Брзо градење на мускулите - совети за максимална хипертрофија
Изградете мускули брзо со нашите совети и трикови - максимална хипертрофија
Брзо стекнување мускули е една од најчесто цитираните цели на бодибилдерите. Но, како ја постигнувате целта за „брзо градење на мускулите“? За секој што може да користи малку теорија покрај секојдневната пракса во фитнес студиото, го напишавме следниов напис за вас. Прочитајте како да ја постигнете целта на „Брзо стекнување мускул“ и што им треба на нашите мускули за да растат!
Кога зборуваме за обука за градење мускули во боди-билдинг, мислиме на тренинг за хипертрофија.
Хипертрофија значи раст, во нашиот случај зборуваме за раст на дебелината на мускулните влакна, односно градење на мускулите. Исто така постои и спротивното, наречено мускулен трофеј. Ова главно ги погодува старите и изнемоштени лица, но може да влијае и на секој од нас ако сме легнати во кревет подолго време од здравствени причини!
Во основа постојат 3 вида на сила и развој на мускулите во спортот:
1) Развој на јачина (максимална јачина)
Главно, меѓусебната активност на нервите/мускулите е обучена и техниката е исто така многу важна, максималната сила не може да се види во однос на мускулната маса, бидејќи тука не е важно да се исцрпат мускулните влакна! Спортист може да биде многу силен (поради добра интеракција на нервите/мускулите во врска со добрата техника), но не многу мускулест во однос (видете ги кревачите на тегови во пониските класи на тегови)
2) развој на хипертрофија (градење на мускули)
Ова детално ќе го разгледаме во овој напис, но генерално треба да претпоставите дека обуката што обезбедува време на висока напнатост и средна напнатост е најдобро прилагодена за ова.
3) развој на мускулна издржливост (сила на брзина)
Тука напнатоста е релативно мала, главно метаболните компоненти се обучени. Мускулите стануваат многу издржливи преку тренинг со високи повторувања, но не навистина многу подебели!
Никогаш не тренирате само еден аспект во изолација, сите аспекти влијаат едни на други до одредена мера. Ако јачината во областа на хипертрофија се зголеми, тогаш силата на издржливост и максималната јачина исто така се зголемуваат истовремено.
Сепак, ефектите се ограничени, па затоа треба да одлучите за одредена област што сакате да ја обучите!
Какви видови хипертрофија постојат и како се обучуваат:
Можност број 1:
Избирате изолациска вежба и го одржувате мускулот под постојана напнатост, но никогаш не смеете целосно да ја подадете раката со кадрици на бицепс, најдобро е да ја движите гирата со стабилно темпо само околу врвот (90 степени!)
Опција 2:
Вие фиксирате на изометрички вежби во точката на максимална напнатост. Тежината не треба да биде преголема за да се обезбеди долго време на напнатост (прибл. 1-1,5 минути).
Би биле можни вежби како што е изометричката навивам на бицепс (држете на 90 степени) или sittingидно седење за нозете.
Најважно е мускулите да не добиваат нова крв, така што ќе можете да постигнете максимален ефект на оваа таканаречена „обука за оклузија“!
Имаме многу планови за обука преку Интернет кои подетално се занимаваат со оваа тема, имаме оптимален план во нашата колекција за секое ниво на изведба и метаболички тип!
Во зависност од тоа дали имате повеќе FT влакна или ST влакна, од најголема важност е соодветно да се прилагоди обуката.
На ФТ спортистите им треба мал волумен, неколку повторувања и многу интензитет. На ST-спортистите им треба многу волумен или можат да толерираат поголем волумен.
Користејќи го нашиот план за обука „Индивидуална контрола на волуменот“, можете да утврдите дали повеќе се стремите кон FT влакна или ST влакна (ова исто така може да варира од мускулна група до мускулна група!)
Ова е добра алатка за обликување на вашата идна обука! Како и да е, двата типа треба да патуваат во другиот камп и да тренираат соодветно, но ова треба да биде исклучок отколку правило, бидејќи постои ризик од недостаток на успех, па дури и ризик од синдром на брза претренираност кај спортистите на ФТ!
Еве начини да ги избегнете грешките во обуката: Избегнувајте грешки при обука
Диета - брзо градење на мускулите за оптимална хипертрофија:
Со цел да се спроведе поставениот мускулен стимул, апсолутно е потребно диетата да се прилагоди. Најважните 2 компоненти се вишок калории и доволно храна богата со протеини, што може да се надополни со додатоци на храна како што е протеински прав доколку е потребно.
Вишок калории се постигнува кога трошите повеќе калории отколку што согорува вашето тело во текот на денот.
Утрото можете веднаш да земете шејк протеин од сурутка со околу 35гр јаглени хидрати со краток ланец доколку е потребно.
По тренинг, препорачуваме тресење после тренинг доколку е потребно.
Следниве шејкови после тренинг може да се користат ако е потребно:
1) Основен тресење после тренинг:
1 g брзи јаглехидрати и 0,3 g протеин од сурутка за килограм телесна тежина
2) Премиум тресење после тренинг
Како што е опишано погоре со 5-10g глутамин, 5-10g BCAA и 3-5g креатин монохидрат
3) Се тресат сите во едно
Се разбира, можете да се одлучите и за висококвалитетен тресење сè во едно. Тука не треба да се грижите за составот. Повеќето од овие шејкови се дозираат доволно од производителот поради многуте индивидуални компоненти. Овде треба особено да се спомене Myo-Max-Professional од Scitec и Peak Createston.
Ако имате какви било прашања во врска со обуката или дополнувањето во врска со мускулната хипертрофија, секако дека ќе бидеме среќни да ви помогнеме и да ве советуваме!
Овде ќе ги најдете принципите за обука на Вејдер за поддршка на вашата обука
Можете да ги најдете вистинските планови за исхрана тука: Планови за исхрана
Забелешка: Препорачуваме урамнотежена и разновидна исхрана и здрав начин на живот.