Бодибилдинг »Здравствени последици за мажите

Моделирање на телото и градење мускулна маса - при боди-билдинг е многу важно изгледот исто така да одговара.

Наводно видливи успеси што се забележани на почетокот на боди-билдингот можат да мотивираат уште пообемна и поинтензивна обука. Премногу тренирање и неправилни движења се најчестите причини за повредите. Обучувач покажува како се прави тоа.

преглед

Дали боди-билдингот е исто како и тренингот со тегови?

Обука за сила: Тука фокусот е насочен кон зголемување на физичката сила. Во обуката за силата, аспектите поврзани со здравјето и конкуренцијата се обично во преден план. Во тренинг со тегови, се обучуваат и малите и длабоко вкоренети мускулни групи.

Отекување на телоСпротивно на тоа, бодибилдерите повеќе ставаат акцент на физичката естетика, важно е да се моделира телото. Во боди-билдинг, големите, видливи мускулни групи се примарно обучени.

Додека тренингот за сила и боди-билдинг имаат различни цели, тие не треба да се исклучуваат меѓусебно. Бодибилдер со поголема сила може да крева повеќе тегови. Ова за возврат промовира насобирање на визуелно пожелна мускулна маса.

Влез за обука за боди-билдинг

Успесите во обуката се брзо видливи во првите 3 до 6 месеци: се зголемува силата. Вистинскиот раст на мускулите започнува само по 12 недели.

Честа грешка за почетниците: пасивниот мускулно-скелетен систем не се користи за големи оптоварувања за обука. Неконтролираните и невообичаени движења предизвикуваат повреди. Точниот редослед на движења, како и техниката на индивидуална вежба треба да се изведат под водство на обучен тренер. Адаптацијата на пасивните структури може да трае и до 12 месеци, во зависност од возраста и полот.

План за обука за почетници

Обука за цело тело се препорачува за почетници. Со овој тип на обука, индивидуалните мускулни групи се обучуваат почесто, но не толку интензивно по единица за обука. Предноста тука: лигаментите, тетивите и зглобовите систематски се прилагодуваат на стимулот за движење - ова го намалува ризикот од повреди. Почетниците треба да прават околу 3 пати неделно околу 10 вежби кои се насочени кон сите поголеми мускулни групи (основни концепти на обука за сила):

Фреквенција на обука и интензитет на обука:

Фреквенција: 3 дена во неделата

Вежби: околу 10 на тренинг сесија

Сетови: 2-3 сета по вежба

Најважните основни вежби

И во обука со тегови и во боди-билдинг, постојат неколку основни вежби што секој корисник треба да може да ги направи во текот на својата кариера за обука. Тие главно им се допаѓаат на големите мускулни групи. Еве извадок од табелата на најважните вежби.

РЕГИОН НА ТЕЛО

Градите и трицепсите

Од почетник до напредни

По најмалку 3 месеци, мускулите се разумно запознаени со стимулот за движење. Од овој момент, можна е насочена обука. Многу бодибилдери се колнат во сплит тренинзи. Тоа значи: Мускулните делови што треба да се тренираат се поделени на различни тренинзи. Во 3-насочен сплит, на пример, градите и бицепсите се обучени во една единица, мускулите на нозете и рамото во друга единица и грбот и трицепсот во последната единица.

Сплит тренингот е интензивна форма на обука за сила. Оттука секогаш

големите мускули пред малите,

тренирајте ги послабите мускули пред посилните.

Фреквенција и интензитет на обука:

Фреквенција: 3-4 дена во неделата

Сплит: Сплит во 2 или 3 насока, понапредните корисници исто така можат да извршат поделби во 4 или 5 насоки

Повторувања: 6-12 по вежба

Примери за поделено вежбање

Градите/грбот/рамената/рацете

Предности на сплит тренингот

Подобра регенерација: Сплит на тренингот овозможува поголем интензитет на тренинг, што го промовира развојот на мускулната маса. Во исто време, можни се максимални времиња на регенерација.

Заштеда на време: Во боди-билдинг, индивидуалните мускули треба да се решат што е можно изолирани. Ова бара голем број вежби и ви треба време. Дневниот фокус на одредени мускулни групи заштедува време.

Бодибилдинг: Позитивни ефекти врз здравјето

Бодибилдингот има здравствени ефекти слични на тренинзите за сила. Предуслов за ова е избалансиран, индивидуално прилагоден план за обука, кој исто така вклучува елементи на обука за издржливост и обука за флексибилност. Земањето анаболни стероиди е апсолутно забрането.

Зголемена самодоверба: Бодибилдингот е многу ориентиран спорт во кој естетскиот аспект е во преден план. Со зголемен успех во обуката, како и во сите спортови, постои зголемена свесност за телото, што пак води кон зајакнување на самодовербата и самодовербата.

Поголема еластичност: Поради задебелување на мускулните влакна (= хипертрофија), се зголемува општата физичка отпорност. Метаболните производи како млечна киселина (лактат) кои се јавуваат при мускулна активност се подобро обработени и разградени.

Подобрен метаболизам: Насоченото градење мускули во комбинација со тренинг за издржливост го зголемува бројот на митохондрии. Ова се електраните на ќелиите. Ова го подобрува метаболизмот се додека се зголемува базалниот метаболизам и телесните масти полесно се распаѓаат. Во крајна линија: колку повеќе мускули има некој, толку повеќе калории се согоруваат и полесно е да се одржи нивната телесна тежина.

Спречува проблеми со грбот: Лошото држење на телото и нетренираните мускули се најчестите причини за болки во грбот. Насочената обука за силата се спротивставува на ова. Кога тренирате, секогаш внимавајте да ги обучувате своите противници (антагонисти).

Заштита од остеопороза: Оптоварувањата на свиткување за време на обуката за градење мускули имаат силен стимул за создавање нова коскена супстанција. Корисно е да се спречи губењето на коските или целосно да се избегне.

Бодибилдинг: Опасности од вежбање

Пренасочување: Особено почетниците имаат тенденција да ги надминуваат своите граници поради нивните естетски очекувања. Сепак, преамбициозната обука може да предизвика сериозни повреди на мускулите, кои честопати бараат подолга пауза од тренингот. Во овој поглед, важно е полека да се зголемува интензитетот на обуката и да се заснова на индивидуалното ниво на кондиција. Идеално под основано водство.

Неправилно извршени вежби: Неточните движења не само што го минимизираат успехот во обуката, туку го загрозуваат и здравјето. Неточните движења доведуваат до прекумерна употреба на мускулно-скелетниот систем и со тоа до зголемен ризик од повреда. Типични грешки направени од почетници се, пред сè, лошо држење на телото, употреба на прекумерни тежини, пребрзи движења и прекратки паузи помеѓу.

Кардиоваскуларни проблеми: Бидејќи растот на мускулите може да се постигне само преку максимален стрес, треба да бидете сигурни дека немате фактори на ризик за кардиоваскуларни болести пред да започнете со обука. Често се случува бодибилдерите кои неправилно го координираат тренингот со својата диета да бидат поподложни на кардиоваскуларни заболувања - особено на висок крвен притисок.

Мускулна нерамнотежа: Бодибилдерите кои главно се фокусираат на одредени мускулни групи за време на тренингот имаат тенденција да имаат лошо држење на телото. Пример: Ако фокусот на тренингот е исклучиво на мускулите на градите, рамениот појас неизбежно ќе падне напред и проблеми со грбот може да се појават во областа на торакалниот 'рбет како резултат на ослабени мускули на грбот (на пр. Фиксатори на рамото).

Занемарување на стабилноста: Бодибилдерот исто така мора да тренира длабоко поставени, стабилизирачки мускули, во спротивно еластичноста за тренирање на визуелно релевантните површни мускули веќе не може да се гарантира.

Допинг: Некои бодибилдери развиваат чиста зависност од мускули и искривени ставови кон нивните тела. Во екстремни случаи, тие прибегнуваат кон забранети лекови за подобрување на ефикасноста, особено за градење мускули. Злоупотребата на допинг може да доведе до оштетување на бубрезите и црниот дроб, проблеми со срцето, психолошко оштетување и еректилна дисфункција, меѓу другото. Забелешка: Растот на мускулите е исто така генетски определен. Оваа диспозиција треба да се почитува.

Бодибилдинг: Јадете правилно

Успешното боди-билдинг се заснова на комбинација на насочени тренинзи и специјални нутриционистички мерки. Во класичното боди-билдинг се прави разлика помеѓу масовна фаза и последователна фаза на дефинирање:

Масовна фаза: Во фазата на маса е важно да се собере што повеќе мускулна маса. Внесувањето од 4 до 10 оброци на ден обезбедува континуирано снабдување со хранливи материи и го оптимизира градењето на мускулите. Особено внимание се посветува на внесот на протеини. Во текот на оваа фаза, бодибилдерите треба да консумираат 1,5 до максимум 2g протеини на кг телесна тежина. За споредба: За да се одржи мускулната маса, доволен е внес од 0,8 g на кг телесна тежина. Се претпочитаат висококвалитетни извори на протеини со мала содржина на маснотии - на пример во форма на пилешки јајца, риба и посно месо.

Фазата на дефиниција често се состои од строга диета надополнета со обука за издржливост. Крајната цел е да се намалат телесните масти.

И покрај сите упатства, важно е да го слушате вашето тело и да избегнувате радикални форми на диета.