Болки во грбот во канцеларија со овие совети што можете да ги спречите - ФОКУС онлајн

Долго седење може да доведе до напнатост и болка во грбот. Меѓутоа, ако обрнете внимание на неколку работи во канцеларијата, можете да ги спречите поплаките. Физиотерапевт објаснува што да барате и зошто треба да ги запомните броевите 60, 30, 10.

Точното поставување на столот, масата и технологијата е основа за ергономска работа.
Фазите на стоење и движење во канцеларијата штитат од едностран стрес и симптоми на замор.
Сè повеќе работодавци им нудат поддршка на своите вработени на тема спречување на грбот.

Распространета болест на грбот: поплаките за мускулно-скелетниот систем се една од најчестите причини за посета на лекар и боледување со години. Многу поплаки можат да се избегнат на овој начин. Сега е познато дека долгите периоди на седење и недостатокот на вежбање се фактори на ризик. Како и да е, поголемиот дел од работната популација поголемиот дел од денот го поминува седејќи: во канцеларија, во автомобил и навечер пред телевизија. На многу луѓе им е тешко да ја интегрираат превенцијата на грбот во секојдневниот живот. Многу може да се постигне со мали промени.

За милиони канцелариски работници во Германија, превенцијата на грбот значи пред сè: редовна компензација преку движење и ергономски дизајнирано работно место. Логично: Ако седите подолго време, треба да усвоите положби што се физички поправилни за да нема настрана едностран стрес и напнатост.

Правилното држење на телото: така функционира

Професионалци секогаш проверуваат дали работната станица во канцеларијата е ергономски соодветна по следниот редослед: стол, маса, технологија. При преглед на работното место, тие исто така го проверуваат типичното однесување и седење и работа. На овој начин, тие одредуваат кои фактори влијаат на состојбата на работата.

Канцеларискиот стол

Канцеларискиот стол е прилагоден од долу нагоре, т.е. од ѓонот до горниот дел од главата:

Висина на седиштето: Ако седиштето е толку високо што аглите на коленото и торзото се нешто повеќе од 95 степени, крвта може да циркулира слободно.
Длабочина на седиштето: Длабочината на седиштето е оптимално прилагодена кога карлицата го допира потпирачот за грб и има растојание од четири прста помеѓу предниот раб на седиштето и телето.
Потпирач за грб: Висината на потпирачот за грб е идеална кога потпора на лумбалот е приближно на висина на ременот. Контра притисокот треба да биде поставен така што потпирачот за грб го држи горниот дел од телото исправено, но не го турка напред.
Потпирачи за раце: Подлактиците треба да лежат рамно на потпирачите за раце со опуштени мускули на рамото и вратот.

Бирото

Ако канцеларискиот стол е правилно прилагоден, масата може лесно да се прилагоди: ако работната плоча е на иста висина со потпирачите за раце, масата е идеално прилагодена. Патем, напнатоста на вратот може да укаже на превисока маса: Тогаш лицето што седи го турка рамениот појас премногу нагоре и ги затегнува мускулите на вратот и вратот.

Технологија и опрема за работа

Тензијата во областа на рамото и вратот може да биде предизвикана и од распоредот на помошната и работната опрема. На пример, ако екранот е превисок, корисникот го проширува цервикалниот 'рбет и автоматски ја турка главата напред. Ова може брзо да доведе до непријатност. Следното се однесува на технологијата и опремата за работа:

Растојанието помеѓу окото и екранот е околу должината на раката, односно 60 до 80 см.
Екранот е фронтален и централен во видното поле. Кога се сомневате: подобро прениско од превисоко.
Тастатурата и глувчето се близу до работ на табелата. При пишување или ракување со подлактиците треба да се потпираат на потпирачите за раце на столот и на површината на масата.
Екранот и тастатурата се порамнети. Глувчето припаѓа близу до тастатурата и телефонот на дофат на раката.
Опремата за работа, која главно се управува со рацете, треба да биде што е можно поблиску до телото.

Аранжманот може да се провери со употреба на типични работни пози. Ако седницата ја сврти главата одново и одново за да гледа документи додека работи на компјутер, тие треба да бидат на линија помеѓу тастатурата и екранот. Постојат специјални табели за ова.

Обезбедување на движење

Но, без оглед колку е ергономско работното место: Не работи без редовно надоместување на движењето! Како по правило, канцелариските работници треба да ги запомнат броевите 60, 30, 10: 60 проценти седени, 30 проценти стоечки и 10 проценти движење. Лекарите за работа препорачуваат стоење околу 15 минути на час. Ова не е секогаш лесно да се спроведе за вработените во канцеларијата, но се почесто има помош од работодавачот.

Според бројките на Здружението за канцелариски работи, седишта и мебел за предмети (bso) од 2015 година, секој четврти вработен има маса што може да се прилагоди од висина на седење до стоење со притискање на копче - и трендот се зголемува. Ова го олеснува спроведувањето на фазите на стоечка работа. Како и да е, свеста за важноста на превенцијата на грбот добива се поголем замав кај компаниите. Не станува збор само за избегнување на застојот. Работодавачите исто така сигнализираат благодарност со мерки за зачувување на здравјето, како што се оптимизирана опрема на работното место, ергономски совети или курсеви за фитнес.

Наши Водич за PDF ви ги покажува најчестите причини за проблеми со грбот и како конечно да станете без болка.

Ако на работното место сè уште не била достапна маса за регулирање на висината, стоечките маси во заедничките простории обично им овозможуваат на луѓето да работат повремено стоечки, на пример, при правење телефонски повик, читање печатени документи или средба со колегите. Кога канцелариските работници се менуваат помеѓу седење и стоење во текот на денот, тие го регулираат стресот врз телото. Покрај тоа, тие трошат до 50 проценти повеќе калории на час отколку кога седат. Мускулната активност е 2,5 пати поголема. За повеќе здравје во канцеларијата, важи следново: станете почесто!

Ослободете ја напнатоста и промовирајте ја концентрацијата

На пример, за редовни периоди на вежбање, канцелариските работници можат да прават по неколку едноставни гимнастики секој ден во канцеларијата и да се шетаат за време на паузата за ручек. Или, тие стануваат кога интензивно размислуваат и прават неколку чекори низ канцеларијата или на самото место. Ова не само што спречува напнатост, туку и ја промовира можноста за концентрација. Ниту седењето треба да биде статично: лицето што седи треба да се движи наоколу во столот и почесто да ја менува својата позиција.

Патем, долго седење не е проблем само во светот на работата: Ученици и студенти обично поминуваат и голем дел од денот седејќи. Затоа, работните станици VDU дома исто така треба да ги исполнуваат ергономските барања. Секој што поставува домашна или студентска работна станица може да добие компетентен совет во специјализирана продавница: специјализирани дилери специјализирани за ергономија можат да помогнат при изборот на соодветни производи.

Сузана Вебер е физиотерапевт и консултант за ергономија во Dauphin HumanDesign Group. Таа ги советува компаниите за здрав дизајн на канцелариите и индустријата. Заинтересираните можат да најдат брз тест и совети за поголема ергономија во канцеларијата тука.

Канцелариски тренер: едноставни вежби за во канцеларија

Овие вежби - без оглед по кој редослед - направете ги секојдневна навика. Seeе видите дека тие се добри за вас. Не вршете ги вежбите нехармонично, но со проточни, дури и движења. Вметнете индивидуални вежби во работниот ден повторно и повторно, колку почесто, толку подобро!

Заземете средно, исправено седење, поставете ги двете нозе на подот, исправете го горниот дел од телото и турнете ја главата кон таванот.

Основно држење на телото, преклопете ги рацете, свртете ги внатре и истегнете ги рацете далеку кон таванот. Донесете ги лактите целосно во продолжение. Долниот дел на рамената, држете 20 секунди.

Основно држење на телото, десна страна: Навалете ја главата налево. Нежно турнете ја десната рака надолу кон подот за да почувствувате истегнување на мускулите на вратот. Повлечете го задниот дел од раката далеку нагоре за да го зголемите стимулот за истегнување, држете 20 секунди, сменете ја страната.

Основно држење на телото, рацете се во голема форма на буквата У. Двете палци покажуваат наназад. Спуштете ги рамената, повлечете ги двете раце назад додека не почувствувате истегнување во градите, држете 20 секунди.

Основно држење на телото, прекрстете ги рацете зад вашата глава. Потпрете го горниот дел од телото на едната страна, затегнете ја целата страна на телото и истегнете ја. Држете и потоа полека и нежно исправете се повторно. Променете ја страната.

Основно држење на телото, свртете го горниот дел од телото, главата и вратот наназад. Погледнете далеку назад со очите, држете 10 секунди.

Застанете исправено и држете се со едната рака. Сега фатете го зглобот на глуждот на ногата на иста страна со другата рака. Повлечете го назад додека не почувствувате мало истегнување на предниот дел од бутот. Држете 20 секунди, сменете ги страните.

Позиција на чекор, ставете ја десната нога наназад. Притиснете ги потпетиците надолу, задната нога е исправена, свиткајте го предното колено, држете 20 секунди, сменете ги страните.