Пресметајте ја базалната метаболичка стапка Калкулатор за калории; Потрошувачка на калории
Ослабете, изгубете, намалете, намалете, намалете?
Како можам брзо и здраво да ослабам? Како треба да изгледа мојот план за исхрана за да ослабам? Колку е високо моето енергетско барање? Колку калории на ден можам да јадам ако сакам да ослабам? За да одговорите на овие прашања, корисно е да ги разберете биолошките односи и - многу важно - да знаете како да го измерите вкупниот промет и Пресметајте ја базалната стапка на метаболизам може.
биологија
Потекло на проблеми со телесната тежина (биолошка позадина)
Луѓето од претходните генерации не можеле да имаат храна во секое време. Затоа беше од клучно значење за нивниот опстанок, телото кога троши храна (енергија/Калории) се напојуваше прекумерно, го чуваше овој вишок. Оваа продавница за енергија тогаш може да се користи во време на глад. Покрај тоа, метаболизмот се забавуваше во време на глад за да може да се користат резерви на енергија што е можно подолго (метаболизам од глад).
Нашето тело сè уште работи на ист начин: вишокот енергија се складира и кога калориите се намалуваат, метаболизмот се забавува - т.н. Базална стапка на метаболизам мијалници За разлика од нашите предци, ние имаме прекумерна количина храна и повеќе не мора да се движиме многу.
Промет на калории
Разлика помеѓу основната метаболичка стапка и вкупната метаболичка стапка
Постојат само два фактори на кои може да се влијае кога станува збор за прекумерна тежина: Барања за енергија и Потрошувачка на калории. Преку исхраната (јадење и пиење) го снабдуваме нашето тело со енергија (пресметана во калории) во форма на протеини, масти и јаглехидрати. Оваа енергија ја користиме секој ден за да се грижиме за нашето тело во мирување (Базална стапка на метаболизам) и за вежбање/спорт/работа (Промет на перформанси) Врската помеѓу потрошувачката на енергија и снабдувањето со енергија ја одредува нашата тежина.
Која е точно основната метаболичка стапка?
Основната метаболичка стапка е природна Потрошувачка на калории на телото (обично се дава во kcal) на ден без активност.
Во научна смисла, дефиницијата е:
Основната метаболичка стапка на метаболизам е количина на енергија што му е потребна на телото на ден за да ги одржи своите основни функции во целосен одмор, на рамнодушна температура (28 ° C) и на празен стомак (т.е. со празен стомак)
Колкава е вкупната продажба?
Вкупниот обрт или прометот во перформансите е природна потрошувачка на калории од страна на телото (обично дадена во kcal) на ден Со Активности како што се вежбање, спорт, работа итн.
пресметка
Како да се пресмета основната метаболичка стапка?
Со „формулата Харис-Бенедикт“ може приближно да се пресмета основната метаболичка стапка:
за мажи: базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 66,47 + (13,7 x телесна тежина [kg]) + (5 x висина на телото [cm]) - (6,8 x возраст [години])
за жени: базална метаболичка стапка [kcal/24 ч] = 655,1 + (9,6 x телесна тежина [kg]) + (1,8 x висина на телото [cm]) - (4,7 x возраст [години])
Како ги пресметувате вкупните приходи или услугите?
За да се добие оваа вредност, основната метаболичка стапка мора да се помножи со таканаречената PAL вредност (Ниво на физичка активност):
Факторите се множат со бројот на часови во кои се изведува активноста и потоа се собираат заедно. Вкупниот дел се дели со 24.
Вака се добива просечниот дневен фактор. За возврат, ова се множи со основната метаболичка стапка, што ја дава просечната вкупна стапка на метаболизам.
Пример за пресметка (приближно со формулата Харис-Бенедикт):
40-годишен маж, тежина: 100 кг, висина: 180 см
Базална метаболичка стапка (kcal/24h): 66,47 + (13,7 x 100 [kg]) + (5 x 180 [cm]) - (6,8 x 40 [години]) = 2.064,47 kcal/24h
Вкупен промет со 8 часа сон, 8 часа доминантно седење и 8 часа претежно стоење и одење:
Средна PAL вредност = ((8хх0,95) + (8чх1,6) + (8чх1,8))/24 ч = 1,45
Вкупна продажба = 2.064,47 kcal x 1,45 = 2.993,48 kcal
Барање за калории
Големини на сервирање за возрасни
Многу луѓе ја потценуваат енергетската содржина на храната, така што порциите често се премногу големи. Едноставно правило е: секогаш има повеќе калории отколку што мислите. Следните големини на порции (суровина) служат како груб водич за подготовка на главни оброци.
Калориска маса
Калориска маса со внес и потрошувачка на енергија
Исто како што се потценува енергетската содржина на храната, многу луѓе ја преценуваат потрошувачката на енергија. Табелата ја покажува содржината на калории во некои намирници - и колку активност е потребна за да се ослободиме од оваа енергија.
Стапици за храна
Навики
Големиот внес на енергија и малата потрошувачка се засноваат на бројни вообичаени однесувања поврзани со диета и вежбање. Еве ги класичните камен на сопнување и некои идеи за да ги избегнете.
Премногу купувајте
Како можам да избегнам премногу да купувам?
- Напишете список за купување
- Не купувајте гладни
- Земете сметани пари со вас
- Оставете ја вашата EC картичка дома
- Игнорирај ги понудите
Готвење премногу
Не гответе премногу со овие совети
- Брои и измери ги состојките
- Користете помали саксии
- Кога „претходно готвите“: поставете делови настрана во кујната
Делови премногу големи
Како можете да избегнете преголеми големини на делови?
- Не ставајте саксии на масата
- Не поставувајте "вклучена" маса
- Помали плочи
Јадете малку на страна
Како да се избегнат закуски помеѓу нив
- Продолжете да јадете дневник
- Не дозволувајте „заводливите“ работи да стојат отворено
- Уживајте во десертот после ручекот
Јадете побавно
Како успевате да јадете побавно?
- Wвакајте најмалку 20 пати пред да голтате
- Ставете го прибор за јадење далеку помеѓу
- Јадете без бурно/одвојте време
Спречете ја желбата за храна
- Редовни оброци и закуски
- Не забранувајте се
- Уживајте во нешто
Спречете ја фрустрацијата при јадење
Како можете да престанете да јадете фрустрација?
- Разговарај со некого
- Запишете мисли
- Движете се
- Помислете на алтернативни награди
Премногу енергична храна
Како да се намали храната со високи калории?
- Делови од масла и маснотии со лажица
- Користете обложени садови
- Користете алтернативни методи за готвење (Römertopf, фолија за пржење.)
- Користете состојки со малку маснотии (кондензирано млеко наместо крем, јогурт наместо крем.)
- Пробајте нови јадења, веројатно купете нова книга за готвење
- Прочитајте списоци со состојки
Намалете премногу слатки
Што да правам во врска со зависноста од бонбони?
- Немајте слатки во куќата
- Не купувајте пакувања на големо
- Уживајте во мала порција понекогаш и тогаш
Зголемете ја базалната стапка на метаболизам
Успешно намалување на телесната тежина
Потребно за намалување на телесната тежина: зголемете ја потрошувачката на енергија! Тоа значи: Базална стапка на метаболизам и физичка активност зголемување.
Базална стапка на метаболизам
Основната метаболичка стапка е 60-70% најголемо учество во вкупната продажба на енергија надвор Базалната стапка на метаболизам, пак, се определува од чистата телесна маса, која главно се состои од Мускулатура се состои.
Цел 1: Градење мускули (3 до 5 пати неделно)
Физичка активност
Околу физичка активност треба да се зголемат Обука за издржливост и А. активен животен стил неопходни
Цел 2: тренинг за издржливост (2 до 3 пати неделно)
Цел 3: Активен начин на живот (дневно)
„Деловникот 3pw“ важи за дестинациите
- П.јадење (те прави среќен)
- П.практично (реално е)
- П.прецизно (кога, колку често, со кого)
- В.ефективно (ме напрега)
Продолжи
Што ме спречува да вежбам?
Внатрешни бариери
Секој го познава него, „послабото јас“. Но, кои се внатрешните пречки што нè спречуваат да спортуваме?
- инерција
- безволност
- "Не можам да го направам ова"
- „Сè ме боли“
Надминете ги внатрешните бариери
Како можам да го надминам „послабото јас“?
- Договорете се да спортувате
- Визуелизирајте ги целите
- „Болката се смирува“
- „Измами“: понесете спортска облека со вас/одете директно на спорт по работа/разговарајте со некој што ме мотивира
Надворешни бариери
Кои се надворешните изговори?
- Нема време
- Лоши временски услови
- работа во смена
- Прескапо
- Телевизиска програма
- Семејни обврски
Надминете ги надворешните бариери
Како можам да спречам „мрзливи изговори“ од вежбање?
- Закажете фиксни спортски состаноци и внесете ги во календарот
- Не гледајте ја телевизиската програма
Проверете ја обуката на отчукувањата на срцето
Добар пулс за обука е алфа и омега за оптимално согорување на енергијата и корисен за зголемување на основната и вкупната стапка на метаболизам.
Оптималниот пулс за обука се одредува според максималната брзина на пулсот. Следното се однесува како груб водич за одредување на максималната стапка на пулсот:
За жени: 226 - возраст
За мажи: 220 - возраст
Мојот максимален ритам на срцето
Здравствена обука: максимум. стапка на пулс x 0,6
Горење на маснотии: максимум. фреквенција на пулс x 0,7
Обука за издржливост: максимум. стапка на пулс x 0,8
Пресметајте го сопственото тренирање на срцевиот ритам
Ако вежбате со максимален ритам на срце, премногу се оптеретувате. Препорачливо е да го засновате вашиот тренинг и обемот на работа врз вашите цели и пулсот на вашиот личен тренинг.
Така што вашата обука корисни за здравјето вашиот тренинг на срцевиот ритам треба барем 50-60% го достигнуваат својот максимален ритам на срцето.