Бременост и фиксно време; вториот дел; ФИКСНИОТ ТОА ШТО ГО СМЕНУВА IFИВОТОТ!
Несомнено, вашето тело ќе расте за време на бременоста! Како што добивате тежина, сметајте дека вашето бебе расте и внатре. Кога сте подготвени за породување, вкупниот волумен на крв ќе се зголеми до 60%.
Секоја жена треба да разговара за своите индивидуални нутриционистички потреби со нутриционист или лекар кој се грижи за неа. Не занемарувајте го здравјето на вашето бебе со занемарување на сопственото тело!
Мит: Сега кога сте бремени, треба да јадете за двајца.
Факт: Вистина е дека вашите потреби за хранливи материи се зголемуваат, но потребите за енергија се зголемуваат само за околу 300 калории на ден за вториот и третиот триместар од бременоста.
Мит: добивање помала тежина за време на бременоста ќе го олесни породувањето.
Факт: Мајките кои не добиваат доволно тежина за време на бременоста ги изложуваат своите деца на ризик од сериозни компликации, како што е предвремено раѓање, што може да предизвика белодробни и срцеви заболувања.
Мит: Ако добиете точна количина на тежина за време на бременоста, никој нема да биде дебел.
Факт: здрава бременост вклучува складирање на маснотии. Вашето тело ги користи овие вишок маснотии како енергија за време на породувањето и доењето.
Мит: Бремените жени копнеат само по храната или хранливите материи што им недостасуваат на нивното тело.
Факт: Бремените жени можат да побараат храна од секаков вид. Апетитот не треба да биде единствениот показател за хранливите потреби.
Мит: Бремена жена која е здрава нема да чувствува непријатност предизвикана од гадење, повраќање
Факт: гадење, металоиди и запек не се пристрасни! Тие ќе влијаат на жените без оглед на нивниот здрав начин на живот. Сепак, жените кои редовно јадат здрава храна, пијат многу вода, редовно вежбаат и избегнуваат вишок шеќер и маснотии, можат значително да ги намалат овие непријатни симптоми.
Не постои магична формула за здрава исхрана за време на бременоста. Всушност, за време на бременоста, основните принципи на здрава исхрана остануваат исти - јадеме повеќе овошје, зеленчук, цели зрна, посни протеини и здрави масти. Сепак, неколку хранливи материи во урамнотежената исхрана за време на бременоста заслужуваат посебно внимание. Ајде да видиме кои хранливи материи се неопходни.
Фолна киселина - Спречување на вродени малформации
Фолната киселина е витамин Б. што помага да се спречат дефекти на невралната туба, сериозни абнормалности на мозокот и 'рбетниот мозок. Синтетичката форма на фолати во додатоците и збогатената храна е позната како фолна киселина. Докажано е дека додатоците на фолна киселина го намалуваат ризикот од предвремено породување. Колку ви требаат: 400 до 800 микрограми на ден фолати или фолна киселина пред зачнувањето и за време на бременоста. Добри извори: збогатените житни култури се одлични извори на фолна киселина. Лиснат зелен зеленчук, агруми, сув грав и грашок се добри извори на природна фолна киселина. Покрај изборот на здрава храна, земање дневен пренатален витамин - идеално, започнувајќи три месеци пред зачнувањето - може да ви помогне бидете сигурни дека имате доволно есенцијални хранливи материи.
Сите жени кои можат да забременат треба да земаат дневно додаток на витамини што содржи фолна киселина.
Reитарки 3/4 чаши (15 до 60 g) житни култури подготвени за јадење 100 до 700 mcg - изберете житарици кои се збогатени од 50 до 100%
Спанаќ 1/2 чаша (95 g) - варен спанаќ 131 mcg
Грав 1/2 чаша (89 g) - 90 mcg грав
Аспарагус - 4 варени парчиња (60 g) 89 mcg
Портокали - мал портокал (96 гр.) 29 мг
Печени суви кикирики (28 g) 27 mcg
Калциум - Зајакнување на коските
Вие и вашето бебе ви требаат калциум за јаки коски и заби. Калциумот исто така ќе помогне во нормалната циркулација на циркулаторниот, мускулниот и нервниот систем.
Потребно: 1.000 милиграми на ден; Бремените тинејџери имаат потреба од 1300 милиграми на ден. Добри извори: Млечните производи се најдобри извори на калциум. Изворите вклучуваат и брокула и кеale. Многу овошни сокови и житарки за појадок се збогатени и содржат калциум.
Ceитарки 1 чаша (20 до 60 g) интегрирани житарки од калциум подготвени за оброци - 100-1000 mg
Сок (237 ml) - сок од портокал збогатен со калциум 349 mg
Млеко - (237 ml) обезмастено млеко 299 mg
Јогурт (170 g), овошен јогурт со малку маснотии со нискокалоричен засладувач - 258 mg
Делумно обезмастено сирење моцарела (28 g) 222 mg
Конзервиран лосос (85 g) со 181 mg коски
Спанаќ 1/2 чаша (95 g) спанаќ варен 123 mg
Витамин Д. - Промовира јачина на коските
Витаминот Д помага и во формирањето на коските и забите на бебето. Задолжително: 600 меѓународни единици (IU) на ден
Добри извори: Масната риба, како лососот, е важен извор на витамин Д. Другите опции вклучуваат збогатено млеко и сок од портокал. (Извор: USDA Национална база на податоци за исхрана за стандардна референца, верзија 28)
Риба (85 g) варен лосос 570 IU
Млеко - 1 чаша (237 ml) обезмастено млеко со витамин Д 115 IU
Сок од портокал (237 ml) со калциум и витамин Д 100 IU
1 варено јајце (50 g) 44 IU
протеини - Помага при раст
Протеините се неопходни за раст на бебето за време на бременоста. Задолжително: 71 грам на ден
Добри извори: Посно месо, живина, риба и јајца се важни извори на протеини. Други опции вклучуваат грав и грашок, ореви, семиња и производи од соја (природно-домашно)
Урда - 1 чаша (226 g) малку маснотии, 1% урда 28 g
Oulивина - (86 g) пилешки гради без коски, 26 g без кожа
Над (85 гр.) Конзервиран розов лосос со коски 17 гр
Леќа - 1 лажица масло (99 гр.), Варена леќа 9 гр
Млеко 1 чаша (237 ml), обезмастено млеко 8 гр
Путер од кикирики 2 Т (32 гр.) - путер од кикирики 7 гр
1 варено јајце (50 гр.) 6 гр железо - спречување на анемија и недостаток на железо
Вашето тело користи „железо“ за да создаде хемоглобин, протеин во црвените крвни зрнца што носи кислород до вашите ткива. За време на бременоста, треба да ја удвоите количината на железо што го имаат бремените жени. На вашето тело му треба ова железо за да создаде повеќе крв со обезбедување кислород на вашето бебе. Ако немате доволно наслаги на железо или дури и ако имате доволно железо за време на бременоста, може да развиете анемија од дефицит на железо. Можеби сте уморни. Тешка анемија предизвикана од недостаток на железо за време на бременоста, исто така, го зголемува ризикот од предвремено породување, раѓање со мала родилна тежина и постпартална депресија. Задолжително: 27 милиграми на ден .
Добри извори: посно црвено месо, живина и риба се добри извори на железо. Другите опции вклучуваат житарки за појадок збогатени со железо, грав и зеленчук.
Ceитарки 1/2 чаша (40 g) овесна каша збогатена со железо 20 mg
Посно говедско месо (85 g) 3 mg
Спанаќ 1/2 чаша (90 гр.) Спанаќ варен 3 мг
Грав 1/2 чаша (88,5 g) варен варен грав 2 mg
Pивина (85 g) - мисирка 1 mg
Виталните витамини обично содржат железо. Во некои случаи, вашиот диететичар/нутриционист може да препорача посебен додаток на железо. Ironелезото од производи од животинско потекло, како што е месото, најлесно се апсорбира. За да ја зголемите апсорпцијата на железо од растителни извори и додатоци, комбинирајте ги со храна или пијалоци богати со витамин Ц - како што се сок од портокал, сок од домати или јагоди. Ако земате додатоци на железо со сок од портокал, избегнувајте комбинирање со калциум. Иако калциумот е основна хранлива материја за време на бременоста, калциумот може да ја намали апсорпцијата на железо.