Блог - Како да ги постигнете целите за фитнес користејќи вежби за телесна тежина •
✔Може лесно да добиете резултати дома ако користите прогресивно преоптоварување и одредени техники за ефикасно прилагодување на интензитетот на вежбање.
Салата не е единственото место каде можете да изгубите тежина, да ја зголемите физичката сила и да ги развивате мускулите. Еве неколку совети за тоа како да користите сопствени вежби за телесна тежина дома за да ги постигнете своите цели:
1. Слабеење
Ако вашата цел е да изгубите несакани килограми, фокусирајте се на создавање на енергетски дефицит - вашата рутина за вежбање треба да ви помогне да согорувате повеќе калории отколку што консумирате. Енергетски дефицит обично се создава со ограничување на калориите и зголемување на физичкиот напор.
Сепак, не треба да гладувате. Наместо тоа, фокусирајте се на јадење што е можно помалку преработена храна и конзумирање на многу течности (не кисели сокови, се разбира!).
Во однос на физичкиот напор, она што е важно е да вежбате и секогаш да се стремите да ги надминете вашите граници. Рутина за вежбање што се состои од сопствена телесна тежина може да ви помогне да согорите многу калории, особено ако правите HIIT (Интернет тренинг со висок интензитет), односно вежби за кои е потребен интензивен напор за краток временски период, проследен со кратка пауза. HIIT е познат по својата ефикасност кога станува збор за губење на тежината, а го претпочитаат многу луѓе чие време не дозволува долги тренинзи.
2. Развој на мускулите
Ако вашата цел е да развиете мускулна маса, вашето внимание треба да биде насочено кон стимулирање на мускулна хипертрофија. Производството на хипертрофија - процес на растење на мускулни клетки, добиено преку обука и вежбање - бара три механизми:
- Оштетување на микро-мускулите, што се случува по долги тренинзи, со повеќе комплети
- Механичка напнатост, што се јавува по бавното изведување на вежбите, наизменично се менуваат концентричните фази со ексцентричните
- Метаболички стрес, кој се јавува по извршување на многу повторувања на вежба
Користејќи специфични тренинзи создадени за стимулирање на секој од трите механизми, исто така можете да ја зголемите мускулната маса преку вежби со сопствена тежина.
3. Развој на физичка сила
Вежбањето со телесна тежина е еден од најефикасните начини за развој на вашата физичка сила. За да ги постигнете своите цели со обука дома, важно е да имате можност да вметнете прогресивно преоптоварување во вашата рутина за вежбање.
Ако не сте запознаени со концептот на прогресивно преоптоварување, тој работи на следниот принцип: за каков било вид на подобрување на физичката состојба, вашето тело мора да биде принудено да се прилагоди на поголем напор отколку што доживеа досега. Прогресивното преоптоварување ги става вашите мускули под поголем напор секој пат кога тренирате, принудувајќи ги да растат во големина.
За да спроведете прогресивно преоптоварување во вашите вежби за тежина, можете да ги комбинирате двата методи подолу:
- Зголемување на бројот на комплети - ќе го присили вашето тело да се прилагоди на зголемен интензитет. Во исто време, методот не е исклучително практичен, бидејќи може да биде штетен за мускулите ако претерате, ниту пак можете да го зголемите бројот на комплети на неодредено време.
- Намалете го времето за одмор - ако имате пократки паузи, ќе вложите повеќе напор и ќе го одржувате срцевиот ритам на високо ниво. Овој метод исто така ќе ја зголеми вашата издржливост.
За да ја интензивирате рутината за вежбање со сопствената тежина, еве неколку предлози:
- Променете ја својата позиција. Можете да користите ист тип на вежби за активирање на различни мускули. На пример, свиткување на коленото што го правите од позиција со стапалата поблиску од нормалното, ќе ги активира квадрицепсите, додека со нозете подалеку, ќе работите со задникот.
- Променете ја положбата на трупот. Некои вежби за телесна тежина може да станат понапорни ако ја смените положбата на торзото. На пример, наместо класичен плови, обидете се да направите плови со едната рака зад грб.
- Користете парцијални движења, одржувајќи ја напнатоста константна. Пример би бил дека кога правите свиткување на коленото, не ги правите движењата нагоре и надолу целосно, туку застанувате во одредена точка и движењето горе и долу го правите на поограничен начин.