Безбедни и здрави методи за слабеење
Ако разговаравме за тоа како да согорувате маснотии на стомакот и грбот, размислувам да го насочам нашето внимание на согорувањето на мастите на поопшт начин, со некои стратегии што можеби веќе ги знаете, но понекогаш ги губите од вид.
Стратегии за безбедно слабеење
Сфаќам колку може да биде фрустрирачко за некои луѓе да се борат да изгубат многу тежина и да заглават на последните сто метри. Откако ќе достигнете одреден праг на губење на тежината, таа стагнација со која можеби сте се соочиле или барем сте слушнале, работите стануваат малку потешки и ќе треба поригорозно да пристапите кон ситуацијата.
Повторувам, овие стратегии не се насочени само кон оние кои сакаат да изгубат поголеми тежини, туку кон секој што сака да изгуби тежина здраво и безбедно.
Needе треба да му обезбедите на вашето тело доволно калории и доволно макронутриенти, особено протеини за одржување на постојното мускулно ткиво, но исто така ќе треба да намалите калории за да создадете доволно дефицит за да согорите масни наслаги. За тоа како да изгубите мускулна маса и истовремено да согорувате маснотии, сигурен сум дека ве интересира.
Haveе мора да најдеме совршена рамнотежа и веројатно нема да успее за вас, но ако обрнете максимално внимание на вашето тело, неговите потреби и промените низ кои поминува, ќе забележите како се појавуваат промените на подобро.
1. Консумирајте повеќе влакна
Кон крајот на програмата за слабеење, јаглехидратите што ги консумирате треба да бидат особено сложени и полни со растителни влакна овесна каша, кафеав ориз, мешунки, овошје и зеленчук.
Зеленчукот без скроб е богат со растителни влакна и нискокалоричен. Цели зрна се добар извор на влакна.
Зеленчукот особено треба да стане основен дел од вашите оброци бидејќи тие содржат многу растителни влакна, што ќе ви помогне да одржите чувство на ситост, обезбедувајќи ниско калорично оптоварување што ви треба кога треба да имате малку калории.
Некои од најдобрите намирници што можете да ги јадете кога се фокусирате на слабеење се Зеленчук без скроб како брокула, зелка или карфиол. Скробен зеленчук како што е компири, грашок или пченка имаат помала содржина на влакна и поголема содржина на калории, што не ги прави идеални за основна потрошувачка. Ова не значи дека треба да ги избегнувате (бидејќи веројатно препорачувате многу комплетно глупави диети), само дека ќе мора да бидете повнимателни за количината што ја консумирате.
Бидејќи влакнестите јаглени хидрати се варат подолго од не-влакнестите (скробни јаглени хидрати), вашиот панкреас нема да полуди со лачење инсулин за контрола на шеќерот во крвта. Колку повеќе инсулин произведувате, толку повеќе вашето тело ќе ја потисне оксидацијата на мастите, што ќе ви го отежни согорувањето на маснотиите.
Како знаете дали извор на јаглехидрати е исто така добар извор на влакна? Поделете го вкупниот број на јаглехидрати во влакната што ги содржи. Колку е помал односот, толку се посложени јаглехидратите (тие имаат поголема содржина на влакна). Обложувајте се на сооднос од 6 спрема 1 или помал.
2. Работете повеќе, согорувајте повеќе маснотии
Можеби звучи чудно, но колку е подобра вашата кардио изведба, толку поефикасно ќе согорите калории. Ако вашата аеробик тренинг сесија изгледа лесна, тоа значи дека вашето тело веќе се прилагодило на тоа и бара помалку енергија за извршување на задачите отколку кога вложувате малку повеќе напор за да ги остварите.
Па можеби, можеби ќе се смеете колку повеќе неефикасно правите кардио, толку повеќе калории согорувате. Дали сакате да возите велосипед? Тој истрча. Дали сакате да трчате по неблагодарна работа? Вие скокате со јажето. Разберете ја идејата, излезете од зоната на удобност за подобри резултати. Заедно со класичните форми на кардио, имаме и омразена врвна кардио вежба, бурпи. И, да не заборавиме на максималната ефикасност на интервалот за обука HIIT.
- Прегрнете ги вежбите и формите за обука што не ви се допаѓаат
Студиите покажуваат дека интензивните интервали за вежбање за време на кардио тренинзи се поефикасни за согорување на маснотии отколку тренинзи со умерен интензитет. Но, пред да го исмевам умерениот кардио тренинг, морам да напоменам дека има смисла и кога сакате да изгубите тежина.
Сепак, обуката за HIIT бара толку многу од вашето тело што премногу често вежбајќи ја намалува вашата способност да се опоравите. Сесиите со мал интензитет согоруваат калории и бараат помалку закрепнување.
3. Повеќе протеини, помалку јаглехидрати
Грешка што многумина ја прават кога ќе влезат во периодот на дефиниција или кога сакаат да ослабат е тоа што забораваат да ја одржат мускулната маса. Како ја одржуваме мускулната маса? Консумирање на повеќе протеини, се разбира.
Самиот протеин ја стимулира синтезата на протеините или, со малку среќа и среќа, може дури и да создаде ново мускулно ткиво. Конзумирајте протеини во текот на денот, најмалку 2g/kg телесна тежина, особено ако вежбате сила.
Јаглехидратите им даваат на мускулите гориво што им е потребно за перформанси и за надополнување на мускулните резерви на гликоген, но тие не вклучуваат развој на мускулатура. Тоа е улогата на протеините.
Консумирајте јаглехидрати особено околу тренинзите за да ги зголемите перформансите и да го подобрите закрепнувањето.
4. Променете ја стратегијата за обука со тегови
Дали сакате да кревате тегови и да направите неколку повторувања? Променете ја шемата за обука уште малку и префрлете се на помали тежини и повеќе повторувања. Не велам дека многу повторувања се добри за тонирање (бидејќи сеуште кружат гласини), но мора да бидете сигурни дека тренингот за сила работи исто толку ефикасно како и кардио тренингот.
Покрај бројот на повторувања, исто така можете да направите промени во времето на пауза, редоследот на вежбите или дури и вежбите.
Ако не направите промени во тренингот за силата, вашето тело ќе се прилагоди на стимулите на кои сте подложени и со тоа вашите мускули ќе вложат помалку напор. Ова ќе значи дека мускулите немаат причина да останат ... што е очигледно лошо.
5. Додадете согорувач на маснотии за да го зголемите интензитетот на тренингот
Изберете додаток за согорување на маснотии со состојки кои најдобро одговараат на вас. Најчесто користени состојки за согорување на маснотии се кофеин (што дава резултати само под одредени услови на потрошувачка), зелен чај, синефрин или капсаицин.
Needе треба да пробате разни додатоци како согорувачи на маснотии. Како што реков, пример е кофеинот, една од најкористените состојки во додатоците за слабеење. Кофеинот не работи за секого, имајќи речиси незначителен ефект врз оние кои го консумираат редовно.
Секако, исто како што се прилагодува на формите на тренинг, така и телото е интелигентно и ќе се прилагоди на согорувачот на маснотии што го давате.
6. Намалете ја собната температура
Да го наречеме ова термички ефект на ладно тело. Поставете го вашиот термостат на 15-16 степени бидејќи ова ќе ја зголеми активноста на кафеавото масно ткиво - вид на корисна маст што согорува енергија и гликоза за да создаде топлина. Ова може да резултира со мало зголемување на стапката на базалниот метаболизам и може да доведе до губење на тежината со текот на времето.
Дали ви е премногу ладно? Не покривајте се со слоеви облека, направете скокови на самото место за да се загреете и да го зголемите бројот на потрошени калории уште повеќе.
7. Барајте храна која е висока во обем и малку калорична
Добрата работа во врска со количината на храна со малку калории е што очигледно можете да јадете повеќе храна на тој начин. Во принцип, ќе консумирате помалку јаглехидрати и полесно ќе почувствувате ситост.
Обидете се да ја замените целата пченица со овесна каша, ориз со тестенини ширатаки или тестенини од тиква (претпоставувам дека веќе сте прочитале рецепти со тестенини од тиква!).
8. Консумирајте зачини за да согорите калории
Потрошувачка на зачини како црвен пипер или дури и лута пиперка ја зголемува термогенезата и производството на топлина во организмот, што исто така ќе вклучува согорување на повеќе калории.
Лутите пиперки содржат капсаицин, што се покажа дека ги подобрува согорувањето на калориите и маснотиите, особено преку подобрување на искористеноста на мастите.
Храната, сепак, доведува до процес на термогенеза, така што нивната едноставна потрошувачка доведува до согорување на калории. Затоа диетите се богати со протеини и се толку добро оценети. Протеините предизвикуваат најголем термички ефект на храната.