Брзи фитнес вежби за канцеларија против напнатост во грбот и вратот - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
Дали вратот се стега? Дали грбот се повлекува? Вработените често седат премногу долго на работа. Значи: движете се повеќе! Дури и мини тренингот е доволен ако го правите редовно.
Многу луѓе кои работат во канцеларија ги знаат: поплаки што произлегуваат од цело време седење на биро. Недостатокот на вежбање може да има сериозни последици - барем ако трае многу години.
Проф. Инго Фробосе од германскиот спортски универзитет во Келн, меѓу другото, ги именува главоболката и болката во грбот, намалувањето на подвижноста и хернијалните дискови. Затоа, добро е да се занимавате со спорт додека сте на работа.
Мала програма со големо влијание
Физиотерапевтот Мајкл Преибш е убеден дека само неколку специфични вежби за фитнес обезбедуваат релаксација и добро чувство на тело. Експертот препорачува програма со само три вежби за мускулите на вратот и градите.
Експертот препорачува програма со само три вежби за мускулите на вратот и градите.
„Прилично мала програма не ги оптоварува луѓето, тогаш тие се држат со неа долго време“, нагласува Преибш. Помага повеќе да се прават редовно неколку вежби отколку многу вежби само ретко. „Тогаш тие навистина имаат превентивен ефект.
Релаксација за вратот
Во првата вежба, седнете исправено на канцеларискиот стол и со десната рака повлечете ја главата кон десното рамо. Левата рака и раката се повлекуваат истовремено.
Левата страна на мускулите на вратот се истегнати и опуштени. Потоа повторете ги вежбите за мускулите на десниот врат.
Втората вежба е слична на првата, освен што не ја влечете главата целосно настрана, туку и малку напред. Задниот дел на мускулите на вратот се протегаат.
Кривиот грб сака да се исправи
Третата вежба е да се компензира за типичното, нездраво држење на масата. Застанете исправено и ставете ги подлактиците рамно наспроти рамката на вратата во висина на рамото лево и десно.
Потоа ја ставате едната нога напред и го придвижувате горниот дел од телото преку вратата. Држете ја главата исправена. Држете ја оваа позиција една минута и почувствувајте истегнување десно и лево во предниот пекторален мускул.
Ефект: Повторно се исправувате, го проширувате мускулот на градниот кош и ги опуштате не само градите, туку и областа околу цервикалниот 'рбет.
Според Преибш, трите вежби треба да се прават на секои два до три часа, секоја од двете верзии би била доволна. Ова трае само десет до 15 минути вкупно.
Лабави рамена, силни нозе
Froböse има уште една вежба во својата програма. За релаксиран појас на рамото, оставете ги рацете да висат надолу од страните на столот и прво заокружете ги рамената неколку пати напред, а потоа назад.
Покрај тоа, можете да го извршите движењето асиметрично, односно наизменично заокружете го десното и левото рамо. За зајакнување на бутовите и потколениците, како и глутеалните мускули, Froböse препорачува класични сквотови.
Добар е и штандот на прстите. Станувате зад канцеларискиот стол, се држите за потпирачот за грб и се туркате нагоре со прстите. Ова ги зајакнува телињата, помага при болки во грбот и го активира целиот организам. „Практично се будите“, вели Фробазе.
Со задна ролна, од друга страна, седите исправено на столот. Потоа главата и грбот се тркалаат пршлен напред со пршлен додека главата не биде на колена. Потоа се навиваш назад. „Ова служи особено за да ги направи 'рбетот и грбот подвижни“, објаснува Фробазе.
Вежби за грб: навика со фиксни времиња
Спортскиот научник се залага за фиксни временски прозорци во кои вежбите се изведуваат од пет до десет минути. Со ова може да се надмине своето „послабо“ јас во секојдневната работа.
„Колку повеќе го сторив ова, толку станува нормално и се помалку ме расејува.
Преибш нагласува дека, покрај компензаторната гимнастика, апсолутно е неопходна добра ергономија на работното место - т.е. правилно прилагодување на висината на канцеларискиот стол и работната маса, како и правилно растојание помеѓу очите и мониторот за компјутер.