Бугарска торба 14 вежби за моќ - Слики - ПОСОБНИ ЗА ЗАБАВА
1 бугарска криза
Легнете на грб на подот, ставете ја торбата зад вратот. Засукајте го пршлениот трупец со пршлен, а потоа спуштете го повторно. Најмалку 15 пати, три додавања.
2 странична поддршка
Лежејќи на страна, ставете ја тежината на горниот дел од колкот и држете се за него. Поддршка на раката, подигнете ја карлицата додека трупот и нозете не формираат линија. Важно: држете ја главата во согласност со 'рбетот. Држете 20 секунди. Две поминувања по страната на телото.
3 зафати
Вежби 3-5 обучете ги задникот и нозете. Ставете ја вреќата на вратот и фатете ги краевите. Сега направете голем чекор напред, свиткајте ги колената и спуштете го телото. Предното колено не треба да излегува над врвот на стапалото. 15 пати, три сета по нога.
4 сквотови
Ставете ја торбата во вратот, стапалата двапати ширина на колкот. Потоа свиткајте се (а), залепете го задникот наназад. Повторно застанете (б). 15 пати, 2-3 реченици.
5 скокови
Свиткајте се со торбата на рамената (а). Потоа скокајте или нагоре или напред колку што можете повисоко и подалеку (б). Скокајте 15 до 20 пати, одморете 30 секунди, а потоа повторете ја вежбата. Важно: држете го грбот исправен при скокање, не потпирајте се напред!
6 Фронтално кревање
а) Застанете со широки колкови. Фатете ги петелките и држете ја вреќата со рацете исправени.
б) Повлечете ја тежината нагоре со лактите насочени нанадвор. 12 пати, пауза, втор круг.
7 Свиткајте се и свртете се назад
а) Стојте исправено, вреќата зад главата.
б) Замавте ја тежината надолу, клекнувајќи надолу. Потоа повторно исправете се и замавнете ја вреќата наназад. 12 пати, три сета.
8 Замавнувајќи се наоколу
Стабилен став. Сега замавнете ја бугарската торба одоздола (а) над десната страна зад главата (b, c) и вратете се налево од левата страна на телото (d). Повторете го ова 15 пати. 20 секунди пауза, а потоа 15 пати во спротивна насока.
9 преса за рамо
а) Фатете ја торбата за долните рачки и турнете ја нагоре, но не ги туркајте лактите на горниот крај од движењето.
б) Намалете ја тежината назад во градите. Повторете најмалку 12 пати, три круга.
10 трицепс притисни
а) Фатете ја бугарската торба за петелките или крајните парчиња и внимателно позади
ја води главата.
б) Сега истегнете ја вреќата нагоре, но не буткајте ги рацете целосно во горната крајна положба. На крај, полека намалете ја тежината повторно. 12 до 15 пати, три круга.
11 подигнување на рамото
а) Фатете ја вреќата за двете долни рачки и внимателно подигнете ја над главата.
б) Сега полека намалете ја тежината пред вашето тело до висината на рамото. Повторете најмалку 12 пати, два додавања.
12 Статичко задржување 1
Зафатете ја бугарската торба за надворешните рачки. Понесете ја полека до висината на рамото и држете ја тежината таму најмалку 15 секунди. Спуштете ја вреќата повторно, паузирајте 20 секунди, повторете.
13 Статичко задржување 2
Фатете ја вреќата за јамка со една рака. Потоа, продолжете ја раката со тежината настрана и доведете ја до висината на рамото. Држете таму најмалку 10 секунди, паузирајте, повторете. Две додавања по рака.
14 бицепс навивам
Фатете ги двата краја на торбата. Прво проширете ги рацете надолу. Потоа полека свиткајте ги рацете и спуштете ги повторно. Важно: Поместете ги само подлактиците, држете ги горните раце цврсто прицврстени на телото. Интензивен совет за напредни корисници: Работете со делумни повторувања - тоа навистина ги гори бицепсните глави! Прво, завиткајте ја тежината на половина пат нагоре и надолу 15 пати и потоа спуштете ја повторно. Потоа 15 пати од половина нагоре, пред конечно да ја направите вежбата 15 пати во текот на целиот опсег на движење од дното нагоре.