Целата вистина за јаглехидратите - држач за совети за исхрана

Јаглехидратите дебелеат? Конечно со „ниски јаглени хидрати“, „без јаглехидрати“ или кетогена диета за вашата фигура од сонот? Нема јаглехидрати навечер? Сето ова го слушаме цело време на тема јаглехидрати. Што е тоа всушност? И колку се навистина јаглени хидрати лоши? Објаснуваме зошто тие се важни, како се поделени и кога всушност дебелеат.

Експерти за исхрана Австрија

Ние сме многу среќни што пишуваме за оваа „жешка“ тема за јаглехидрати, како дел од серијата # нутриционистички експертистерих. Заедно со други колеги од диететика и наука за исхрана, разјаснуваме разни теми за исхрана за кои многу се дискутира затоа што не е секогаш така лесно да се најдат научно точни информации на Интернет или на платформите за социјални медиуми.

Назад на јаглехидрати. Заедно со мастите, тие се едни од најважните извори на енергија (макроелементи). Еден грам јаглени хидрати обезбедува 4 килокалории, еден грам маснотии обезбедува 9 килокалории.

Единечни, двојни и повеќе шеќери

Јаглехидратите се поделени во различни групи во зависност од нивната хемиска структура, односно во зависност од бројот на атоми на јаглерод.

Едноставни шеќери (моносахариди): Дали се основните градежни блокови на јаглехидрати. Овие вклучуваат гликоза (гроздов шеќер) или фруктоза (овошен шеќер). Овие веднаш му даваат на телото корисна енергија.

Двоен шеќер (дисахариди): Најважните претставници се сахароза (шеќерен шеќер), лактоза и малтоза. Овие може да се најдат во газирани пијалаци, слатки, овошни сокови, чоколадо, производи од бело брашно итн. Енергијата испорачана во форма на едноставни јаглехидрати брзо се троши и може да доведе до обновување на гладот. Тие исто така содржат едвај никакви хранливи материи.

Повеќе шеќери (полисахариди): Најважниот претставник е силата. Тие го одржуваат нашето тело и мозокот во форма подолг временски период и се наоѓаат во производи од житни култури, леќа, грав, мусли, банани, киноа, итн. Овие сложени јаглехидрати исто така, обезбеди многу минерали, протеини и растителни влакна и осигурувајте дека шеќерот во крвта се зголемува побавно и со тоа нè одржува сити подолго. Така, желбата за храна може да се спречи.

Тоа се случува со јаглехидратите во организмот

Варењето на јаглехидратите веќе започнува во устата и во дигестивниот тракт тие се распаѓаат (оксидираат) во едноставни шеќери (гликоза) и станува CO2 + H2O + ATP како дел од енергетскиот метаболизам. Аденозин трифосфат (АТП) може да се гледа како единица енергија што е потребна за сè каде што е потребна енергија, како на пр. Активност на мозокот, вежбање или нашето тело функционира како што се чукање на срцето и дишење. Гликозата влегува понатаму во крвотокот, хормонот инсулин се ослободува и ја транспортира гликозата во клетките или осигурува регулирање на шеќерот во крвта.

Да, за да разберете сè подобро, за жал мора да разберете одредени основи на биохемијата ... Направете кратка пауза и продолжете.

Гликозата се чува во црниот дроб и мускулите во форма на гликоген (околу 150 гр во црниот дроб и 250 гр во мускулите). Ако резервите на гликоген се полни, телото треба да ја користи гликозата за други цели. Ова го прави така што ќе ги складира како маснотии во масните клетки со цел да ги искористи како резерва („за лоши времиња“ - што, сепак, нема да се најде во нашите географски широчини со вишокот на понуди). Ова се случува само со многу голема потрошувачка на јаглени хидрати. Спротивно на тоа, нашиот мозок зависи од снабдувањето со гликоза. На нашиот мозок му требаат околу 140 грама глукоза секој ден. Ако градежните блокови на гликоза веќе не се достапни или продавниците се потрошени, телото сега мора да се снабди со енергија како заштитен механизам (глуконеогенеза). Антагонистот на инсулин, имено глукагон, помага. Овој хормон го зголемува нивото на шеќер во крвта и гарантира дека гликогенот повторно се претвора во глукоза и со тоа е достапна енергија за органите.

Која е функцијата на јаглехидратите?

Јаглехидратите се најважните извори на енергија и затоа може да се гледаат како гориво за организмот. Ова значи дека нашето тело добива енергија најбрзо од гликозата. Тие се исто така градежни блокови на разни хормони.

Барање за јаглени хидрати

Околу 50% од дневниот внес на енергија треба да биде покриен со храна богата со јаглени хидрати. Како обично правило: 1 - 2 порции јаглени хидрати со големина на тупаница со секој оброк (во зависност од тоа колку е активен вашиот животен стил). Треба да се претпочита варијантата на цели зрна.

1 парче пециво
1 - 2 парчиња леб со големина на дланка
2 - 4 компири со средна големина
65 - 80 гр сурови тестенини
60 - 70 гр ориз, кускус, киноа, булгур суровини
50 - 60 гр мусли (без шеќер), житни снегулки

Зошто не треба да отсекувате јаглехидрати?

Јаглехидратите и мастите се слични на оган (јаглехидрати) и дрво (маснотии). Штом дрвото изгори, ќе биде топло и долго. Без пожар, сепак, нема да направите дрвото да свети. Се разбира, метаболизмот не е толку изолиран. Во зависност од интензитетот и должината на товарот, нивниот удел во снабдувањето со енергија варира. Во извесна смисла, мастите горат во огнот на јаглехидратите. Тешко е да се оди без јаглехидрати. Можеби го знаете ова под името „Hungerrast“. Ако јаглехидратите се потрошат, постои брз пад на перформансите. Најважниот фактор е квалитетот на јаглехидратите.

Јаглехидратите се исто така важни за нашето расположение. Тие се потребни за формирање на гласничката супстанција серотонин и на тој начин обезбедуваат добро расположение. Психолошкиот стрес што го доживуваме во секојдневниот живот, исто така, масовно ја зголемува потребата за јаглени хидрати.

Слабеење со ниски хидрати? Што има?

Студиите покажуваат дека намалувањето на јаглехидратите може да постигне брзи успеси на губење на тежината на краток рок, т.е. до времетраење од 6 месеци. На долг рок, сепак, диетите со малку јаглени хидрати не се подобри од другите диети. Околу трипати волуменот на вода е врзан за молекулите на гликогенот. Ова значи дека јадејќи диета со малку јаглени хидрати, ние не само што ги празниме резервите на гликоген во нашето тело, туку исто така губиме околу трипати поголема количина на вода. Оваа загуба и распаѓање на мускулите се случува прво затоа што телото, меѓу другото, мора да произведува енергија од аминокиселини. Ризикот од јо-јо ефекти е исто така голем.

Заклучок

Јаглехидратите се нашето гориво.
На човечкото тело му требаат сите три макроелементи.
Јаглехидратите се важни за енергетскиот метаболизам на органите и можат да доведат до губење на перформансите (физички и психички). Ова може да биде неповолна положба, особено кога се занимавате со спорт.
Обрни внимание на соодветниот дел од јаглехидрати, тогаш ништо не може да тргне наопаку.
Јаглехидратите промовираат регенерација.
Јаглехидратите ве ставаат во добро расположение („хангер“)
Ограничениот внес на јаглехидрати доведува до намален внес на влакна.
Дури и ниските хидрати не прават чуда. За да изгубите тежина, важно е да потрошите доволно енергија.
Секој што сака да изгуби тежина трајно, треба трајна промена во нивното секојдневие (модификација на животниот стил).

Сакате повеќе вакви возбудливи објави?

Ако не ги знаете другите објави во серијата # nutritionexpertenösterreich, ќе најдете информации за следниве теми:

Библиографија

Elmadfa I. Исхрана. Издавач Еуген Улмер, Штутгарт, 2004 година.

Гарднер ЦД, Киазанд А, Алхасан С, и др. Споредба на диетите на Аткинс, зона или орнаш и да научат диети за промена на телесната тежина и сродните фактори на ризик кај жени со предменопауза со прекумерна тежина: Студија за слабеење од а до з: рандомизирано испитување. Јама 2007; 297 (9): 969-77. дои: 10.1001/јама.297.9.969.

Shai I, Schwarzfuchs D, Henkin Y, Shahar DR, Witkow S, Greenberg I, Golan R, Fraser D, Bolotin A, Vardi H, et al. Слабеење со диета со малку јаглени хидрати, медитеранска или со малку маснотии. New England Journal of Medicine 2008; 359 (3): 229-41. дои: 10.1056/NEJMoa0708681.