Целосна храна Цела храна Цела храна

Во оваа статија ги сумиравме основите на целата храна за вас. Ние, исто така, ги разгледуваме предностите и недостатоците на оваа форма на исхрана и ви даваме практични совети како да ја имплементирате.

содржина

Која е целата храна?

Исхрана од целосна храна е концепт на исхраната во кој претпочитате производи од цели зрна, како и свежа и нетретирана храна.

Вообичаено, се среќавате со следниве термини:

Целосна фабричка храна
Исхрана од целосна храна
Здрава исхрана

Сите три поими се залагаат за ист хранлив концепт. Концептот се базира на целата храна од Максимилијан Бирхер-Бренер и Вернер Колат.

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) исто така ја препорачува оваа форма на исхрана.

Кои се предностите на исхраната за целосна храна?

Здравата исхрана е здрава и ги штити животната средина и климата. Овој ефект можете да го постигнете преку свесен избор на храна. Храна:

доаѓаат од органско земјоделство
се достапни регионално и сезонски
немаат амбалажи или еколошки амбалажи
се претежно од растително потекло
се подготвуваат на хранлив начин

Со целата храна го снабдувате вашето тело со сите витални материи. Доброто снабдување со витални супстанции го зајакнува вашиот имунолошки систем. Силен имунолошки систем е помалку подложен на болести.

Здравата диета спречува дебелина и ви помага да изгубите тежина. Храната во целата храна ве одржува сити подолго поради големата количина на влакна што ја содржат. Нема желби.

Со потрошувачката на регионални и сезонски производи од еколошко култивирање ја заштитувате животната средина. Објаснуваме зошто е тоа така во нашата статија: Практични совети за диета прилагодена на климата.

Кои се недостатоците на целата храна?

Здравата мешана диета може да доведе до проблеми со желудникот и цревата. Овие проблеми се изразени со:

Подуеност
Подуеност во стомакот
Општа малаксаност

Причината за овие проблеми лежи во комбинација на прекумерна потрошувачка на житни производи и слаба хидратација.

Во однос на развојната физиологија, луѓето не јадат жито. Rainитото е едвај или слабо варено.

Можете да му се спротивставите на овој недостаток со подготовка на вашите житни производи за варење пред потрошувачката. Меѓу другото, можете да изберете од следниве методи:

Оставете каша од житни култури/свежо зрно да впие преку ноќ
Додадете квасец во брашно за леб
Користете кисело тесто за печење

Бидете сигурни дека пиете доволно течности. Целата храна е богата со здрави влакна. Диететските влакна врзуваат многу течности. Тие се компоненти на храна кои во голема мера се несварливи. Диететските влакна служат, меѓу другото, и како храна за нашите цревни бактерии. Тие ги врзуваат токсините и ги изнесуваат надвор од телото преку столицата.

Која храна и пијалоци се целосна храна?

Следните ставови ви даваат преглед на компонентите на целата храна.

Вистинска течност во вистински количини

Пијалоците ја формираат основата на здравата исхрана. Најдобри снабдувачи на течности се

тивки Вотерс
незасладени билни и овошни чаеви
Сприцер сок (1/3 сок и 2/3 вода)

Индивидуалното барање за течност зависи од различни фактори. Овие фактори вклучуваат:

Возраст
пол
физички напор
Влијанија врз животната средина, како што се топлина или студ
телесна тежина.

За да ги решите вашите потреби за течност, користете ја оваа формула:

Тежина на телото во kg x 0,03 = потреба од течност во литри на ден

Кафето и црниот чај не сметаат на рамнотежата на течностите. Овие пијалоци содржат разни активни состојки кои извлекуваат вода од клетките на организмот.

Повеќе информации за правилно пиење можете да најдете во книгата, на пример Пијте си во форма од Пала Верлаг.

Овошјето и зеленчукот обезбедуваат витамини и слично.

Педесет проценти од вашата исхрана треба да се состои од овошје и зеленчук. Најдобро е да користите регионално и сезонско органско овошје и зеленчук.

Откријте кои органски пломби ги имаме во Германија и какви се разликите во нашата статија: Во џунглата за органски фоки.

Поради краткото време на транспорт и складирање, регионалните плодови се собираат позрели. Тие содржат повеќе витални материи од растенијата што се собираат незрели.

Органската храна е загадена со значително помалку загадувачи. Помалку загадувачи се подобри за вашето здравје.

Овошјето и зеленчукот можете да ги јадете во сурова форма и во малку преработена форма.

Сите плодови го обезбедуваат вашето тело со:

Витамини
Минерали
Фитохемикалии и ко.
Јаглехидрати
Влакна
Протеини (мали количини)

Јаглехидратите се важен дел од целата диета со храна

Околу 30 проценти од вашата храна во целата храна се состои од добавувачи на јаглени хидрати.

Добри извори на јаглехидрати се:

Ceитарки и производи од житни култури
Псевдограмини
Компири
Неизлупен природен и див ориз
Различно овошје и зеленчук

Во целосна храна користите храна направена од цели зрна.

Јадењето цели зрна содржи повеќе хранливи материи затоа што се направени од цели зрна.

Со производи од бело брашно, расадот и садот со жито недостасуваат. И двете содржат важни компоненти (види илустрација).

Компоненти на житото жито. Извор: Советник ќе се префрлам *

Кои зрна и псевдо-зрна треба да ги изберете во нашата статија за жито.

Кога купувате печива, барајте цели зрна. Кои се печива од цели зрна може да дознаете во нашата статија: Лебот од цели зрна не е леб од интегрално.

Шеќерот е исто така извор на јаглехидрати. Сепак, често користениот шеќерен маса е несоодветен за здрава и здрава диета. Поздрави алтернативи се:

Целиот шеќер од трска
душо
Сируп од јаболко и круша
Врвови од репка (шеќерен сируп)
Сируп од ориз
Агавески сируп
Јаворов сируп
Сушено овошје
Стевија
Суколин
Бреза шеќер

Извор: Водич за слабеење без ролеркостер *

Протеините се седиште на животот

Протеините се основа на целиот живот. Тоа е многу важно за многу функции на телото. Овие функции вклучуваат, меѓу другите:

Пренесување на разни сензации (болка, студ, топлина)
Транспорт на разни супстанции од едно на друго место во телото
Изградба и поправка на клетки

Ништо не работи во организмот без протеини.

Околу 15 проценти од дневната здрава храна се состои од добри протеини. За да се намали потрошувачката на храна од животинско потекло, користете претежно извори на растителни протеини.

Можете да најдете широк список на растителна храна што содржи протеини во нашата статија: Добавувачи на растителни протеини со висок квалитет.

Маснотиите се неопходни за животот

Диететските масти имаат многу улоги. На пример, тие пренесуваат витамини растворливи во масти и гарантираат дека нашето тело може да ги апсорбира. Без маснотии, вашиот мозок не може да функционира и многу други важни функции повеќе не можеа да се вршат.

Маснотиите во телото, кои се добиваат од маснотии во исхраната, го штитат вашето тело од замрзнување и ги перници вашите внатрешни органи.

Поради улогите што маснотиите ги прават за нашите тела, важно е да ги добиете преку вашата диета.

Околу пет проценти од целата храна се состои од добри извори на маснотии и сол.

Нашата храна се состои од различни видови масти:

Заситени масти
Незаситени масни киселини
Полинезаситени масни киселини

Полинезаситените масни киселини вклучуваат омега-3 и омега-6 масни киселини.

Идеално, треба да консумирате иста количина на сите три масни киселини.

заситени масни киселини 1/3
незаситени масни киселини 1/3
полинезаситени масни киселини 1/3

Растителни ладно цедени масла, растителен маргарин без транс масни киселини, како и ореви и семиња се особено богати со полинезаситени масни киселини. Кај овие добавувачи на растителни масти, односот помеѓу индивидуалните масни киселини е оптимален.

Foodsивотинската храна првенствено содржи заситени масни киселини и нема полинезаситени масни киселини. Тие не се меѓу здравите извори на маснотии.

Премногу потрошувачка на заситени масни киселини доведува до:

Дебелината
Кардиоваскуларни заболувања
Масен организам

Сол, зачин на животот

Во зависност од вашата висина, возраст и здравствена состојба, треба да консумирате три до пет грама сол на ден.

Солта е составена од натриум и хлор. Овие два минерали се важни за многу функции на телото. Овие вклучуваат:

Пренос на нервните импулси
Срцева функција
Регулирање на крвниот притисок
Функција на мускулите/мускулна контракција
Транспорт на хранливи материи до клетките
Учество во производство на протеини и гликоген
варење
Одржување и градење стабилни коски
Балансирање на рамнотежата на течностите во клетките

Сепак, премногу сол е нездраво. Доведува до висок крвен притисок, дебелина и болести во гастроинтестиналниот тракт и имунолошкиот систем.

Обрнете внимание на внесот на сол кога јадете. Запомнете дека во многу храна има скриени соли.

Овие намирници вклучуваат, на пример: Готови и полу-готови јадења и печива.

Луксузна храна - правило 80/20

Луксузната храна вклучува:

Производи од бело брашно
слатка храна и пијалоци
сите производи од животинско потекло, како што се:
- Риба
- месо
- колбаси
- млеко
- сирење
- Јајца

Овие луксузни јадења имаат помала густина на хранливи материи од растителната храна. Тие исто така содржат штетни компоненти:

многу незаситени масти
нездрави масни материи како холестерол
едноставни јаглехидрати

Сите горенаведени јадења имаат кисел ефект врз вашето тело. Ако луксузната храна се консумира премногу, телото станува кисело и се разболува.

Ако сакате да дознаете повеќе за темата ацидо-базна рамнотежа, прочитајте ја нашата статија Дополнителни знаења за киселинско-базната рамнотежа.

Не е неопходно целосно да се избегнуваат овие намирници. Користете го ова правило 80:20 како водич.

80 проценти од храната што ја јадете се состои од здрава здрава храна.
20 проценти од вашата храна може да содржи луксузна храна.

Која е вредноста на храната?

Вернер Колат, споменат во воведот, направи класификација на храната во нивоа на квалитет. Оваа класификација е изменета до денес и е прилагодена на нашите сегашни околности.

Поделбата на храната на вредносни нивоа ги илустрира компонентите на целата храна објаснети погоре.

Храната и нејзината вредност според Вернер Колат

Преглед на соодветна и несоодветна храна

Табелата подолу ви дава широк преглед на соодветна и несоодветна храна во здравата диета.

Соодветна и несоодветна храна во целата храна

Како успева целата храна?

Ако сакате да јадете здрава диета, променете ја вашата исхрана.

Промената во исхраната најдобро функционира во многу мали чекори. Така полека можете да го промените вашиот животен стил. Ова ја зголемува вашата шанса за трајна промена.

Како функционира промената во навиките во исхраната, можете да дознаете во нашата статија: Промена на диета - Како функционира?

Каде можам да најдам рецепти за целосна храна?

Интернетот е извор на корисни рецепти. Неколку упатства за готвење исто така можете да најдете овде на оваа страница. За да го направите ова, кликнете во менито за рецепти.

Би сакале да ви препорачаме две книги:

Целокупната храна богата со витални материи
Изразувајте готвење на целосна храна

Двете книги ви даваат многу вкусни и здрави рецепти за секојдневниот живот.