Брз метаболизам Најдобри трикови Јадете попаметно

трикови

Кога станува збор за губење на тежината, честопати се слуша за бавни и брзи метаболизами. Но, кој е всушност нашиот метаболизам и дали можеме да влијаеме на брзината? Јадете попаметно објаснува што треба да знаете за метаболизмот и неговите фактори на влијание и како лесно можете да добиете побрз метаболизам.

Содржина

  1. Така вели нашиот експерт
  2. Како го зајакнувате метаболизмот?
  3. Што всушност е метаболизмот?
  4. Метаболизмот и нашите енергетски потреби
    1. Базална стапка на метаболизам:
    2. Промет на услуги:
  5. Брз метаболизам: можете сами да влијаете на тоа?
  6. Седум совети за побрз метаболизам
  7. Повеќе вежби во секојдневниот живот
  8. Вежби за HIIT
  9. Мускулна маса
  10. Диета со висок протеин
  11. Редовни оброци
  12. Доста вода и пијалоци
  13. Спијте доволно
  14. Знаење за одземање

Така вели нашиот експерт

"Правилната исхрана, доволно вежбање и паметни навики во исхраната нудат идеални услови за метаболизмот да работи со полна брзина. Тој е одговорен за хранливите материи што се снабдуваат во клетките, да се распаднат, преструктуираат и вградат во нови структури. Закуската го прави метаболизмот слаб, овошјето, зеленчукот, мешунките и лутите зачини помагаат во одржување на моторот на нашето тело “.

  • Препорачана храна: Мисо, цимет, ѓумбир, чили, кокосово масло, лимони, спанаќ, алги, боровинки, јаболка
  • Неповолна храна: Пржена риба, кола, пилешки грутки

Брз метаболизам: Како да го зајакнеме?

Кој не го знае тоа: девојката што може да јаде што сакате, а сепак да не се здебели. Друга која, да кажам претерана, треба да погледне само вреќа чипс и има калории на колковите.

Колку и каква енергија собираме во форма на маснотии после јадење и колку согоруваме во текот на денот, првенствено е поврзано со нашиот личен метаболизам.

Тешко можете да дадете општи изјави за метаболичката активност, а со тоа и за потрошувачката на калории кај различни луѓе, бидејќи метаболизмот кај секоја личност се разликува индивидуално.

Јадете попаметно ви кажува што треба да знаете за вашиот метаболизам и што има 7 совети со кој вие еден брз метаболизам може да се добие.

Што всушност е метаболизмот?

Сите хемиски процеси во човечкиот организам колективно се нарекуваат метаболизам, или научно исто така метаболизам. Тоа е помеѓу Градење на метаболизам и Енергетски метаболизам разликуваат.

во Градење на метаболизам За време на хемиските процеси (исто така наречен анаболизам), се обезбедуваат "градежни материјали" како што се јаглехидрати, протеини или нуклеински киселини, преку кои се градат најразновидните клетки.

На Енергетски метаболизам (Катаболизам) е одговорен за трајно снабдување со енергија, меѓу другото, за да се овозможи метаболизмот во зградата. Енергијата се обезбедува во аденозин трифосфат (скратено АТП). АТП е молекула која служи како главно складиште на енергија во рамките на нашите клетки.

Имајте бавно еден или еден брз метаболизам? Направете тука тестот!

Метаболизмот и нашите енергетски потреби

Со цел да работи целиот метаболизам, потребна ни е енергија секој ден. Колку согоруваме дневно преку нашите метаболички процеси варира од личност до личност.

Наше вистинско секојдневие Барања за енергија е составен Базална стапка на метаболизам и Промет на перформанси.

Базална стапка на метаболизам:

Основната метаболичка стапка, или основната метаболичка стапка, е количина на енергија што на телото му е потребна за да ги одржи сите витални функции во целосен одмор, на собна температура од 28 степени Целзиусови и на празен стомак. Основната метаболичка стапка е силно зависна од полот, возраста, висината и видот на телото.

Womenените обично имаат помала стапка на метаболизам во споредба со мажите затоа што имаат помал процент на мускулна маса во однос на масната маса. Базалната стапка на метаболизам се дава во килокалории на 24 часа.

Промет на услуги:

Метаболизмот на перформанси ја опишува потрошувачката на енергија на физичките активности и процеси што се одвиваат покрај основната стапка на метаболизам.

Ова ги вклучува сите мускулни активности (на пример при одење или седење), енергијата за раст кај деца и адолесценти, дигестивните активности на нашето тело и енергијата што ја користиме за регулирање на топлината на нашето тело.

Прометот во перформансите е даден во PAL (ниво на физичка активност) и е дефиниран за сите видови на работа и спорт.

Нашиот експерт објаснува што носи диета специјално прилагодена на вашиот метаболизам и крвна група и што треба да размислите:

Брз метаболизам: можете сами да влијаете на тоа?

Постојат неколку фактори кои влијаат на побарувачката на енергија, односно брзината на метаболизмот. Ние можеме да влијаеме на некои од нив самите и со тоа да имаме поголемо енергетско барање, други тешко дека можат да бидат под влијание на нас.

  • Возраст: Колку повеќе старееме, нашиот метаболизам станува побавен. Во раните дваесетти години, основната метаболичка стапка на жени е 1400 килокалории на ден, од 65-та година од животот ова е само околу 1100 килокалории. Howе дознаете како правилно да јадете во староста овде!
  • Мускулна маса: Процентот на мускулна маса е одлучувачки за дневните потреби за енергија. Одржувањето на нашите мускули сочинува 25 проценти од основната стапка на метаболизам. Колку е поголем процентот на мускулна маса во телото, толку е поголема дневната потрошувачка на енергија.
  • Висина: И тука, важи следново: колку е повисоко лицето, толку е поголема потрошувачката на калории, разбирливо.
  • Собна температура: Телото користи повеќе енергија во топлите области отколку во студените области. Иако телото исто така користи енергија за да се загрее, овој ефект е поголем кога ќе се олади.
  • Физичка активност: Дневната активност игра голема улога во нашата потрошувачка на енергија. Луѓето со физички барана работа, како што се келнери или градежни работници, трошат многу повеќе енергија отколку луѓето на работни места кои седат на биро поголем дел од денот. Затоа е особено важно за нив да бидат активни неколку пати неделно.
  • Хормони: Хормоналната рамнотежа е одговорна и за дневните потреби за енергија. На пример, бремените жени имаат повисока стапка на метаболизам во споредба со другите жени. Пилулата исто така може да има позитивно или негативно влијание врз метаболизмот.
  • Гени: Досега нема прецизни резултати од студиите кои покажуваат како нашите гени влијаат на метаболизмот. Она што е јасно, сепак, е дека некои луѓе се родени со побрз метаболизам од другите. Степенот до кој побрзиот метаболизам влијае на недоволна тежина или прекумерна тежина во подоцнежниот живот, сепак, треба дополнително да се истражува.

Значи, има многу фактори кои влијаат на нашиот метаболизам, а со тоа и на нашите дневни енергетски потреби.

Седум совети за побрз метаболизам

Кога станува збор за губење на тежината, многумина од нас сакаат побрз метаболизам. Како што веќе беше објаснето, метаболизмот е поврзан со многу фактори на влијание, од кои на некои може да се влијае позитивно.

Јадете попаметно ви покажува седум трикови за тоа како можете ефикасно да ја зголемите основната метаболичка стапка и постепено да добиете брз метаболизам.

1. Побрз метаболизам преку повеќе вежби во секојдневниот живот

За брз метаболизам, секое движење е важно. Колку повеќе се движите во текот на денот, толку побрз е метаболизмот. Не мора секогаш да биде спорт, бидејќи дури и мали движења, како што се редовно одење во машина за кафе или качување по скали до метрото, го одржуваат метаболизмот во текот на денот.

Еве неколку трикови за тоа како да интегрирате повеќе вежби во вашето секојдневие:

  • Станете редовно и одете малку напред и назад
  • Одете по скалите наместо во лифтот или ескалаторот
  • Направете мали домашни работи како што се закачување алишта или миење
  • Обидете се да правите малку вежби додека седите, како кревање на нозете, затегнување на задникот или повлекување на рамената нагоре и пуштање
  • Wвакајте гума за џвакање без шеќер. Не само што ве исполнува, туку помага и при дигестивни проблеми затоа што ја зголемува стомачната активност
  • Работете стоејќи ако можете. Според студиите, ова ќе потроши до 174 дополнителни калории на ден.

2. Побрз метаболизам преку обука за HIIT

Таканаречениот тренинг со висок интензитет (HIIT накратко) е градење мускули за кратко време и стимулирање на согорување на маснотии. Во интервали, одредени вежби се изведуваат наизменично со максимална брзина и сила, проследени со кратки паузи за одмор.

Поради високиот интензитет, обуката за HIIT помага за забрзување на метаболизмот особено добро, бидејќи ефектот на изгореници овде трае особено долго за разлика од другите спортови.

Студиите сега покажаа дека тренингот HIIT придонесува за побрз метаболизам дури и по завршувањето на вежбата (1) .

Фитнес Док Инго Фробазе објаснува на што дефинитивно треба да обрнете внимание за време на тренинг со висок интензитет во интервал!

3. Побрз метаболизам преку мускулна маса

Мускулите го сочинуваат најголемиот дел од основната метаболичка стапка, бидејќи преку нив согоруваме околу 1200 до 1500 килокалории на ден кога одмараме.

Колку е поголем процентот на мускулна маса во телото, толку е поголема базалната метаболичка стапка и потрошувачката на енергија.

Студиите покажаа дека дури и кратки единици на вежби за сила неколку пати неделно може да ја зголемат основната метаболичка стапка во просек за осум проценти по шест месеци. Еквивалентно на околу 125 повеќе потрошени калории на ден.

Затоа, треба да бидете сигурни дека вежбате тежина, покрај тренингот за интервал и издржливост. Силните мускули не само што ги штитат внатрешните органи и го зајакнуваат имунолошкиот систем, тие се исто така клучни за брз метаболизам (2) .

Прочитајте тука кои спортови најмногу го стимулираат метаболизмот!

4. Побрз метаболизам преку диета богата со протеини

Ефектот на храната врз метаболизмот на енергијата се нарекува термички ефект или на англиски јазик исто така термички ефект на храна (ТЕФ). Ова значи потрошувачка на енергија што му е потребна на телото за да користи одредена храна.

Термичкиот ефект на протеините е многу поголем од оној на јаглени хидрати или маснотии. Ова значи дека ни требаат повеќе калории за да го користиме протеинот отколку што сме апсорбирале преку него. Храната богата со протеини го зголемува вашиот метаболизам за 15 до 30 проценти.

Покрај побрзиот метаболизам, храната богата со протеини помага да се спротивстави на распаѓањето на мускулната маса и да се одржи метаболизмот.

Ова ќе направи да изгубите повеќе маснотии отколку мускулите и да ја задржите вашата нова тежина полесна (3) .

5. Побрз метаболизам преку редовни оброци

Редовните и здрави оброци се неопходни доколку вашиот метаболизам функционира правилно. Веднаш штом ќе јадете нередовно или премалку, метаболизмот преминува во „режим на глад“.

Тоа значи дека тој работи помалку. Како резултат, помалку калории се користат при одмор и телото ги складира малку јаглехидрати што ги троши во форма на маснотии.

Овој механизам е еден вид заштита на нашето тело во случај на периоди на глад. Бидејќи има - наводно - помалку храна на располагање, нашата основна метаболичка стапка паѓа и сè што внесуваме се чува.

Значи, за да го одржувате метаболизмот, проверете дали јадете редовни оброци (4) .

6. Побрз метаболизам со доволно вода и пијалоци

Едноставно, но вистинито: колку повеќе вода пиете во текот на денот, толку повеќе калории согорувате.

Пиењето доволно вода не само што ќе помогне во варењето и спречува дехидрирани главоболки, туку исто така ќе го развие метаболизмот.

За да го зголемите овој ефект, најдобро е да пиете ладна вода. Телото прво треба да го загрее до температурата на телото, а тоа исто така согорува калории.

Но, колку вода треба всушност да консумирате? На Германско друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува да се трошат околу 2,7 литри вода на ден, од кои околу 1,5 литри преку пијалоци.

Неколку студии сега покажаа дека само 0,5 литри вода може да ја зголеми потрошувачката на енергија за 5 до 30 проценти во следните 60-90 минути.

Исто така, се покажа дека водата помага во одржување и намалување на вашата тежина. Пијте повеќе вода 30 минути пред да јадете, а јадете помалку бидејќи се чувствувате поситни.

Зелениот чај и кафето исто така можат да го зајакнат метаболизмот. Зелениот чај помага да се претворат маснотиите во организмот во слободни масни киселини и со тоа да се зголеми согорувањето на мастите за десет до 17 проценти. Кафето, исто така, се вели дека го има овој ефект, но е поефикасно кај слабите луѓе отколку кај дебелите, како што покажа една студија.

Доколку сакате да изгубите тежина, се препорачуваат црно кафе без млеко и шеќер и незасладен чај (5) .

7. Спијте доволно

Неспиењето доволно не само што е лошо за целокупното здравје, туку е и особено лошо за метаболизмот.

Некои студии покажаа дека постои врска помеѓу моделот на спиење и зголемувањето на телесната тежина. Особено децата и жените кои редовно не спијат доволно биле склони кон дебелеење.

Покрај тоа, децата кои растат без регулиран ритам на спиење имаат многу поголем ризик од прекумерна тежина и дебелина отколку децата кои спијат доволно (6) .

Знаење за одземање

Нашиот метаболизам се состои од два главни метаболизами: метаболизмот на зградата и енергетскиот метаболизам. Метаболизмот на зградата е одговорен за изградба на нови клетки, енергетскиот метаболизам ја обезбедува енергијата потребна за ова. Колку брзо работи нашиот метаболизам зависи од различни фактори.

Покрај личните фактори како што се полот, возраста и висината, улога играат и надворешните фактори како што се температурата на околината или физичката активност. Побрз метаболизам, исто така, може да се промовира во секојдневниот живот.

Значи, треба да бидете сигурни дека вежбате доволно, да пиете многу вода, да јадете храна богата со протеини и да спиете доволно додека работите.

Покрај тоа, многу помага да се собере мускулна маса преку сила или интервален тренинг, бидејќи мускулите трошат многу повеќе енергија отколку масната маса, на пример.