Боди-билдинг изгради мускул со вистински план за вежбање - Преглед на вести
Изградете мускули со правилен план за вежбање и диета | Боди-билдинг
Добро тонирано тело е симбол на сила и здравје. Дефинираните мускули на стомакот, рацете и нозете веќе не се само машки идеал за убавина - се повеќе жени се мешаат со бодибилдерите.
содржина
Правилно тренирајте
Прилагодете ја диетата
Написи на оваа тема
Секако, прашање на вкус е колку мускулна маса би сакала да изгради маж или жена. Факт е дека многу методи што ги користат бодибилдерите им помагаат и на сите оние кои сакаат да го оптимизираат своето тело за многу кратко време.
Ова вклучува добро осмислен план за обука и диета специјално насочена кон градење мускули. BILD ги собра најдобрите совети за вас од таканаречените „природни бодибилдери“, односно од бодибилдерите кои прават без вештачки помагала.
Правилно тренирајте
Како општо правило, тренирајте различна мускулна група секој ден.
Оваа постапка се нарекува „Сплит програма“ меѓу експертите. Интензивна обука ќе се состои од 6 единици за обука од еден час неделно. За четири дена, специфични мускулни групи се обучуваат со тренинг за сила, за два дена ќе се посветите на вашата издржливост со возење велосипед, џогирање итн.
Недела за обука
- Ден: гради, трицепс, телиња
- Ден: ден за одмор
- Ден: упорност
- Ден: рамења, телиња
- Ден: грб, стомак
- Ден: упорност
- Ознака: нозе, бицепс, стомак
Користете слободни тегови како што се мрена, тегови, машини и јаже за влечење за обука на сила.
Со цел оптимално да ги предизвикате и белите мускулни влакна со брз грч и црвените мускулни влакна со бавно стегање, треба да тренирате и со мала и со голема тежина.
Откако ќе составите свој план за обука, треба внимателно да го следите вашето тело во следните неколку недели!
Како се развива? Дали сте задоволни од резултатите? Ако не, треба да го преиспитате вашиот план или да ја прилагодите вашата исхрана.
Прилагодете ја диетата
Диетата е клучна за ефикасен тренинг на мускулите. Скоро сите бодибилдери и спортисти се потпираат на протеини или протеини.
Бидејќи професионалците за фитнес и диета веќе долго време се согласија: Протеините се чудо за оружје за брзо градење мускули и губење на тежината. Телото користи протеини за производство на коски, мускули, коса, кожа, ензими, антитела и хормони. Ова значи дека протеините не само што помагаат при обука за силата, тие исто така го зајакнуваат имунитетот и дури нè прават среќни.
Кои видови на протеини функционираат како?
Протеин од сурутка (протеин од сурутка)
Овој „брз“ протеин брзо се апсорбира и вари од телото, што го прави особено погоден за раст и одржување на мускулите после тренинг. Честопати тоа го претпочитаат спортисти со посветена сила.
Казеин (млечен протеин)
Казеинот е „бавен“ протеин и е особено погоден за вечерни оброци. Во текот на ноќта, тој континуирано ги снабдува мускулите со протеини. Протеинот се користи и во диети.
Соја протеин
Тоа е алтернатива на животинските протеини и лесно се толерира од телото, но биолошката вредност е малку помала, а апсорпцијата е малку побавна. Овој протеин се користи и во диети.
Мултикомпонентен протеин
Сеопфатното меѓу протеините се состои од казеин и протеини од сурутка и може подобро да се апсорбира - ако се измеша добро, тоа е одлична замена за оброк или додаток на диетата, како и директно по тренинг, бидејќи протеините се ослободуваат на стресните мускули подолг временски период со што се обезбедува одржување и развој на стресните мускули.
Позитивен несакан ефект: Научниците открија дека протеините ве одржуваат сити особено долго време. Тоа значи максимална енергија со минимален внес на калории.
Оваа храна е добар извор на протеини:
► Месо и риба: Месото и рибата со малку маснотии се добри извори на протеини, како што се јагнешко, пастрмка, лосос, филе говедско и живина.
► Зеленчук и мешунки: Леќата и боранијата се многу добри извори на протеини.
► Млечни производи: Кварк со малку маснотии и урда со малку маснотии се одлични за градење мускули и се исто така екстремно ефтини.
Најдобро е да му дадете на вашето тело порција протеини еден час пред тренинг. Друг протеински дел околу два часа по тренингот со тегови го заокружува тренингот на мускулите.
Оброците богати со протеини се особено погодни за време на вечерата: метаболизмот работи поинтензивно за време на спиењето и согорувањето на маснотиите е зголемено.
Не ви се допаѓа да готвите? Протеинските шејкови се исто така популарни меѓу бодибилдерите. Тие го обезбедуваат вашето тело со дополнителен дел од протеини и прават да се чувствувате многу сити, така што ги држите рацете подалеку од нездрави закуски.
Но, истото важи и за исхраната: Слушајте го вашето тело! Како и да е, не треба да правите без масти и јаглехидрати. На некои луѓе им треба дури и многу од тоа.