал на обука, исто така, може природно да го зголеми нивото на тестостерон. Вежбањето на оваа возраст го подобрува и здравјето на срцето, го намалува ризикот од дијабетес и носи многу други здравствени придобивки.

Општи упатства за мажи над 50 години

Додека физичката активност е примарна цел, постојат специфични тренинзи за мажи над 50 години кои треба да бидат вклучени во општа програма за фитнес. Мажите исто така можат да ги одржуваат стомачните мускули дома со тренинг. Без оглед на тоа дали само што започнувате или вежбате неколку години, можете да останете на вистинскиот пат и побрзо да ги достигнувате целите. Всушност, општите упатства за возрасни наведуваат дека абдоминалната обука обезбедува значителни здравствени придобивки за мажите од 50 години и повеќе. Типично, возрасните треба да вежбаат со умерен интензитет најмалку 150 до 300 минути неделно. Ова прави околу 75 до 150 минути неделно. Wouldе се изврши аеробна активност со висок интензитет или еквивалентна комбинација на умерен и висок интензитет. Дополнително, вежбањето сила барем два или повеќе дена во неделата и некоја форма на фитнес може да помогне во заокружување на солидна програма.

Да знаете кои компоненти на фитнесот треба да ги вклучите во одличен план за вежбање е само дел од равенката. Исто така, треба да знаете какви вежби треба да направите за оптимално градење на мускулите и здравје. Според експертите, најдобриот тренинг на стомакот за мажи од 50 години и повеќе вклучува движења на отпор, како кревање мртви тела, сквотови и нозе. Вежбањето со тегови е исто така суштински дел ако сакате да изгубите тежина. Ново истражување сугерира дека тренингот со цело тело со тежина неколку пати неделно е една од најголемите тајни за губење на маснотии и градење мускули кај мажи над 50 години. За најдобри резултати, изградете ги сите мускулни групи на еден тренинг. Тренингот со телесна тежина помага да ги одржувате затегнатите мускули и да останете силни.

Абдоминална обука на цело тело мажи над 50 години

Ваквите вежби се основа на добра програма за обука и обезбедуваат повторно да се чувствувате добро и силно за кратко време. Сепак, треба да ја направите оваа обука на безбеден начин. На пример, кога правите чучњеви, не одете подлабоко од 90 степени во колената. Кога кревате мртви патишта, работете со тежина што ви овозможува да одржувате природна кривина во долниот дел на грбот. Кога правите тренинг со целосна телесна тежина, треба да бидете сигурни дека ги заштитувате зглобовите. Покрај тоа, при изведување на опишаните вежби, можете да користите и стабилизирачки мускули за да ја подобрите рамнотежата и општата функционалност. Најдобро е да користите мрена или тегови за да го намалите притисокот од рамената и да ги активирате мускулите оптимално. Можете да го направите тренингот на целото тело на повеќе различни начини. Пропишаните повторувања и комплети може да се изведат во основен формат. Следниве пристапи се погодни за ова:

Вежби за чисто градење на мускулите

Сквотови: 1 x 12 со пауза од 30 секунди и 1 x 12 со пауза од 60 секунди
Притиснете клупа со тегови: 1 x 12 со пауза од 30 секунди и 1 x 12 со пауза од 60 секунди
Deadlift: 1 x 12 - 30 секунди одмор и 1 x 12 - 60 секунди одмор
Согорување на маснотии и зголемување на метаболизмот:
Сквотови 1 x 12 - без пауза
Притиснете клупа 1 x 12 - без пауза
Deadlift 1 x 12 - нема одмор

Хибриден пристап кон градење мускули и согорување на маснотии

Сквотови 1 x 12 - без пауза
Склекови 1 x 12 - без пауза
Притиснете го рамото 1 x 12 - 30 секунди пауза
Повторете ја првата реченица, а потоа преминете на следната

Продолжете со сите вежби според распоредот, без да паузирате помеѓу нив. Потоа направете пауза од 60 секунди и повторете ги комплетите за најдобри резултати.

Интервал на обука со висок интензитет

Во форматите опишани погоре, периодите на одмор се менуваат како кардио тренинг или повеќе се фокусираат на мускулите. Сега знаете што да направите за вашите мускули. Продолжете на следниот тренинг за стомачни патишта за мажи над 50 години и научете како да го зајакнете метаболизмот и да ги префрлите несаканите масти во телото. Што е најважно, знајте дека обуката HIIT со ефективни ефекти може да биде вашиот нов најдобар пријател за согорување на маснотии. Ваквите тренинзи се многу поефикасни од долгите и бавните кардио сетови во однос на времето и резултатите.

Еве некои од клучните придобивки на HIIT над стационарното кардио:

Интервал на обука бара пократко време за обука за подобри резултати.
HIIT го зголемува метаболизмот со часови по завршувањето на првиот тренинг. Ова е познато како „ефект на изгореници“.
Студиите покажуваат дека HIIT може да биде и 9 пати поефикасен од традиционалното кардио, како џогирање при долгорочно согорување на маснотии.
Има многу поголема разновидност со HIIT, така што нема да ви биде досадно да ги повторувате истите стари фрази.
Истражувањата покажуваат дека HIIT може да помогне во намалување на нивото на гликоза и е корисен за дијабетес тип 2.

Тренингот со низок удар на HIIT трае само 20 минути и може да се направи на која било кардио машина. Се состои од 1 минутен интервал со висок интензитет, а потоа од 1 минута низок интензитет. Пример би било одење по неблагодарна работа со 5 км на час. Вашата обука за HIIT би изгледала вака:

Одете 1% градиент по удолница 1 минута.
За поголем интензитет, зголемете го градиентот на 6% за 1 минута.
Наизменично наклонете се од 1% до 6% секоја минута за 20 минути.
Како што станувате подобри, можете да го зголемите градиентот или брзината.

Спречете повреди и болка

Знаете како се чувствува додека стареете. Ја чувствувате болката и забележувате дека некои движења веќе не се толку лесни како порано. Кога се чувствувате вака, треба да додадете дополнителна вежба за флексибилност и флексибилност во вашиот неделен распоред. Во продолжение, ќе ви покажеме како би можеле дури и целосно да се ослободите од симптомите. Исто така, да станете пофлексибилни и подвижни ви помага во сè што правите во животот, не само во спортот. Обидете се да се навикнете да правите три работи:

Изведете вежби за флексибилност секое утро за да го подготвите вашето тело за денот кој претстои
Динамична флексибилност пред тренинг преку активно загревање
Статична флексибилност по тренинг сесии

Утрински тренинг на стомакот за мажи над 50 години

Наутро, вашата главна цел е да го мобилизирате вашето тело преку овие 6 вежби по 20 секунди.

Бавни и контролирани флекзии на вратот
Ролни за рамо и замав со рака
Ротации на 'рбетот, исто така бавни и контролирани
Колкови и вртења на колковите
Флексија, продолжување и ротација на коленото
Глуждот се врти и се врти

Како што ги правите овие вежби, наскоро ќе забележите подобрување на вашата вкочанетост во телото и зглобовите. Додавањето ваков вид на загревање ќе направи да се чувствувате како нов човек подготвен да одите на денот.

Истегнување после тренинг

Друг одличен совет кога започнувате вежба е да го минимизирате ризикот од повреда, особено во подоцнежниот живот. Многу мажи ќе сакаат да испробаат нови тренинзи наопаку, за да мора да престанат по неколку недели поради повреда од еден или друг вид. Најчестите повреди на тренерите и ортопедските хирурзи се во колената, долниот дел на грбот и рамената. Ова се клучни области за кои треба да се грижите. Ова осигурува дека доволно се истегнувате во околните мускули и дека сте пофлексибилни во самите зглобови.

За да поминете низ сила или кардио тренинг, треба правилно да го разгорувате вашето тело. Целта е да се консумираат сложени јаглехидрати, високо квалитетни протеини и здрава доза на маснотии со секој оброк. Дополнително, можете да следите диети каде консумирате специфични количини протеини на секој оброк за да бидете сигурни дека добивате соодветни протеини и други важни хранливи материи во текот на денот.