Брзи и здрави идеи за вечера

Дури и ако има денови кога немате време или желба да готвите вечера на крајот на еден заморен ден на работа, постојат многу рецепти што можете да ги подготвите за кратко време и кои се многу здрави.

Во такви денови, треба да бидете сигурни дека вашата кујна е „опремена“ со главна храна што може веднаш да се претвори во вкусна и здрава вечера.

Еве список на храна што треба да ја ставите на списокот за вечерни шопинг:

- Свеж и замрзнат зеленчук, конзервиран сос од домати со мала содржина на сол;

- Храна што содржи скроб: грав, киноа, јачмен, тестенини од цело зрно, кускус, кафеав ориз, тортилја од интегрално брашно и тортилја од пченкарно брашно;

- Пилешко, рибино филе, јајца - сите се добри извори на протеини;

- Свежо овошје, овошни компоти без шеќер, лимони, лимес, ореви;

- Млеко со 1% маснотии, соја млеко, бадем и грчки јогурт или обичен лесен или малку маснотија;

- Маслиново масло, балсамичен оцет, зачини, преливи, сос од салса, морска сол, бибер.

8 предлози за вечера

1) Филети од риба во печење со гарнир за кафеав ориз и зеленчук на пареа;

2) Печете пилешки гради со салата од зеленчук и урда;

3) Тортилја со пилешко, домати, салата, грав и свеж коријандер, над која додадете неколку капки сос од салса и грчки сос од јогурт со лук;

4) Омлет со бугарска пиперка и кромид, заедно со парче интегрален леб намачкан со малку маргарин без транс масти;

5) Пролетни тестенини со зеленчук - додадете замрзнат зеленчук во последните 3 минути готвење тестенини. Исцедете ја водата и додадете лесен прелив или сос од домати со зачини;

6) ракчиња со сочен зеленчук и гарнир од кафеав ориз, киноа или фаро (вид житни култури сличен на вкус на јачмен);

7) Пица од интегрално брашно со соте зеленчук, моцарела и парчиња свежи домати;

8) Чили од грав, конзервирани домати, сос од домати, пченка, лук и ким направени во саксија.

Ако немате време да готвите или имате закажано излегување во град, еве неколку идеи за мени што можете да ги нарачате (врска до статијата Препораки за храна кога јадете во градот).

Лепчиња рецепт со спанаќ и шунка

Еве брз и здрав рецепт што може да се подготви за само 10 минути.

Состојки за 4 порции:

• 2 бухти од цели зрна, исечени хоризонтално

• 4 лажици замрзнат или претходно исечен спанаќ исечен и исцеден

• 6 лажици сос од пица

• 60 гр шунка со мала содржина на сол

• 60 гр свежа моцарела

Начин на подготовка: извадете ги половините од мафини и пополнете го просторот со лажица спанаќ, лажица и пол сос од пица, парчиња шунка и моцарела. Ставете го во загреана рерна 8 минути или додека сирењето добие златна кора.

Нутриционистички вредности за една порција: 130 калории, 17 g јаглени хидрати, 10 g протеини, 3,5 g масти, 1,5 грама заситени масти, 5 g шеќер, 3 g влакна, 15 mg холестерол, 475 mg сол, 230 mg калиум.

Рецепт fajitas за пуи бавно готвење

Ова јадење е исполнето и вкусно и има малку калории.

Состојки за 8 порции:

• 450 гр пилешки гради без кожа исечени на ленти

• исечена црвена пиперка

• зелена пиперка, исечена на ленти

• кромид со средна големина исечен на тенки парчиња

• лажица чили во прав

• лажичка лук во прав

• 400 гр варен грав (конзервирана)

• 130 гр рендано сирење чедар

Начин на подготовка: ставете ленти од пилешки гради во тенџере, заедно со останатите состојки, освен сирењето и тортилја. Покријте со капак и варете го модулот „Ниско“ 6 часа. На секоја тортилја додадете 100 гр од добиената храна, посипете одозгора со 2 лажички рендано сирење и преклопете на половина.

Нутриционистички вредности за една порција: 250 калории, 31 гр јаглехидрати, 28 гр протеини, 7 гр маснотии, 2,3 гр заситени масти, 4 гр шеќер, 16 гр влакна, 40 мг холестерол, 565 мг сол, 430 мг калиум.

Рецепт за зачинета салата од ракчиња од минута во минута

За само 5 минути можете да уживате во вкусно и здраво јадење.

Состојки за 6 порции:

• 120 мл пилешка супа без сол

• 2 лажици пченкарен скроб

• лажица лесен сос од соја

• лажичка лута лута пиперка

• 450 гр излупени ракчиња

• 550 гр киноа или 660 гр варен кафеав ориз

Начин на подготовка: вметнете го скробот во пилешката супа додека не се раствори целосно, додадете го сосот од соја и лушпите од лута пиперка. Ставете вок намастен со малку масло на средна топлина и додадете го замрзнатиот зеленчук. Гответе ги 4 минути, додајте ја пилешката супа и оставете да зоврие. Потоа додадете ракчиња и оставете ги да се готват уште 4 минути. Послужете со украс за киноа или кафеав ориз.

Нутриционистички вредности за една порција: 220 калории, 30 гр јаглехидрати, 16 гр протеини, 2,5 гр маснотии, 0,5 гр заситени масти, 4 гр влакна, 100 мг холестерол, 585 мг сол.

---