Бурпи Како да го сториме тоа правилно! МАШКО ЗДРАВЈЕ

Стрик од истегнување со притискање Како правилно да се прави бурпи

Во анализата на трошоците и придобивките, бурпи излегува прилично добро: Не ви треба ништо друго освен вашето тело и малку простор за да го направите тоа. Добро, подготвеноста да се истурат неколку капки пот е исто така важна. За возврат добивате значително подобра издржливост и брз метаболизам. Згора на тоа, има огромно зголемување на потрошувачката на калории и повеќе енергија. Што друго може да стори скокот на истегнување под притисок - германски израз за бурпи - можете да дознаете овде.

Што всушност е бурпи?

Дури и ако на почетокот звучи вака: Burpees не се животни. Најмногу, животно исцрпувачки. И всушност не е вежба. "Бурпи се состои од сквот, склекови и стрик, кои се комбинираат за да формираат движење на течност. Сепак, не постои општа дефиниција за низата", објаснува личниот тренер Кристоф Блум од Хамбург (www.strongerisbetter.de). На пример, во длабока позиција на притисок, многу вежбачи исто така лежат кратко и целосно на подот и ги креваат двете раце. „Таканаречените рачно ослободени бурпи додаваат движење на влечење на целата тешка притисок, затоа што ги повлекувате ножевите на рамото назад што е можно повеќе“, вели Блахм. Оваа варијанта е развиена од CrossFit. На натпреварите, спортистите ја завршија оригиналната вежба побрзо и побрзо - сè додека не се создаде затегнатата верзија. И тоа е исто така ред на денот во Фрилетикс. Зошто? И во двата вида обука, „Интернациона обука со висок интензитет“ (скратено HIIT) е многу популарна. И скок во истегнување со склекови е совршен за ова.

Што всушност значи бурпи?

Бурпијата првично била измислена од неговиот истоимен Ројал Хадлстон Бурпи. Американскиот физиолог сакаше да развие едноставен тест за фитнес на кој во тоа време сè уште му недостигаше пад и исправен скок. 3 години подоцна, американската армија всушност ја вметна бурпијата во нивната програма за тест за фитнес. Се разбира, не мора да бидете иден војник за редовно да правите бурпи. Во принцип, секој може да учествува, дури и почетниците можат брзо да го совладаат процесот по неколку трчања. Сепак, според Блум, треба да го избегнувате ако имате акутни проблеми со колената, рамената и/или грбот. „Особено при слетување од истегнување, проблеми со коленото може да се зголемат“, вели експертот. Алтернативно, бурпи може да се изврши во безброј варијанти (види подолу), вклучително и како половина бурпи пријателско за коленото без прав скок.

Како правим бурпи правилно?

Во класичната варијанта, бурпито го започнувате во позиција во ширина на колкот, а потоа се наведнувате напред, ги носите рацете на подот, а нозете на грбот. Потоа, влегувате во длабока позиција на притисок и повторно се туркате нагоре. Потоа следува скок напред со слетување на двете нозе, што веднаш е проследено со истегнување со истегнување на рацете заедно над главата. Сепак, клиентите на Крис Блум, исто така, мораат да лежат целосно на подот и накратко да ги ослободат рацете од подот, т.е. да ја изведат погоре споменатата варијанта CrossFit. „На овој начин, движењето станува вистинска вежба на целото тело со притисок и моменти на влечење“, вели професионалецот. Затоа, тој исто така смета дека е типична грешка да не се соблекуваат целосно градите. Како резултат, целиот опсег на движење не е покриен и некои мускули остануваат неискористени, вели тој.

Кои се типични грешки во бурпи?

Што ми носи бурпи?

"Бурпи се одлична вежба за зголемување на издржливоста. Во зависност од тоа колку повторувања има во играта, се подобрува издржливоста на силата или реактивната сила", вели Блахм. Ако имате за цел да направите 1000 бурпи по ред, ќе ја подобрите вашата издржливост. Ако наместо тоа, ја вклучите бурпијата во краток, јасен тренинг HIIT, тоа е реактивната сила во возот. Сето ова е можно без никаква опрема или промена на локацијата, може да се вклопите практично на самото место со скок на истегнување под притисок. И ослободете се од вишокот енергија: согорувате просечно 10 калории во минута, во зависност од тоа колку сте брзи во движење (повеќето можат да направат од 10 до 20 бурпи во минута). Според тренерот Блумм, ако сакате да ја зголемите својата сила пред сè, треба да им дадете приоритет на другите вежби, како што се склекови. "Бурпи и склекови често се мешаат. Склековите се однесуваат на одржување на права линија, додека бурпи се фокусира на меки, течни движења", објаснува личниот тренер. За да го претворите тренингот во бурпи во вистински тренинг на целото тело, треба да ја надополните вежбата за скокање со движење на влечење - на пример со веслање во тренер за прашка или на прстени.

Кои мускули ги тренираат бурпиите?

„Бидејќи е многу важно да се собере и да се одржи напнатоста на јадрото во бурпи, тоа исто така ја подобрува јачината на јадрото“, вели експертот. Сепак, главната работа за време на скоковите главно ја прават бутовите и задникот, додека градите прават склекови. Покрај тоа, трицепсот, рамената и екстензорот на грбот го поддржуваат движењето.

За што се добри бурпите?

Колку burpees треба да управуваат почетници и професионалци?

Според Блахм, постојат 2 едноставни начини да ги докажете вашите квалитети на бурпи. Прво, правите што е можно повеќе чисти повторувања за една минута. "Да се управува со 40 и повеќе бурки е многу напредно. 30 се многу добри, 20 се добри и сè пред тоа се смета на ниво на почетник", објаснува експертот, кој и самиот е со 28 бурпи во минута. За споредба: ако планирате да и ’се придружите на американската армија, треба да бидете во можност да направите барем 27 скокови во истегнување на притисок за 60 секунди. Алтернативно, за ваша лична проверка на фитнесот, можете да го тестирате времето во кое можете да исушите 100 повторувања. „Сè што е помеѓу 4 и 5 минути е навистина добро, на напредните корисници им требаат од 5 до 7 минути и како почетник сте во движење помеѓу 10 и 11 минути“, вели Блахм. Ако сте помеѓу, вие сте на добар пат да дојдете до следното ниво. "Можам да видам колку повторувања се уште се можни со моите клиенти од брзината на извршување. Ако некој дојде полека или изгуби напнатост во телото, се бара пауза". Со други зборови, броењето на повторувањето е завршено.

Како можам да добијам 100, па дури и 1000 бурпи?

Американецот Лојд Вема успеа во 2013 година со вкупно 9.480 (!) Бурпи, поставувајќи светски рекорд. "Нема ограничувања кога станува збор за повторувања. Вие продолжувате додека не можете да застанете од болка", вели Блахм. Затоа, не е ни чудо што разни 1000 предизвици за борпи кружат на Интернет. „Според мене, тоа има многу малку смисла“, рече експертот. Бидејќи: "Со овој обем на работа е скоро невозможно да се одржи правилно држење на телото. Ефектот на обука страда, вие само се уништувате себе си". Секако, славата и честа можат да бидат причина. Секој што управува со 1000 бурпи очекува исто толку лајкови на социјалните мрежи. Но, вие навистина го заслуживте тоа ако егзекуцијата беше точна 1000 пати. За да го направите ова, подобро е да ја раширите илјадата во текот на неколку дена. Готово е готово.

Како да направите повеќе бурки: Како изгледа добар план за обука на мулти-бурпи?

Блум препорачува: "Прво направете неколку џампери за да ја одвивате циркулацијата. Потоа, уште 2-3 сквотови за да го активирате задниот дел од вашето тело - премногу често седењето го скратува или ослабува". После круг на кругови на рацете, подготвени сте за тренинг со бурпи. Да се создадат повеќе скокови на истегнување под притисок - изненадувачки - скокови на истегнување на притисок се на планот за обука. „Пронајдете друга вежба со висока компонента на влечење, како што се влечење или веслање“, советува личниот тренер. „Од нив, правите 5 до 8 повторувања во 4 напорни сета.“ Ова е проследено со бурпи во таканаречената секвенца „Секоја минута на минута“ што доаѓа од CrossFit. „Одвојте 10 минути. Секоја минута правите 5 бурпи. Ако можете да го направите ова побрзо од една минута, имате преостанати секунди одмор додека следната минута не започне со следните 5 бурпи. Следниот ден на тренинг ја играте оваа игра со 7 бурпи, потоа со 8 и така натаму ", вели експертот. Не заборавајте да го запишете за да знаете колку повторувања се потребни следниот пат.

Колку време ќе дозволите помеѓу тренинзите со бурпи зависи од нивото на кондиција. "Почетниците не успеваат да влезат во црвената зона на високиот стимул за обука за време на обуката. Затоа, тие можат да ја започнат следната обука по околу 24 часа. На напредните корисници им треба многу поголем стимул за да се вложат, а тоа бара подолго време на опоравување најмалку 48 часа “, објаснува тренерот. Затоа, дефинитивно дајте сè, без оглед на кое ниво на фитнес сте!

Кои варијанти на бурпи се таму?

Така што скокови во истегнување под притисок не станат досадни во одреден момент, има безброј варијации на вежбата. Примери:

Во Бурпи скокови во височина ги повлекувате колената во прав скок кон градите.
Во Peаби од Бурпи не скокате нагоре, туку скокате во вселената.
Алтернативно, завршувате со Бурпи скок со кутија на кутија, клупа или гума наместо на подот.
Половина бурпи не седете и преминете само помеѓу сквотирање и склекови.

Покрај тоа, разни Мали апарати инсталирајте во мозоци. На пример, можете да држите тегови, топче од лекови или чакалце во рацете и да се издржувате со едната рака на топката или bвончето додека правите склекови.

Или имате една нога во Обучувач на прашка и оди на работа на едната нога.
Еднораки Се разбира, работи и без тренер за прашка.
За да работите со поголема тежина, а со тоа и со поголема потрошувачка на калории, носите исполнет со влажни крпи ранец на грбот или на едниот Вреќа со песок пред градите.
Биди кој задникот сакате да се вклучите уште повеќе, подигнете ја едната нога за време на склекот и направете 2 склека или запомнете ја страната до следното повторување.
За подобра Координативни вештини ако се свртите стабилно околу сопствената оска од повторување до повторување, тогаш тоа е другата насока.
Во сите варијанти, можете да го прескокнете скокот од склекот назад до сквотот и да ги ставите нозете индивидуално напред - нема ограничувања за креативноста!