Блог - Ниски јаглени хидрати во спортот - можност или ризик
Ниски хидрати во спортот - шанса или ризик ?
Диетите со малку јаглени хидрати во врска со слабеењето сега се сметаат за доста нормални во општеството, но оваа посебна форма на диета исто така се повеќе се користи во конкурентни спортови. Често погрешна слика за јаглехидрати се шири од обучувачи, супервизори и особено во социјалните медиуми. Јаглехидратите одново и одново се нарекуваат таканаречени дебелачи. Д-р С.Мослер од Универзитетската болница во Улм и нејзината проектна група објавија напис за преглед во Германскиот журнал за спортска медицина 4/2016, кој би сакал накратко да го сумирам овде.
Диетата со малку јаглени хидрати и маснотии станува сè попопуларна. Од спортисти-аматери до професионални спортисти, оваа форма на исхрана е пофалена како револуционерна форма во спортовите на издржливост, што оптимално го поддржува метаболизмот на маснотиите и се претпоставува дека обезбедува подобри перформанси. Опасностите од таквата диета честопати целосно се игнорираат. Постојат доволно докази дека јаглехидратите се најважниот извор на енергија за ментални и физички перформанси, особено за време на силен стрес. Диетата со малку јаглени хидрати често се спроведува на потполно неструктуриран и несреќен начин. Секако, краткорочната фаза на „воз низок“ (тренинг со исцрпени резерви на гликоген) има смисла во одредени дисциплини во одредени фази на обука, но се предупредува долгорочна фаза на „ниски јаглени хидрати“. Особено децата и адолесцентите кои сè уште се во фаза на раст треба да се воздржат од тоа.
Што значи ниски хидрати
Ниските хидрати не значат дека се трошат помалку калории, но дека дистрибуцијата на јаглехидрати и масти се зголемува во корист на мастите. Општо земено, ниските хидрати се диети кои се состојат од 60% масти. Една можност што се разгледува во натпреварувачките спортови е таканаречениот принцип „Train Low - Competitive High“. Ова значи дека тренирате со празна гликогенска продавница, но ова се надополнува за натпреварот. Намалена достапност на јаглени хидрати се постигнува со правење две единици за обука на еден ден или тренинг навечер на еден ден и наутро следниот ден. Продавниците за гликоген се празнат од првата единица и не се полнат до следната единица. Потрошувачката на јаглехидрати е инаку нормална. Поради периодичното намалување на јаглехидратите, сè уште постои силно прилагодување кон метаболизмот на мастите, што игра важна улога во спортовите на издржливост.
Предности на ниските хидрати
Неспорно е дека метаболизмот на маснотиите е регулиран во случај на ограничување на јаглени хидрати. Се формираат повеќе транспортери на масни киселини и постои зголемено производство на митохондрии и подобрување на оксидативниот капацитет. Сепак, за време на фаза со малку јаглени хидрати, перформансите се ограничени и страда квалитетот на обуката. Метаболизмот на маснотиите може да се подобри со адаптација на кето, така што низок интензитет може да се одржи подолг временски период без внесување јаглени хидрати. Сепак, не мора да е во интерес на спортистот да се одржи што е можно подолго со слаб интензитет, туку да се стигне од А до Б што е можно побрзо. Урегулацијата на метаболизмот на маснотиите може да доведе до намалување на регулацијата на метаболизмот на јаглени хидрати и на тој начин да спречи употреба на зачуван гликоген. Ова го отежнува извршувањето на интензивно оптеретување, бидејќи достапноста на јаглени хидрати е неопходна за интензивни тренинзи.
Можни ризици од ниски хидрати
Поради малата потрошувачка на овошје, зеленчук и друга храна богата со растителни влакна што диетата со малку јаглени хидрати автоматски ја носи со себе, долгорочно се очекуваат негативни ефекти врз здравјето, психата и кардиоваскуларниот систем. Неизбежно големата потрошувачка на храна од животинско потекло зборува против препораката за здрава исхрана и носи големи ризици во однос на воспалението.
Подолгите фази со малку јаглени хидрати имаат негативно влијание врз перформансите, регенерацијата и имунитетните функции, што значи дека постои зголемена подложност на повреди и инфекции. Понатаму, тоа може да доведе до нарушување на хормоналната функција, да го зголеми стресот во обуката и да предизвика симптоми на претренираност.
Заклучок
Диетата не треба да оди во едната или во другата крајност, туку треба да се заснова на спортот, целите на тренингот и циклусот на обука. Нема потреба да се прави разлика помеѓу едната или другата форма на диета, но внесот на јаглени хидрати може да биде разновиден. Сè уште нема научни докази во прилог на диета со малку јаглени хидрати. Како заклучок, најбрзите, најтрпените тркачи за издржливост доаѓаат од Источна Африка. Типичната диета на еден Африканец се состои од 77% јаглени хидрати и само 1% масти.
Билтен
Добивајте новости, понуди и ваучери по е-пошта!