Бидете во топ форма со тренингот на asonејсон Статам; Фитнес Исхрана
од Влад Кристијан · Објавено на 19 февруари 2014 година · Ажурирано на 6 април 2015 година
Ден 1 - Максимално повторување
Целта на овој тренинг е да се изгради чиста моќ со една од најефикасните вежби, зацрвстувањето. За да се постигне ова, asonејсон мора да направи МНР (максимално повторување) - најголемата тежина што може да ја крене со едно движење. Пред да започнете со вистинската обука, направете 2 сесии за загревање.
Греење (дел 1) - Веслање: Asonејсон весла 10 минути на специјалниот уред, со прилично лесно темпо, околу 20 лопатки/минута, растојанието е 2274 м.
Греење (дел 2) - Пирамидно коло: направете ги следниве 3 вежби во пирамидално коло, без пауза, како што следува: 1 претставник. од првата вежба, 1 претставник. од 2-ри, 1 претставник. од 3-ти, продолжува со 2 реп. од секоја, додека не достигнете 5 претставници. од секоја, а потоа намалете додека не достигнете повторно 1 повторување. од секоја вежба (вкупно 10 серии). После тоа, можете да започнете со обука.
Обука: Asonејсон започнува да тренира правејќи 10 повторувања со тежина еднаква на приближ. 35% од Република Молдавија. Тежината на РМ е повеќе од двојно поголема од нејзината тежина.
Повторувања/тежина/одмор
- 10 х 60 кг - 1 минута
- 5 х 85 кг - 2 минути
- 3 х 100 кг - 3 минути
- 2 х 130 кг - 3 минути
- 1 х 150 кг - 3 минути
- 1 х 155 кг - 3 минути
- 1 х 160 кг - 3 минути
- 1 x 162,5 кг - 3 минути
- 1 х 165 кг - 3 минути
Смири се: 10 минути скокнаа на брануваа.
Ден 2 - Функционално коло
Овој тренинг е дизајниран да го зајакне метаболизмот, работејќи скоро на секој мускул во телото.
Греење (дел 1): исто како и на 1 ден
Греење (дел 2) - Стационарно коло: изведете ги следниве 4 вежби во колото, како што следува: за секоја вежба, останете во таа позиција 30 сек., пауза 10 сек. (време кога ќе се позиционирате за следната вежба), а потоа преминете на следната вежба. Извршете го колото 4 пати.
Обука: „Голема петорка 55 тренинг“: asonејсон ги прави 5-те вежби во колото, 10 пати, без паузи, почнувајќи со 10 повторувања./Екс. и намалување на едно повторување додека не достигне 1 повторување./ег., резултатот е 55 повторувања од секоја вежба.
3 ден - Интервал на обука
Греење: исто како и на 1 ден
Обука: Asonејсон прави 6 серии „спринтови“ на машината за веслање, од по 500 м, со паузи од 3 мин. помеѓу нив. За време на паузите тој не седнува, туку шета низ собата. Еве ги неговите времиња: Спринт 1 - 1 мин. и 40 сек./Спринт 2 - 1:40/Спринт 3 - 1:44/Спринт 4 - 1:42/Спринт 5 - 1:39/Спринт 6: 1:50.
Смири се: Asonејсон го шета земјоделецот 500 метри со 2 котлиња (по 30 кг) во рацете.
Ден 4 - гарнитури
Греење (дел 1): исто како и на 1 ден
Греење (дел 2) - Клекнување: 20 повторувања, без дополнителна тежина.
Обука: Свиткување на коленото на градите - Asonејсон прави 5 серии од по 5 повторувања со тежина од 80 кг. (105% од нејзината тежина). Паузата помеѓу сетовите е 90 сек.
Смири се: тој, заедно со тренерот, прави 200 склекови, како што следува: тренерот прави 1 склек, asonејсон прави 1, тренерот прави 2, asonејсон прави 2 и така се додека не достигне 5, прави 15 склекови. Направете го ова 13 пати без паузи + 5 склекови на крајот. Овој тренинг можете да го направите со влечење на шипката, на градите, со лежечка зафат.
Ден 5 - Кумулативно функционално коло, хронометар
Овој тренинг е дизајниран да го зајакне метаболизмот, работејќи скоро на секој мускул во телото. За разлика од коло 2-ри ден, ова коло се изведува само еднаш.
Греење (дел 1): исто како и на 1 ден
Греење (дел 2) - мечка одење 15 м, а потоа рак одење 15 м. Направете го тоа 5 пати.
Обука: направете го овој тренинг најбрзо што можете и поминете време сами. Бидете внимателни дека извршувањето е брзо, но правилно. Време на Jејсон: 23:53
Вежба/повторувања/тежина
- 7 м се искачија на јажето x 5 x телесна тежина
- Коленото се наведнува на градите x 5 x 85 кг.
- Фрлање на лекот топка x 5 x 12,5 кг.
- 15 m Повлекување на јажето x 10 x 40 kg.
- Притиснати со шипката, хоризонтална рамнина x 10 x 80 kg.
- Фрлање на лекот топка x 10 x 12,5 кг.
- Повлекува на шипката, на градите, со лежечка зафат x 15 x телесна тежина
- Плови паралелно со телото навалено x 15 x телесна тежина
- Фрлање на лекот топка x 15 x 10 кг.
- Повлекувајќи ја низата, со фитбенд x 20 x без тежина
- Протресено јаже x 20 x бестежинско
Ден 6 - аеробни напори
Можете да направите каква било активност или спорт што ви се допаѓа. Asonејсон обично трча 60-70 минути по планинската патека без паузи.
Ден 7 - Одмор
Тајните на asonејсон Статам
- „Тајно оружје“ за обука: јадете правилно
- Совети за исхрана: не јадете/пиете храна што содржи рафинирани јаглехидрати
- Совети за мотивација: дозволете си да бидете „под влијание“ на силата на примерот
Резиме на диета на Jејсон Статам
- Не јадете ништо посебно пред тренинг
- По тренинг, пијте шејк после тренинг
- Не јадете храна што содржи рафинирани јаглехидрати
- Неговиот дневен внес на калории (во деновите кога тренира) е 2100 - 2300 kcal.