Цели зрна плус за здравјето - диета; Исхрана

За диета која обезбедува усогласеност со сите нутриционистички принципи, специјалистите создадоа таканаречена „пирамида на храна“. Во него, житарките ја заземаат основната фаза, па затоа се препорачува да се консумираат во изобилство. „Ceитарките се најважниот елемент во исхраната на човекот како резултат на скроб, сложен јаглени хидрати со бавна апсорпција што обезбедува енергија потребна за функционирање на организмот“, вели д-р Михаела Билиќ .

Храна која е дел од групата житни култури

Ceитарките се поделени во две големи подгрупи: цели зрна и рафинирани житарки.

Цели зрна вклучуваат:

пченица (трици, микроб и ендосперма);
брашно од интегрално пченично брашно;
пченица булгур (обична пченица, варена, сушена во рерна и потоа смачкана);
овесна каша;
пченкарно брашно;
кафеав ориз.

Рафинираните житни култури се подложени на процес на мелење со кој се отстранува надворешната мембрана и микробот, оставајќи ја само внатрешната мембрана.

Ова обезбедува пофина текстура на пченицата и ја подобрува нејзината јачина, но исто така ги отстранува диеталните влакна, железо и многу витамини од Б-комплексот.

Најчести рафинирани производи од пченица се:

Бело брашно;
бел леб;
излупен ориз;
колачи.

Започнете го денот со порција житни култури!

„Појадокот базиран на цели зрна е корисен избор за урамнотежена исхрана, бидејќи е важен извор на есенцијални хранливи состојки (влакна, витамини, минерали, антиоксиданти) и исто така може да се конзумира во која било од закуските“, вели проф. Д-р Габриела Радулијан .

Појадокот треба да покрие 20-30% од вашите дневни потреби за енергија и затоа не може да се замени со кој било друг оброк во денот. Бројни студии на терен покажаа дека есенцијалните хранливи материи изгубени за време на појадокот не се компензираат со ниту еден друг оброк во текот на денот.

Михаела Билиќ, мусли и комерцијални житарки за појадок се многу богати со рафиниран шеќер или мед, затоа треба да се консумираат умерено. Содржината на маснотии во житарките за појадок е многу мала, така што опциите за фитнес за маснотии од 0% не заштедуваат значително калории, исто како што опциите за чоколадо не се многу калорични. Нутриционистот ве советува да ги изберете според критериумите за вкус, бидејќи внесот на енергија е приближно ист.

Исто така, препорачливо е да се комбинираат житарките со друга храна за да се надополни отсуството на други хранливи материи потребни за телото. Така, производите од брашно се комбинираат со месо, риба, сирење, млеко, сосови и зеленчук.

Закуските се соодветен начин да ги задоволите вашите дневни нутриционистички потреби како дел од здравиот начин на живот. Цели житарки, овошје, јогурти, сирења може да се консумираат на ужина помеѓу оброците, со што се обезбедува дел од дневните потреби на есенцијални хранливи материи.

Здравствени придобивки од житарките

Неизбалансирана диета (многу масти, шеќер или сол) предизвикува дополнителен внес на калории и вишок тежина. Колку е поблиска дневната диета до препораките на „пирамидата на храна“, ризикот од хронични болести предизвикани од несоодветно внесување на хранливи материи ќе биди помал “, вели проф.д-р Габриела Радулијан.

Потрошувачка на житни култури се препорачува затоа што:

го забрзува цревниот транзит, спречува запек и го намалува ризикот од рак на дебелото црево и ректумот, поради содржината на нерастворливи влакна;
влакна од цели зрна имаат антиоксидативно и антиинфламаторно дејство;
поради содржината на витамин Е, ги спречува, па дури и ги елиминира артериските плаки кои предизвикуваат атеросклероза;
го намалува ризикот од развој на срцеви заболувања (корорнарна срцева болест);
помага во одржување на фигурата;
потрошувачката на житарки збогатени со фолна киселина за време/по бременоста ја штити невралната туба, го намалува ризикот од малформации како што се спина бифида и аненцефалија, со што се обезбедува здрав развој на фетусот;
тиамин, рибофлавин, ниацин, фолна киселина од витамин Б комплекс играат важна улога во правилното функционирање на метаболизмот, подобрување на нервниот систем;
цели зрна се важни извори на магнезиум - ги зајакнува коските и селенот - има антиоксидантна улога, помагајќи да се заштити телото од слободните радикали).