Блог на ProteinHouse - Период на мускулна маса
Тагови:
За да развиете мускулна маса, треба да се исполнат одредени услови.Не можете само да одите во теретана и да вежбате за кои мислите дека би било добро да ги направите, или за кои гледате како другите прават.
Бидејќи има многу кои дури и не знаат што прават. Јас не го велам тоа со лошо име, но тоа е реалноста. Исто така, не можете да јадете само „со уво“. Бидејќи во најголем дел од времето постои огромна разлика помеѓу тоа колку мислите дека сте јаделе и колку всушност јадете.Затоа, за да имате силно и дефинирано тело, работите и приоритетите мора да бидат подредени и правилно направени за да да ве донесе каде сакате во најкратко време.
За да ја развиете посакуваната мускулна маса, мора да имате одредена стратегија. Пред сè, мора да имате точен калориски вишок. Растот на мускулите со минимум маснотии е скоро целосно обезбеден со правилно поставен калориски вишок. Сите други стратегии ги подобруваат резултатите за 10-20%, но основата секогаш останува вкупните калории што ги трошиме дневно.
Точен калориски вишок ќе обезбеди максимална граница на хранливи материи што му се потребни на нашето тело за раст на мускулите, но не ја надминува. Ако јадеме повеќе од тоа, нема да градиме мускули побрзо, ќе добиеме тежина непотребно Бројот на килограми што ќе ги зачувате варира од една до друга личност.
Ако сте ектоморфни и е многу тешко да се здебелите, тогаш не треба да се грижите за ограничување на бројот на потрошени калории за време на оброкот. Најверојатно можете да јадете што сакате да додадете неколку килограми.
Доколку имате побавен метаболизам, мора да обрнете поголемо внимание на килограмите земени за време на оброкот. Мора да мислите дека исто така ќе се потрудите кога ќе треба да изгубите тежина за да добиете хармоничен облик и да може да се видат мускулите што сте ги развиле.
Не е исклучено во текот на периодот на дефиниција да изгубите и мускулна маса, не само маснотии. Ендоморфите мораат да добиваат тежина многу бавно и даваат големо значење на половината. Ако забележите дека добивате вознемирувачки размери, обидете се да добиете тежина со побавно темпо. Во случај на многу бодибилдери, на конкурентно ниво, можете да видите дека тие тежат дури 20 килограми од периодот надвор од сезоната на оброци до периодот пред натпреварот.
За да добиете мускулна маса што е можно побрзо, мора да користите една од основните „алатки“ на боди-билдинг, тренирање во фази (или во циклуси на интензитет).
Без сомнение, забележавте дека концептот на изведена обука претрпува периодични промени во предложените програми кои често се појавуваат во списанијата и веројатно сте слушнале некои луѓе да дискутираат за придобивките од овој метод во развојот на мускулите.
Да разговараме за овој вид обука, па дури и да ја спроведуваме, се две сосема различни работи. Но, да видиме кој е концептот на ротација за закрепнување, еден од најпознатите во боди-билдингот.
Кога воведувате нова вежба во програмата за обука, обично ќе треба една недела или две за телото да се навикне. На првите 3-4 сесии координацијата ќе се подобри и конечно ќе го откриете вистинскиот метод.
Со други зборови, за време на овие почетни тренинзи ќе научите како ефикасно да го изведувате движењето, така што ќе ги собирате само вистинските мускулни групи, без бескорисни движења. Веројатно сте забележале колку брзо се подобрува мускулната сила во првите неколку недели по воведувањето на нова вежба.
Процесот на учење е една од причините за оваа еволуција. Она што можеби не сте го сфатиле е дека во текот на овие 2 недели учење или повторно учење на вежбата интензитетот е помал дури и ако новото движење се повторува до исцрпеност.
Забележете како менувањето на целата конфигурација за обука автоматски ќе го намали интензитетот на неколку тренинзи. Да претпоставиме дека тренирате во фази - 4-6 недели со висок интензитет проследено со 2 недели со слаб интензитет.
Користете тактики за ротација за закрепнување во текот на целата своја атлетска кариера за да избегнете претренирање и да имате корист од постојан раст. Методот работи во комбинација со која било друга стратегија за обука. Сценската обука е неопходна за раст .
Првото нешто што треба да го направите кога ќе започнете со обука е да научите правилна форма на вежбање. Ова ќе ве заштити од повреди, а истовремено ќе ви помогне да го извлечете максимумот од сите обучени мускулни групи. Ниту една неправилно изведена вежба нема да ги даде очекуваните резултати.
Многу е важно да тренирате вака од почеток, бидејќи ако се навикнете да работите погрешно, ќе биде многу тешко подоцна да се поправите.Изберете ги тегови на таков начин што ќе можете да извршите барем 6 повторувања правилно. Тие не треба да бидат премногу мали, над 10 повторувања нема да ја зголемат вашата мускулна маса.
После серијата за загревање, последните две или три повторувања од секоја серија мора да бидат многу тешки, доколку сакате максимално да ги стимулирате мускулите. Кога ја намалувате тежината (негативната страна на движењето) направете го тоа полека и земете го предвид овој детал при избор на тегови.
Има доволно луѓе што еднаш влегуваат во собата, започнуваат да работат со големи тежини без претходно загревање. Во нивниот случај, повредите се само прашање на време. Доброто загревање носи повеќе крв во мускулите, подготвувајќи ги за напорите за обука. Направете генерално загревање на почетокот на тренинзите и работете го првиот сет на секоја вежба со помали тежини.
Не започнувајте никаков тренинг без загревање Ако целта на вашиот тренинг е зголемување на мускулната маса, приближно 70% од вежбите што ги правите избирате слободни тегови (тегови и тегови), остатокот може да се изведува на машини.
Тие ги стимулираат мускулните влакна поефикасно и истовремено ја зголемуваат вашата сила, овозможувајќи ви да работите со поголеми тежини.Партнерот за обука има многу важна улога да ви помогне да го комплетирате комплетот со две или три принудени повторувања и може да биде во истото времето гарантира избегнување на повреди, кога тренирате со големи тежини.
Од ментална гледна точка, имате поддршка и во случај на тешка обука. Изберете го вашиот партнер за обука за да можете да ги поврзете часовите кога одите во теретана.
Треба да има блиски цели до вашите (натпревари или неконкурентно ниво) и да не биде многу посилен или послаб од вас. За да пораснете мускулна маса, прво мора да бидете силни. Ова треба да биде приоритет во тренинзите.
Самиот Мајк Менцер спомна во своите признанија дека, иако тренирал со месеци според методот што го развил „Тешка должност“ користејќи тешки тегови, тој со месеци не постигнал никаков напредок во зголемувањето на мускулната маса. очигледен во однос на зголемувањето на силата и… одеднаш, по долго чекање дојде денот кога забележа дека му се развива мускулна маса.
Тренинг на сила покрај тоа што ви помага да ги пребродите таваните, овозможувајќи ни да креваме поголеми тежини, тренингот со сила ни помага да ја зголемиме мускулната маса, да ја зголемиме издржливоста, флексибилноста и да го намалиме нивото на крвниот притисок и холестерол.
Принципот зад силата за обука е принципот на преоптоварување. Според овој принцип, што вклучува континуирано зголемување на олицитацијата во волуменот и интензитетот, мускулите се развиваат само доколку се доволно подложени на напор според високиот возбудлив физиолошки закон - одличен ефект.
Зголемената физичка сила или мускулната маса не се постигнува единствено како резултат на прејадување, туку како резултат на процес наречен прекумерна компензација во кој правилната исхрана, правилниот тренинг и одморот играат подеднакво важна улога.
Ако хранливите материи не се "користат", зголемувањето на обемот и јачината не се јавува. Навикнувајќи се на зголемениот напор, мускулите секогаш мора да се ставаат пред нови, потешки и потешки задачи.
Со текот на времето, стекнувајќи искуство, лекарот го познава оптималниот степен на стрес на кој мора да биде подложен неговиот мускулен систем. Поставување на едноставно прашање: што има приоритет, сила или маса? Seekе се обидеме да ја „екстраполираме“ улогата на зголемување на силата во процесот на зголемување на мускулната маса.
Поедноставен пристап е да се каже дека треба да ја зголемите силата за да ја зголемите мускулната маса. Иако има голема практична вредност за повеќето луѓе, правилото не важи во сите случаи. Некои методи за развој на силата не развиваат мускулна маса барем во некои случаи. Врската помеѓу силата и мускулната маса варира од личност до личност и е тесно поврзана со тренинг и генетски фактори.
Фактори како што се: супериорна мускулна координација, поволно прицврстување на тетивите на коските, други структури и држела на телото за специфични движења и поголема волја ќе се комбинираат и можат да демонстрираат сила без значителна мускулна маса.
Ова објаснува зошто потенките лица понекогаш можат да работат со поголеми тежини отколку некои кои имаат поголема мускулна маса. Покрај генетските фактори, и методот на обука игра улога во оваа равенка. Мускулните клетки не се направени само од контрактилни елементи кои произведуваат сила и се нарекуваат миофибрили.
Постојат 3 главни компоненти на мускулната клетка: миофибери, саркоплазма (плазма во клетките) и митохондрии (енергетски конвертори). Последните 2 придонесуваат за клеточната маса на клетката, но не се контрактилни. Обука за сила дејствува суштински само на контрактилните елементи кои генерираат сила во мускулните клетки.
Доколку сакаме да развиеме сила, тогаш тренинзите ќе бидат кратки, со долги паузи помеѓу сетови и мал број денови на тренинг неделно, со цел да не се добие исцрпеност на мускулите на крајот од секој сет, но по извршувањето на сите сетови, целата програма за обука. обука.
Акумулираниот замор предизвикува хемиски реакции кои го олеснуваат метаболизмот на протеините, обезбедувајќи оптимални услови за зголемена сила и мускулна маса.
Горенаведеното произлегува од принципот на преоптоварување.Друг принцип што лежи во основата на зголемувањето на силата, циклусите на силата е прогресивниот отпор, кој е поврзан со преоптоварување на мускулите.
Значи, според овој принцип, мора да се користат поголеми тежини, постепено со текот на времето да станат посилни. Периодично зголемување на лентата со гира од 2 - 2,5 кг совршено се вклопува во наведениот принцип. Многу е важно да бидете свесни дека ви треба железна дисциплина и многу трпеливост при следење на специфична програма за обука за раст на мускулите.
Овие тренинзи се обично доста долги, затоа што треба да направите многу видови вежби и многу комплети. Тие се тренинзи дизајнирани на таков начин што работат максимално и „влијаат“ на мускулното ткиво, така што, како што се опоравува, може да расте истовремено.
За да можат вежбите да го имаат посакуваниот ефект, треба да ги закажете вашите сесии на таков начин што ќе овозможите доволно време за закрепнување на мускулите.Општо, луѓето кои тренираат со цел да ја зголемат мускулната маса, одат во теретана повеќе од три пати неделно.
Не грижете се, можете да го направите ова додека им давате на вашите мускули доволно време за опоравување. Како? Поделување на мускулни групи во посебни тренинзи. На пример, можете да одите во теретана 4 пати неделно, насочувајќи се на горниот дел од телото во понеделник и четврток и на долниот дел од телото во вторник и петок.
Исто така, постои категорија која се состои, генерално, од спортисти на перформанси, кои имаат уште поголем обем на обука, поделени во 6 неделни сесии и кои успеваат да и понудат на секоја мускулна група пауза од 72 часа. Да, можно е.
Тие се фокусираат на вежби за нозе и грб понеделник и четврток, вежби за гради и рамо вторник и петок и вежби за раце (бицепс и трицепс).,
Среда и сабота. Како што можете да видите, со поделба на вашите мускулни групи во посебни сесии, ќе имате повеќе време да го работите секој мускул и истовремено да им дадете оптимален период на одмор.
„Уништувањето“ на мускулното ткиво, кое се јавува како резултат на тренинг со тешка тежина, е она што го стимулира процесот на раст на мускулите. Бидејќи обновувањето на „погодените“ ткива и нивниот раст се одвиваат за време на периодот на одмор помеѓу сесиите, слободните денови се исто толку важни колку и самиот тренинг.
Апсолутно е потребно да им дадете на вашите мускули доволно време да се опорават максимално, во спротивно ризикувате многу да го ограничите нивниот развој.
Без оптимален период на опоравување, нема да направите ништо друго освен да го уништите, овој пат навистина, мускулното ткиво за време на следните тренинзи.
Не постои побрз начин да се генерира мускулно ткиво надвор од тренингот заснован на основни вежби за сила, односно свиткување на коленото, склекови на градите и исправување на мрена. И за да ги подобрите овие вежби, разгледајте ги следниве совети: за свиоци на коленото - градите треба да бидат исправени, грбот природно заоблен; за склекови - додека ја туркате тежината нагоре, држете ги сечилата на рамото што е можно поблиску до средината, затегнете ги мускулите на нозете и држете ги лактите близу до трупот; за исправување на мрена: држете го грбот исправен, затегнете ги глутеалните мускули и туркајте ги потпетиците за време на кревање. .
Не ви треба премногу кардио вежба или премногу флексибилност затоа што зглобовите се здрави (но тоа не значи дека воопшто не го правите тоа; подолу ќе го најдете точно времето што треба да го дадете на секој вид вежба).
Консумирајте протеини Протеините се клучна хранлива материја за градење на мускулите. Сите мажи треба да бидат сигурни дека најмалку 30% од вкупниот внес на калории е од извори што содржат протеини со добар квалитет, како што се посно месо, риба, млечни производи.
Покрај тоа, за да го забрзате закрепнувањето по тренингот за јачина, испијте шејк направен од најмалку 20 грама прашок од сурутка, трета чаша млеко, чаша сок од брусница и чаша бобинки (замрзнат, ако не си свеж).
Од вашата диета можете да ги добиете сите хранливи материи и сите витамини и минерали што ви се потребни, но ако се обидете да ја зголемите мускулната маса во значителна мера и да вежбате на ниво што постојано ја исцрпува вашата енергија, тогаш ви требаат и додатоци.
За да се зголеми количината на проголтан протеин, протеинскиот прав е важен извор. И, ако сакате прашок што не го нарушува дигестивниот тракт, како што обично се случува, изберете оној што нема додадено соја или пченка, што е без вештачки засладувачи и со дигестивни или пробиотички ензими. Www.proteinhouse.ro/proteine
Исто така, други додатоци кои можат да помогнат во градењето на мускулната маса се: креатин - 5 g на ден, карнитин - 2.000 mg на ден, во 2 дози, цитрулин - 6-8 g, 30-60 минути пред тренинг; бета-аланин - 2-5 g, 30-60 минути пред тренинг Овие додатоци не се замена за вежбање што вклучува кревање тегови, но сигурно ќе ги подобрат резултатите.
Опоравувањето после тренинг игра многу важна улога во периодот на јадење, но кој е оптималниот период на опоравување?
Колку одмор ви требаат за да закрепнат вашите мускули помеѓу тренинзите? Па, тоа многу зависи од обемот на вежбите. Почетниците нема да изведуваат многу вежби и сетови, така што на нивните мускули нема да им треба потребниот одмор за напредните, чиј обем на работа во теретана е многу поголем.
Според мислењето на повеќето специјалисти, треба да им дадеме на нашите мускули пауза од 48-72 часа помеѓу тренинзите за истата група на мускули, за кои се вели дека се трите принципи на мускулна маса.
1. Мора да станете посилни! И можете да го направите ова со која било програма за обука, паметно дизајнирана за оваа намена. На пример. Програмата за сила и мускулна маса. Треба да направите две работи за да добиете мускулна сила: да ги зголемите тежините и да направите повеќе повторувања. Одговорот никогаш не бил: да направите многу повторувања со мала тежина или да направите неколку повторувања со големи тежини. Точен одговор е да направите многу повторувања со што поголема тежина!
2. Вториот дел од формулата е стар колку и боди-билдингот: мора да направите свиоци на коленото. Во минатото, одговорот на големите бодибилдери на прашањата за одгледување на градите, рацете или што и да било, беше да ја натоварите шипката на коленото што е можно повеќе. Да повторам: одговорот е свиткување на коленото!
3. Конечно, треба да поминете повеќе време со барот! Не размислувај за глупости! И нема подобар начин да се направат многу вежби и повторувања со шипката, за кратко време, од комплексите. Комплексите вклучуваат возење велосипед со низа вежби, без да ја оставите лентата (или употребените тежини) во ваши раце, завршувајќи ги сите повторувања на вежбајте пред да преминете на следното. Тоа е тешко! Willе плачеш! И тогаш ќе сакате да го направите повторно (но не веднаш).
Значи, вистинската мускулна маса е кога некој не ве гледа неколку недели, а на повторното обединување е шокантно колку сте станале големи! Ако се фатите за работа и по неколку месеци сте помлади од почетокот, добредојдовте во клубот: повеќето од оние кои сакаат да ја зголемат мускулната маса, не успеваат! Овие се рече паметен тренинг и ќе добиете многу посакувана мускулна маса.