Слабеење со зимските масти; списание за аптеки
Станување фит и тенок за фигурата во бикини - тоа е веројатно една од најчестите резолуции во моментот. Кои стратегии за слабеење помагаат? Експертите ги разгледуваат советите за исхрана
Патентот од омилените фармерки веќе едвај се затвора. Доброто парче непријатно се стиска кога ќе седнете, ролна лакови од сланина над тесната лента на струкот. Никој не мора да стапне на вагата за да знае: Веројатно имав малку придобивки во текот на зимските денови. Сега многумина сакаат да се збогуваат од таквиот баласт. Што е можно побрзо. Што е можно покомплицирано. И што е можно подолго.
Постојат многу совети за диети. Но, кои навистина носат нешто? Нутриционистот Моника Бишоф и нутриционистот Јоханес Ердман внимателно разгледуваат седум стратегии за слабеење, за кои се претпоставува дека ќе стопат два до три килограми божиќна сланина за неколку недели.
Заштедете калории
Ако сакате да ја намалите телесната тежина, мора да користите повеќе енергија отколку што консумирате од јадење и пиење - тоа е многу сигурно. Постојат три начини да се влезе во дефицит на калории, чиј успех се оценува подеднакво на долг рок според преглед студија од Архивата за внатрешна медицина: помалку маснотии, помалку јаглени хидрати или комбинација од двете.
"Која стратегија ја претпочитате, во крајна линија е прашање на вкус. Резултатот е споредлив", вели Моника Бишоф од Центарот за нутриционистичка медицина и превенција во болницата Бармхерзиге Бридер во Минхен. Но, важно е да јадете доволно протеини. Aената со тежина од 60 килограми треба да консумира 60 грама протеини дневно - околу еден грам на килограм телесна тежина. Бишоф: „Ви треба за да не изгубите мускули, да бидете сити долго време и за регенерација на клетките“.
И, колку енергија треба да заштедите за да изгубите тежина? Друштвото за дебелина препорачува: „Со цел да се намали телесната тежина, треба да се насочи на дневен дефицит на енергија од околу 500 килокалории, во поединечни случаи дури и поголем, преку намалена диета“. Така може да се очекува губење на тежината од околу 0,5 килограми неделно.
Средна жена со вкупна метаболичка стапка од 2000 килокалории, на пример - ова се пресметува од основната метаболичка стапка во целосен одмор плус енергијата што се троши за ментални и физички активности - тогаш треба да консумира околу 1500 килокалории на ден за да добие тежина да изгубиш. Физичката активност значително го зголемува вкупниот промет, што го олеснува влегувањето во дефицит на калории. Совет: Можете да ја одредите вашата индивидуална вкупна продажба на Интернет користејќи специјални калкулатори.
Таканаречената диета „јади половина“ (FdH) носи заштеда на калории до крајност. Иако килограмите сигурно се намалуваат, нутриционистите тоа критички го гледаат: "Вие не менувате никакви навики. Ефектот на учење е мал", вели професорот Јоханес Ердман од Универзитетот за применети науки во Вајенстефан-Триесдорф. Секој што јаде повторно нормално по ваква мерка, повторно ги собира резервите на маснотии.
Интервален пост
Откажување вечера, тенок во сон, метод 5: 2 - ова се имињата на стратегиите што гледаат успех во изоставување. Или откажете оброк, на пример, енергетски густ оброк за леб навечер. Или јадете нормално пет дена, а потоа консумирате максимум 500 килокалории за два дена. "Во крајна линија е дека заштедувате калории. И тоа е клучот за губење на тежината", вели Бишоф. Подолгите паузи помеѓу оброците, исто така, позитивно влијаат на метаболизмот: нивото на шеќер во крвта останува стабилно, а согорувањето на мастите не е нарушено.
Според мислењето на нашите експерти, терапевтскиот пост не се препорачува, за разлика од постот во интервал. Бидејќи оние кои сакаат да изгубат тежина трошат само чорби и сокови, меѓу другото, им недостасуваат витални протеини. Резултат: постои намалување на мускулната маса. Бишоф предупредува: „Срцевиот мускул исто така може да биде под влијание на овој распад“.
Според нутриционистот, терапевтскиот пост е само опција за потполно здрави и здрави луѓе. Но, дури и со овој метод, ефектот на учење паѓа патем, нема промена во исхраната, што е клучно за долгорочен успех во губење на тежината.
Пиј многу вода
Водата го зголемува обемот во стомакот и би требало да направи да се чувствуваме побрзо полни. Секој што пие вода со оброк автоматски јаде помалку. Ова е сугерирано, на пример, од неодамнешно американско истражување, според пресметките на кои повеќе од половина милион млади луѓе во САД може да се спасат од дебелина секоја година ако се инсталираат бесплатни диспензери за вода во училишните кафетерии.
Лекарот Јоханес Ердман се сомнева дека стратегијата за пиење е погодна за губење на тежината: „Водата поминува низ стомакот, а по десет минути повторно е надвор“. Сепак, правилно е дека акутниот ефект на сатурација е предизвикан од стимули на истегнување во стомакот. Затоа, храната со голем волумен ве прави одржливо сити. „Зеленчукот, на пример, е вода спакувана во структурата“, вели Моника Бишоф.
Ердман ги советува оние кои сакаат да изгубат тежина да ја заменат храната со висока густина на енергија со помалку калорична храна. На пример, јадење помалку леб и повеќе компири. Лебот содржи 230 килокалории на 100 грама, додека компирот содржи само 70 килокалории.
Три оброци наместо пет
Колку често треба да јадеме нешто на ден? Три, пет или седум пати? Препораките се разликуваат. Тековниот тренд е јасно: помалку е повеќе. Здравствената студија „Адвентист“ 2, со над 95.000 учесници од САД и Канада, покажува дека метаболизмот има корист од долгите паузи помеѓу оброците. Особено, енергетски густите закуски помеѓу оброците имаат негативно влијание врз сметката на калории.
Моника Бишоф го има следниов совет за секој што редовно има желба меѓу нив и не може да се снајде без закуска воопшто: Заменете ги слатките како колачи и чоколадо со нешто богато со протеини. Идеални закуски се, на пример, матеница, јогурт, парче сирење, варено јајце или ореви.
да се занимаваат со спорт
„Да се создаде релевантен дефицит на калории само со повеќе вежби е многу тешко за лице со прекумерна тежина“, вели Ердман. Како и да е, не треба да се потценува вежбањето при слабеење, бидејќи ги зачувува мускулите. „И колку повеќе мускули имам, толку е поголема и мојата базална метаболизам“, додава Моника Бишоф.
За оптимизирање на сопственото согорување на организмот, нутриционистот препорачува прва обука за издржливост и издржливост на силата: „Пливањето, на пример, е идеално“. За ефикасна кардиоваскуларна обука, накратко зголемете го пулсот со изолирани потези на раката или нозете. Или земете кратки прескокнувања додека одите нордијци.
Повеќе вежбање во секојдневниот живот може да се исплати и за сметката на калории. На пример, постојано качување по скали наместо да се возите во лифт. Педометарот може да биде корисен за реално самооценување и мотивација. Ако веќе покривте 8.000 чекори за еден ден, можеби ќе можете да направите уште 2.000 чекори со поглед кон шалтерот. Паметните телефони често ги бројат чекорите автоматски со претходно инсталирани апликации.
Со цел полесно да ја одржувате посакуваната тежина, треба да се обидете да изградите повеќе мускули, на пример преку насочени тренинзи за сила. Една студија спроведена од Националниот регистар за контрола на телесната тежина на Медицинскиот факултет Браун покажува дека дебелите луѓе кои успешно изгубиле тежина, ја задржале својата тежина особено ако појадувале дневно, тежеле најмалку еднаш неделно, минувале помалку од десет часа неделно пред телевизија и секој ден вежбаше еден час.
Ментална обука и управување со стресот
Некои добиваат на тежина кога сте под стрес. Тој го удира другиот на стомак на таков начин што тие губат телесната тежина во бурни времиња. Насочената обука за управување со стресот може да го поддржи слабеењето. „Намалување на стресот значи зајакнување на внимателноста“, вели консултантот Моника Бишоф. Оние што јадат умно јадат побавно. Од друга страна, брзите јадења автоматски јадат повеќе сè додека не се појави чувството на ситост. „Потребни се 15 до 20 минути за да се постигне сатурација“, вели нутриционистот. Таа препорачува брзите јадења да користат тајмер за да го продолжат оброкот на 20 минути. Само тогаш треба да добиете втора порција “.
Експертот Ердман е убеден дека луѓето поминуваат низ својот проект за слабеење подобро со помалку стрес. Оние кои се релаксираат во мир и тишина, ретко чувствуваат потреба да јадат грицки со висок шеќер или да пијат алкохол.
Моно диети како диета со супа од зелка или овошен ден?
"За луѓето на кои им требаат радикални упатства за да ослабат, диетата со супа од зелка или овошен ден неделно може да биде многу корисна. Инаку, од нутриционистичка гледна точка, на ништо не може да се верува", вели Ердман. Бишоф посочува дека овие оброци не содржат никакви протеини. Слабеењето не е трајно и главно се состои во вода.
Од гледна точка на експертите, сепак, се препорачува супа од зеленчук навечер или како почетен пред главен оброк. На пример, студија од специјализираното списание „Апетит“ покажува дека супа однапред може да ја намали потрошувачката на енергија на главното јадење што следи.