Блог на ProteinHouse - Јаглехидрати за енергија, раст на мускулите, закрепнување и перформанси
Тагови:
Ако се користат правилно, јаглехидратите имаат можност да ја зголемат мускулната маса, да спречат губење на мускулатурата, па дури и да го стимулираат метаболизмот. За да научите како најдобро да ги користите јаглехидратите во ваша корист, прво мора да научите за тоа како јаглехидратите ги користи телото.
Што се јаглехидрати?
Јаглехидратите се познати уште од часовите по биохемија како форма на сахарид. Потоа, сахаридите се поделени во четири хемиски групи: моносахариди, дисахариди, олигосахариди и полисахариди. Општо земено, моносахаридите и дисахаридите се класифицираат како шеќери. Шеќерите обично се нарекуваат едноставни јаглехидрати. Олигосахаридите и полисахаридите обично се нарекуваат сложени јаглехидрати.
Едноставни и сложени термини за јаглени хидрати се почести секојдневни поими, но другите термини можете да ги користите за да ги импресионирате пријателите во теретана со вашето знаење за јаглехидратите.
Стапката на варење на јаглени хидрати варира во зависност од изворот. Скалата за мерење на стапката на варење на јаглени хидрати се нарекува гликемиски индекс. Колку е поголем јаглени хидрати на гликемискиот индекс, толку побрзо се вари. Колку е помал гликемискиот индекс, тој е побавен.
Па зошто во светот треба да се грижите колку брзо се вари јаглени хидрати?
Ова е поврзано со инсулин. Инсулинот е исклучително моќен анаболен хормон кој се ослободува секој пат кога ќе се консумираат јаглехидрати. Ако јаглени хидрати брзо се вари, тоа ќе предизвика малку повеќе инсулин.
Ако јаглени хидрати полека се вари, врвот на инсулин ќе биде посуптилен и постојан. Како што ќе откриеме, ова може да ни се најде за време на тренингот, кога распаѓањето на мускулите е сериозна закана за зголемување на мускулната маса.
Користи во телото
Јаглехидратите се претпочитан извор на енергија за метаболизам. Додека телото е во состојба да ја добие целата енергија што му е потребна од протеини и маснотии, ова не дозволува телото да функционира и да функционира на оптимално ниво. Кога консумирате јаглехидрати, постојат неколку можности што можат да ги достигнат.
Првата можност е тие да се разложат на гликоза и да се користат за енергија. Шеќерот во крвта е најпосакуван извор на енергија за мускулите кои работат и мозокот, така што сите јаглени хидрати мора да се расчленат на гликоза пред да можат да се користат.
Ако на телото во овој момент не му треба гликоза за енергија, потрошените јаглехидрати ќе се претворат во гликоген и ќе се складираат. Телото складира јаглехидрати во форма на гликоген во црниот дроб и мускулното ткиво за подоцнежна употреба. Кога на телото му е потребна енергија, може да го разгради складираниот гликоген и да го претвори во гликоза и да го користи за енергија.
Ако сите резерви на гликоген се полни и во црниот дроб и во мускулното ткиво, јаглехидратите ќе се претворат во маснотии и ќе се складираат како масно ткиво (телесни масти). Очигледно, ова треба да се избегнува за сериозни спортисти. Ова е причината зошто е важно да консумирате доволно јаглени хидрати за да го разгорите тренингот со енергија и метаболизам, но не толку многу што складира вишок маснотии во форма на маснотии.
Подобрена изведба
За да ги разберете ефектите што ги имаат јаглехидратите врз перформансите, прво мора да знаете како вашето тело користи различни форми на енергија за време на сет. За да кренете тежина, на вашето тело прво му треба енергија. Аденозин трифосфат или АТП, е единствениот извор на енергија што може да предизвика контракција на вашите мускули. За жал, вашиот мускул складира само доволно ATP за да ја поддржи мускулната контракција неколку секунди, па затоа треба да се замени.
Ако не се замени, мускулната контракција ќе престане, што значи дека вашиот комплет е завршен. За среќа, вашето тело ги заменува продавниците на АТП со распаѓање на креатин фосфат (КП). Ова ослободува енергија за брзо надополнување на АТП. Вашиот мускул складира доволно CP за околу 8-12 секунди максимален напор. Кога ќе се потрошат депозитите на ЦП, нашето тело оди во гликолиза.
Гликолиза е кога вашето тело користи зачуван гликоген (јаглехидрати складирани во мускулите) и шеќер во крвта за да ги замени резервите на АТП. Вашето тело го повторува овој процес за секој сет што го правите во теретана. Јаглехидратите влегуваат во игра за време на гликолизата. Помеѓу комплетите, мускулните клетки го користат гликолитичкиот пат за да го вратат АТП.
Декстроза, малтодекстрин и снегулки од овес
Декстрозата и малтодекстринот се најдобрите извори на јаглени хидрати за употреба пред, за време и после тренинг. Како знаете кој е соодветен за вас? И декстрозата и малтодекстринот брзо се вари во јаглени хидрати со висока гликоза во крвта, што ќе предизвика брзо зголемување на инсулинот.
Декстрозата во суштина е чиста гликоза која бара нула варење. Декстрозата е шеќер во чиста смисла на зборот. Исто така, има многу сладок вкус. Од друга страна, малтодекстринот е полисахарид, што значи дека иако вари брзо како декстрозата, тој не е технички шеќер. Исто така, не е многу слатко, честопати речиси и да нема вкус.
Декстрозата е генерално најдобриот избор за претходна, за време и брза подготовка. Малтодекстрин работи добро за оние кои не толерираат шеќер добро или за оние кои не сакаат многу слатки шејкови.
Овесната каша е прилично нов и многу популарен јаглени хидрати. Овесни снегулки со висока молекуларна тежина кои содржат нула шеќер. Тоа е многу уникатен сложен јаглени хидрати, способен да се апсорбира многу брзо, но да ослободува брзи, средни и долги јаглехидрати. Овој додаток, како малтодекстрин, ќе работи добро за оние кои се чувствителни на шеќер.
Додека протеините помагаат во изградбата на мускулите, овесната каша е дизајнирана да горива и надополнува резервите на гликоген. Восочена пченка може да се користи пред, за време или после тренинг.
Кога да се користат јаглехидрати?
Кога треба да се јаде и да се дополнува со јаглехидрати, може да биде важно за перформансите. Еве ги најдобрите времиња за земање јаглехидрати во текот на денот.
Појадок - По цела ноќ пост, резервите на црниот дроб и мускулниот гликоген ќе бидат исцрпени. Во ова време е важно да јадете цели јаглехидрати за да ги наполните резервите на гликоген. Овошје, овесна каша или цели зрна се добар избор за појадок.
2-3 часа пред тренинг - Консумирањето јаглени хидрати пред тренинг ќе овозможи јаглехидратите да бидат во вашиот крвоток додека вежбате. Ова ќе го разгори тренингот и ќе доведе до попродуктивно, интензивно вежбање. Бавното варење на јаглени хидрати од извори на храна е најдобриот избор. Идеални опции за јаглехидрати во моментов се слатки компири, леб од интегрален пченица или пченично брашно.
Непосредно пред, за време и по тренинг - Овие јаглени хидрати не само што ќе горат интензивно вежбање, туку ќе ги надополнуваат резервите на гликоген во црниот дроб, бидејќи се исцрпуваат со тешки вежби. Овие јаглехидрати исто така ќе служат за заштита на мускулното ткиво од распаѓање со зголемување на нивото на инсулин. За да добиете највисок врв на инсулин, ќе сакате да консумирате јаглехидрати со висок гликемиски индекс во форма на додаток во исхраната, како што се Цито-јаглехидрати, Маса за промена на игри, Легендарна маса, Освојувач на чиста маса и други што можете да ги најдете на нашата веб-страница во мускулен дел протеински дел.
1-2 часа по тренинг - јаглехидратите во ова време ќе послужат за одржување на високи нивоа на инсулин после тренинг. Колку е поголем инсулинот, толку повеќе мускулна маса ќе добиете. Овие јаглехидрати, исто така, ќе ги надминат резервите на гликоген преку олеснување на побрзото опоравување после тренинг. Јаглехидратите со бавно варење од целата храна како што се сладок компир, кафеав ориз и зеленчук се најдобри извори.
Пред спиење - Иако честопати се смета за дефинитивно не, не јадете јаглехидрати пред спиење, ова е мит. Јаглехидратите пред спиење се важни за раст на мускулите. Кога се подготвувате да спиете преку ноќ, важно е да јадете јаглехидрати за да се осигурате дека нивото на мускулите и гликогенот во црниот дроб нема да падне премногу во текот на ноќта. Sourceе се препорача извор на јаглени хидрати со бавно варење.
Колку јаглехидрати на ден?
Судејќи колку јаглехидрати можете да јадете на ден, може да биде тешко. Постојат многу фактори што треба да се земат предвид. За да знаете колку јаглехидрати да јадете на ден, прво мора да знаете колку калории треба да јадете и колку протеини и маснотии ви се потребни. Еве неколку општи препораки за да бидете на вистинскиот пат.
Дневни калории за губење на маснотии
Ектоморф - Тежина на телото x 16-18 = дневен внес на калории
Мезоморф - Тежина на телото x 14-17 = дневен внес на калории
Ендоморф - Тежина на телото x 12-15 = дневен внес на калории
Дневни калории за раст на мускулите
Ектоморф - Тежина на телото x 19-22 = дневен внес на калории
Мезоморф - Тежина на телото x 17-20 = дневен внес на калории
Ендоморф - Тежина на телото x 15-18 = дневен внес на калории
Ектоморф - Тежина на телото X 1,0 - 1,2 грама
Мезоморф - Тежина на телото X 1,1 - 1,3 грама
Ендоморф - Тежина на телото X 1,1 - 1,4 грама
Дневен внес на маснотии - Ектоморф
100-150 кг = 45-50 грама на ден
150-200 кг = 50-55 грама на ден
200 кг. и над = 55-60 грама на ден
Дневен внес на маснотии - мезоморфен
100-150 кг = 40-45 грама на ден
150-200 кг = 45-50 грама на ден
200 кг. и над = 50-55 грама на ден
Дневен внес на маснотии - ендоморф
100-150 кг = 50-55 грама на ден
150-200 кг = 55-60 грама на ден
200 кг. и над = 60-65 грама на ден
Сега кога знаете колку калории да внесувате дневно и колку од нив треба да содржат протеини и маснотии, сега можете да го пресметате дневниот внес на јаглени хидрати. Без оглед на калориите што остануваат по пресметувањето на протеините и маснотиите, тие треба да се користат за јаглехидрати.
Само земете ги преостанатите калории и поделете се на 4. Ова ќе ви каже колку јаглехидрати треба да јадете дневно. Имајте на ум дека ова се само упатства и сè уште има многу фактори кои влијаат на внесот на јаглени хидрати. Затоа, започнете со овие броеви и можете да се прилагодите нагоре или надолу за да ги постигнете своите цели.
Не заборавајте за влакна!
Влакната честопати се изоставени од типичните диети за боди-билдинг. Важно е да не се занемари оваа многу важна хранлива материја. Диететските влакна имаат голем број придобивки како што се намалување на ризикот од срцеви заболувања и дијабетес, намалување на холестеролот и одржување на редовно движење на дебелото црево.
Иако сите овие придобивки нема директно да влијаат на растот на мускулите и губењето на маснотиите, тие ќе го подобрат целокупното здравје. Телото што е болно или нездраво нема да гради мускули или да функционира правилно. Покрај тоа, сите тренираме и јадеме напорно, затоа е важно да се чувствуваме добро, не само да изгледаме добро. Диететските влакна ќе ја одржат вашата внатрешна работа правилно.
Заклучок
Иако јаглехидратите не се сметаат за еден од врвните додатоци, тој всушност е еден од најефикасните на пазарот. Јаглехидратите докажано ја зголемуваат мускулната маса на неколку начини и методи. Ова ви овозможува целосно да ја искористите секоја тренинг сесија и да добиете мускули.