Блог на ProteinHouse - Како да тренирате според соматскиот тип
Тагови:
Трите препознаени соматски типови се ектоморфни, мезоморфни и ендоморфни. Во оваа статија ќе разговараме за препорачаните вежби во зависност од соматскиот тип, сетови, повторувања и фреквенцијата на обуката.
Класификацијата во соматски групи е направена според генетските склоности на секоја од нив и е метод измислен од д-р Вилијам Х. Шелдон, професор на Харвард, во 1963 година.
Бидејќи бил психолог, неговата првична намера била да види како различни типови на организми корелираат со темпераментот, како што се интровертни или екстровертни. Методот што го користеше за каталогизација на соматски типови е исто така и оној што се користи денес.
Денес ќе зборуваме за ектоморф. Ектоморфот има многу висока стапка на метаболизам, што е многу тешко за нив да добијат мускулатура и сила. Тој е тенок и слаб, со ниско ниво на маснотии, но и мускулна маса.
Бидејќи ектоморфот се соочува со најголеми потешкотии во зголемувањето на телесната тежина, важно е тој да биде трпелив кога расте кога тренира со тегови.
Ектоморфите треба да ги ограничат своите аеробни активности и да се фокусираат на тренингот за силата, мускулната хипертрофија, односно 8-12 повторувања.Конечно, ектоморфите треба да се фокусираат на основните движења што градат маса и користат големи мускулни групи и длабоки мускулни влакна.
Клекнувањето, туркањето и зацрвстувањето работат неколку мускулни групи одеднаш, обезбедувајќи силен стимул за раст на мускулите. Не се обесхрабрувајте ако напредокот е бавен - започнете да правите повеќе прилагодувања во програмите за обука и исхрана кои се поврзани со вашиот тип на тело. Бидете трпеливи и обрнете внимание на претренираноста, бидејќи со тоа што повеќе работите, дефинитивно ќе произведувате помалку.
- направете сложени движења како што се: лежење со мрена, клекнување, исправување, влечење, воопшто, основни вежби со мрена и тегови. - избегнувајте изолациони движења: c руцеа на кабли, продолжување на ногата, воопшто, оние на кабли и уреди кои работат помали количини на мускулна маса.
-направете 10 комплети за големи мускулни групи и 8 комплети за мали мускулни групи. -не правете ги грејните комплети до исцрпеност.-фокусирајте се на 6-10 повторувања.
-помалку повторувања значи да се работи понапорно (ова се тренинзи со висок интензитет). -Одморете една минута и пол помеѓу сетовите и дури 3 минути помеѓу тешките сетови, како што се свитките на коленото. -обидете се да работите со партнер за обука и да работите присилно повторување, но не ја злоупотребувајте оваа техника.
- тренирајте мускулна група само откако ќе помине мускулна треска. -обучете мускулна група само еднаш неделно. - одморете се доволно помеѓу сесиите за обука. -обидете се да одржувате разновидност што е можно побогата во обуката, односно да направите нешто поразлично на секој тренинг. -поголема тежина, нови вежби, напредни техники, суперсет, сложени сетови, присилни повторувања итн. КАРДИО.
-премногу аеробна активност ќе спречи раст на мускулите. -аеробните активности треба да бидат 2 неделно и не повеќе од 15 минути.
Дали некогаш сте виделе момче кое доаѓа во теретана, навистина не знае што прави и сепак има многу добри резултати во однос на растот на мускулите? Секако дека тој е мезоморф.Некои индивидуи како ова растат и покрај целосниот недостаток на знаење за обука и исхрана, но замислете како би било кога би ги имале! Откриено е дека обуката за пирамида работи многу добро за мезоморфите.
Мезоморфите мора да вклучуваат и единечни и мулти-заеднички движења во нивниот тренинг. Утврдувањето на вистинската комбинација на сетови и повторувања, фреквенцијата, интензитетот и кардио-работата може да биде тежок процес, дури и со неколкугодишно искуство.
-направете вообичаени вежби за боди-билдинг кои се состојат од основни сложени движења, проследени со изолација.
-користете различни повторувања, фокусирајќи се на 8-12 повторувања. -циклицирајте ги периодите кога се користат високи тежини со оние кога се користат мала тежина и повеќе повторувања. -правете 3-4 сета по вежба, 4 вежби по голема мускулна група и 3-4 вежби по мала мускулна група.
-влезете во собата мислејќи дека сте на прво место во почетната мрежа и искористете ја својата генетска предност. -Останете кратко на програма за трчање, а потоа променете ја, постојано стимулирајте ги вашите мускули во нови режими на тренинг. -инкорпорирајте во вашиот тренинг и светли денови и тешки денови. -различете ја брзината на движење за да стимулирате и да работите што повеќе влакна.
-доживејте раздвојување на тренинзите за 3, 4, 5 дена за да вклучите сложени и изолациони движења.
-направете кардио за да останете без маснотии, но не повеќе од 4 сесии од 30 минути неделно. -избегнувајте продолжени активности, кои ја исцрпуваат и вашата физичка и ментална енергија.
Ендоморфите имаат голема скелетна структура, дебели коски, широки се на половината, малку се дебелеат, но имаат потешкотии при слабеењето. Тие веројатно можат да работат со малку потешки тежини во теретана.
Губењето маснотии е многу потешко. За разлика од ектоморфот, ендоморфот треба да се фокусира на согорување на маснотии со додавање на аеробни вежби.
Американскиот колеџ за спортска медицина препорачува ендоморфи 30 минути кардио на ден, а тренингот со тегови треба да следи кардиоваскуларен тренинг, со поголем акцент на мускулната издржливост; ова значи изведување на 15 или повеќе повторувања со кратки паузи помеѓу множествата.
-вклучете во обуката на секоја група и сложени движења и движења на изолација. -често менувајте ги вежбите и редоследот по кој ги правите, за да го заштитите телото од таванот.
-12 комплети за големи мускулни групи и 8-10 комплети за мали мускулни групи. -12 -15 повторувања.
-по загревањето, направете ги комплетите тешки додека не се потрошат. - тренирајте напорно и без долги периоди на одмор (максимум 60 секунди помеѓу комплетите).
-вежбањето согорува калории, што ги следиме од фактите; тренирајте ја секоја мускулна група двапати неделно. -често менувајте ја програмата за обука.
-веројатно еден од најважните аспекти на вашиот тренинг. -Направете 30 минути кардио дневно. - зголемување на отчукувањата на срцето помеѓу 130-160 отчукувања во минута, односно 75% од максимумот (под оваа вредност напорот е премал и не согорува маснотии и масно ткиво, а над оваа вредност обуката е премногу интензивна). -интервалниот тренинг е добар начин за согорување на калории.
0 одговори на клиенти
Мора да сте најавени за да објавите коментар.