Брзината на обука е невозможна - нели
Време на читање: приближно 10 минути
Брз е оној кој ја минува целта прв во трка. Но, што друго вклучува концептот на брзина, освен можноста за брзо трчање? И, како всушност станувате најбрзи? Може ли некој да стане добар спринтер со правилен тренинг или брзината е нешто вродено? На овие и на други прашања треба да се одговори во овој пост на блогот.
Брзина - дефиниција
Брзината е еден од петте столба на главните форми на моторен стрес (покрај издржливоста, силата, координацијата и флексибилноста) и со тоа претставува основа за атлетски движења.
Во нашите кампови, обезбедуваме здрава мешавина од сите пет столба, за да можеме да ја дизајнираме обуката на разноврсен и креативен начин. Ако сакате да го искусите знаењето за спортската наука и непомирливата страст на вашиот тренер од прва рака, тука одат нашите пробни кампови.
Но, полека - што точно значи брзината?
Концептот на брзина е сложен и зафаќа различни аспекти во нејзините различни дефиниции. Меѓу другото, тој ја дефинира брзината како брзина на дејствување и со тоа како можност за движење со мал отпор и/или под специфични спортски услови со најголема брзина. Брзината на дејствување може да се нарече и „контролирана брзина на движење“. Оваа дефиниција се однесува на цикличните движења (повторувачки движења чија крајна и почетна точка се спојуваат, како на пр. При џогирање; исто така наречена брзина на фреквенција) и ациклични движења (крајната и почетната точка се јасно дефинирани, пример: фрлање и удари ) Способноста да се реагира што е можно побрзо на стимул, на пример, акустичен сигнал, се дефинира како брзина на реакција.
Одредување на брзината.
Митот дека брзината е генетски одредена е во голема мера точен. Всушност, генскиот базен се смета за најсилен фактор што влијае на брзината. Уставот, возраста, полот и дистрибуцијата на типот на мускулни влакна, исто така, влијаат на перформансите на брзината. Голем дел од FT влакна („брз грч“, = мускулно влакно брз грч) е неопходен за врвни перформанси. Добро развиените сензомотор-когнитивни способности (брзо стекнување информации, пренесување и обработка) исто така имаат корисен ефект.
Нервните фактори (високо регрутирање и фреквенција на нервни влакна, голема брзина на нервно спроведување, ...) и тено-мускулни фактори (висока еластичност на мускулно-тетивниот систем, ...) исто така играат улога во перформансите на брзината.
Овие точки значат дека брзината генерално може да се зголеми само за 15-20% (во исклучителни случаи нешто повеќе). Трансформација од ST во FT влакна (мускулни влакна со бавно до брзо стегање) е можна само во мала мера. Ситуацијата е поинаква кога станува збор за претворање на FT во ST влакна, поради што потенцијално секој може да трча маратон, но само мал процент од луѓето би можеле да се обучат за да бидат потенцијално добри спринтери.
Аааабер! Дури и ако не можевме да бидеме во чекор со Усеин Болт со добар тренинг, тоа не значи дека не вреди да се тренира нашата брзина. Зголемувањето од 15-20% е пеколно многу ако сметате дека во спортот понекогаш се бројат милисекунди (или кога станува збор за фаќање на вазна за превртување на време пред да се распадне на илјадници парчиња на подот). Во нашето секојдневие, мерката на нашата брзина понекогаш може да нè спаси дури и нашите сакани Попи, на пример, кога сакаме да поминеме преку црвено семафор и кола за спрема да не спречи во последната секунда.
Дури и ако брзината е најтешка за обука на столбот од петте видови вежби (видете погоре), не треба да ја занемариме!
Брзина на возот.
Во секојдневниот живот и во областа на спортската активност, брзината зависи од координацијата, издржливоста и силата. Со слаба издржливост и мала јачина на ногата, нема да можете да ја одржите брзината над 100 метри во спринт, ќе забавите. Оваа интеграција на брзината во четирите други главни моторни побарувања бара одредени основни барања со цел да се создаде оптимална основа за брза обука.
Неоштетен скелетен и лигаментозен систем и постојана, висока концентрација се неопходни со цел да се одржи квалитетот на движењата и да се минимизира ризикот од повреда. Ако лутате со умот и ја изгубите техниката, ризикот од повреда се зголемува енормно. Треба да работите прецизно ако сакате да ја тренирате својата брзина. Брза обука исто така вклучува и интензивно, мобилизирање на загревањето за да се подготват мускулите за последователниот тренинг. Физичкиот, како и менталниот замор можат негативно да влијаат на брзината, треба да се набудува доволно време на пауза од 2-5 минути, во зависност од интензитетот на товарот и да се користи при одење или бавно џогирање. Напнатоста и немирот исто така може да се избегнат со дишење и бавно и длабоко дишење пред соодветните вежби и во фазите на опоравување.
Како и со која било форма на обука, значајна методичка серија исто така треба да се наб beудува и во брзиот тренинг: од едноставна до тешка и од едноставна до комплексна. Започнувањето со едноставна вежба не само што ви заштедува непотребна фрустрација, туку исто така ви помага да ја научите движечката шема и да дишете поефикасно поради помалата побарувачка за координација. Ова ви овозможува целосно да се концентрирате на вистинската цел за обука за зголемување на брзината.
Понатаму, има смисла секогаш да се гледа брзината во контекст на другите столбови на главните форми на моторен стрес (види погоре) и да се обучи во холистички концепт.
Општо, движењата при брзина на обука се изведуваат во циклусот на истегнување-скратување (напнатост и релаксација на мускулите, на пример за време на прескокнувања, „врел шпорет“). Станува збор за изведување на движења што е можно побрзо, така што се потребни кратки времиња на контракција.
Екскурс: брзина и губење на тежината.
Брза обука е многу енергетски интензивна, така што многу калории согоруваат за време на тренингот. Таканаречениот ефект на изгореници стапува во сила по тренингот. Ова ја зголемува стапката на метаболизам во мирување до 48 часа по вежбање, што значи дека голем број на калории се согоруваат дури и после тренинг (подобрена контрола на телесната тежина). Истото важи и за методот HIIT (Интервал на обука со висок интензитет) со кој работиме во нашите логори. Кратките, многу интензивни интервали за вежбање се менуваат со кратки паузи за одмор и со тоа ја стимулираат нашата циркулација и проток на крв.
Но, како да станам побрз сега?!
Важно е да се знае: Брза обука вклучува долниот и горниот дел од телото. Најбрзите нозе се бескорисни ако горниот дел од телото е премногу слаб за да ги стабилизира движењата на долниот дел од телото. Поголемата стабилност на горниот дел од телото може да има позитивни ефекти врз општата способност да се забрза (на пример кога спринт).
Значи Точка 1: Обука за горниот и долниот дел од телото.
Точка 2: Ако е можно, вежбите секогаш треба да се изведуваат во текот на целиот опсег на движење, т.е. максималниот опсег на движење. Преземањето кратенка прави да се чувствуваме побрзо, но ефектот на обука е многу помал.
Точка 3: дишење
Бидете сигурни дека редовно дишете за време на вежбите. Особено важно: никогаш не задржувајте здив!
Сепак, не сакаме да ве оставиме сами со комплексни вежби тука. Од безбедносни причини, обуката за брзина треба да се прави само под надзор, особено за почетници. Во следното, ќе најдете неколку едноставни вежби кои ќе ве подготват за брза обука и/или ќе ја обучат брзината на реакција и ќе ви помогнат да започнете со оваа тема. За да го направите ова, загревајте се интензивно и динамично.
Безбедност на прв поглед:
1. Максимална концентрација!
2. Интензивно, динамично загревање!
3. Одморен физички и психички!
4. Апсолутно здрави структури (скелетен и лигаментозен апарат!)!
5. Внимавајте на паузите!
6. Нелизгачки чевли/под!
Ставете ги стапалата на ширина на рамената, ставете ја тежината на потпетиците и тежиштето на вашето тело назад/надолу. Држете го горниот дел од телото исправено и прифатете неутрално држење на 'рбетот (активирајте го јадрото). Поставете го фокусот на правилно прилагодување на коленото и стапалото = стапалата се свртени нанапред, центарот на коленото е вертикално над прстите, активирајте глутеални мускули (свртете ги теглите со џем со стапалата нанадвор) за да се спречи ударот во колена. Детални упатства можете да најдете овде.
Варијанта I: Од ниска положба, експлозивно исправете се нагоре, сè додека колковите не се продолжат целосно. Што повеќе повторувања во даденото време на вежбање.
Варијанта II: (можно е само со соодветна висина на таванот): Затегнете го багажникот од ниска положба и експлозивно скокајте во воздухот што е можно повисоко се додека колковите не се прошират целосно. Кога ќе слетате, сквотирајте преку топката на ногата и скокнете повторно за кратко време. Обрнете внимание на бесшумно, меко слетување („како елф“) и обезбедете ја правилната позиција на коленото и стапалото во секое време. Што повеќе повторувања во даденото време на вежбање.
- Прескокнувања и работи на рачката на коленото
20-40сек. Вежба, пауза од 1-3 минути
Опција I: Прескокнувања на лице место. Ова е за работата на глуждот. Кога се допира надолу, глуждот е малку продолжен така што само топчето на ногата ја допира земјата. На овој начин, основната напнатост во телињата може да се генерира и гарантира. Колената се свиткани до максимум 45 степени! Земете ги рацете со вас во спротивни насоки, затегнувајќи го јадрото, вежбата исто така треба да пристигне во багажникот. Неутрална положба на цервикалниот 'рбет (гледајте напред и надолу, а не на прстите!). Што е можно повеќе за 20-40 секунди!
Варијанта II: рачката на коленото работи на самото место. Колената се влечат нагоре додека бутовите не бидат хоризонтални. Горниот дел од телото е исправен и е наклонет неколку степени нанапред (под никакви околности наназад!). Топката на ногата ја погодува земјата чисто и моќно. Земете оружје со вас во спротивна насока или (варијанта III) прекрстете ги пред градите. Што е можно повеќе за 20-40 секунди!
Вие сакате да тренирате, но не знаете која спортска обувка ви е потребна? Пронајдете ја вашата совршена обувка за индивидуална обука тука!
Ако сакате да направите поинтензивни вежби, едноставно разговарајте со вашиот тренер за подигање, тој ќе биде среќен да разговара со вас за можностите за понатамошна обука. Или, можете да застанете покрај полето за подигање на бесплатна пробна сесија за обука. Светот на брзи обуки е огромен и постојат многу начини да го откриете со забава. :)
Извор: Г. Кук (2011). Совршен спортист.