Чекори за минување Точно извршување, вклучително

Правилно извршување, варијанти, совети и трикови

Во фитнес-просторот, паузите се една од апсолутните класици заедно со сквотот. Тие се користат во тренинг за сила, како и во асана јога, и со добра причина: ручеците се многу ефикасен додаток на тренингот на целото тело - без разлика дали се дома, на работа или во парк. Не ви треба никаква опрема за ова, вие само тренирате со сопствена телесна тежина.

Чекорите за мирување се исто така важен дел од функционалниот тренинг, бидејќи со lunges, никогаш нема само еден мускул што работи изолирано, туку цел мускулен ланец. Целосниот редослед на движења е поврзан со многу специфична функција во секојдневниот живот: Стабилизирање на целото тело при одење и стоење, при свиткување на колената и при исправување.

За кого се работи за лежалки, а кои не?

Вежбите за ланџ особено се препорачуваат за луѓе кои

зајакнување и градење на нивните мускули во нозете и/или
сакате подобро да ги дефинирате задникот и бутовите.

Под одредени околности, тие можат да бидат проблематични ако имате проблеми со колената или грбот. Ако имате проблеми со коленото, можеби ќе можете да се прибегнете кон заостанување, бидејќи зглобот не е толку напнат. Општо, сепак, секогаш треба да се консултирате со лекар ако имате здравствени ограничувања пред да направите вежби, особено ако чувствувате болка за време или после тренинг.

Поедноставните варијанти на месечините се многу погодни за почетници. Напредните корисници исто така можат да имаат корист од ова, на пример, со интегрирање на основната вежба во нивното загревање и една од посилните варијации на вистинскиот тренинг. Основната вежба е лесна за учење дури и за необучени:

Што точно се обучува за време на лежење?

Со lunges можете да работите многу специфично кон цврсто и добро обликувано дно и силни бутови. Тие се однесуваат истовремено на неколку мускули и мускулни групи во задникот и бутовите и постепено ги зголемуваат. Патем, колку е подолг периодот на мирување, толку повеќе се активираат глутеалните мускули. Од друга страна, пократките паузи имаат поинтензивен ефект врз мускулите на бутот.

Тренингот за вонземјанизам првенствено ги моделира мускулите во задникот и на предниот дел на бутовите, но секако мускулите на задниот дел на бутовите се секогаш во акција, исто како и оние на остатокот од телото. Ова ја промовира стабилноста на целиот багажникот, координацијата и чувството на рамнотежа. И тука повторно сите предности на прв поглед:

Чекорите за ланџ се многу ефикасни затоа што помагаат

Затегнете ги и обликувајте ги задникот и нозете,
изградете ги мускулите на целото тело брзо и лесно,
Подобрете ја мобилноста, чувството за рамнотежа и вештините за координација,
Стимулирајте метаболизам и согорување на маснотии,
зајакнување на кардиоваскуларниот систем,
за стабилизирање на зглобовите на коленото и
да ја поддржува целата архитектура на телото во нејзината функција.

Чекори на мирување - правилно извршување, совети, совети и трикови

Во основната вежба за минување, коленото на предната нога е под агол од позиција во ширина на колк до приближно 90 °. Предната нога стои со целиот ѓон на ногата на земја. Коленото на задната нога е свиткано и навалено кон подот сè додека скоро не го допре подот и потколеницата не е во приближно паралелна положба со подот. Задната нога е исто така свиткана - само врвовите на прстите се на подот.

Секогаш тренирајте ја правилната низа на движења за вежбата најпрво пред огледало или заедно со партнер, кој ќе ве коригира додека не ја совладате совршено. Ова е важно за да не влезете во лошо држење на телото. Вашето чувство за рамнотежа можеби не е добро развиено на почетокот. Па може добро да се чувствувате малку разнишано. Не плашете се да најдете цврсто држење, на пример на ид. Потоа, вежбајте го одморот додека не се чувствувате навистина безбедни. Само тогаш направете ја вежбата без никаква помош!

Лунџи во видеото

Ние ги сумиравме суштинските аспекти на кои треба да обрнете внимание во сите варијанти на оддалеченост за вас:

Вашата почетна позиција е одвоена во ширина на колкот.
Советите на прстите се насочени напред во текот на целата вежба.
Во основната положба, обрнете внимание на добрата напнатост на телото во целиот мускул на трупот: Држете ја главата во исправена положба, погледот е секогаш исправен, а грбот исправен.
Нозете носете ги напред или назад во права линија.
Предното колено никогаш не излегува надвор од врвовите на прстите.
Коленото свиткано кон подот покажува право напред и не се свртува настрана; не ја допира ниту земјата.
Аголот помеѓу бутот и потколеницата е приближно 90 °.
Не работете со моментум кога се исправувате, туку поттурнете се назад во почетната позиција користејќи ја јачината на нозете при рамномерно движење.

Ве молиме, забележете ги и специјалните упатства за варијантите во нашата база на податоци за вежби.

Варијанти на ланџ

Залетајте наназад

Задниот тек е насочен кон истите мускулни групи како и напред. Сепак, тоа не го стресови коленото зглоб толку многу. Затоа, може да биде добра алтернатива за проблеми со коленото.

Сквоти за ланџ

Сквотите за време на скок се статични и затоа тренираат помалку чувство на рамнотежа или координативни и стабилизирачки вештини во движењето отколку другите вежби за мирување. За ова, мускулите на нозете и на дното се обраќаат многу интензивно.

Лунг премина

Вкрстените лежишта претставуваат подобрување во однос на претходните вежби, тие бараат уште повеќе вештини за координација и ги тренираат не само предните и задните, туку и страничните мускули на бутовите и мускулите на колкот, коленото и коската. Затоа се погодни и за стабилизирање на зглобовите на коленото и за нивна поддршка во нивната функција.

Скокање низ скок (сплит скокови)

Скокање низ скок (сплит скокови) обезбедува стабилност на целото тело и изразено чувство на рамнотежа дури и при движење. Тие исто така претставуваат посебни предизвици во однос на способноста за скокање, издржливоста и координацијата.

Кога имаат смисла ручеците со тежина?

Тегови можат брзо да преоптоваруваат мускули на необучени луѓе. Ова е особено точно за динамични вежби како лунџи. Потоа, постои зголемен ризик од повреда на мускулите и зглобовите. Работата со тегови има смисла само ако сте ги исцрпиле сите варијанти на минување без опрема и веќе имате изградено стабилни мускули. Само кога навистина совршено сте ја совладале вежбата и на вашите мускули во задникот и нозете им требаат нови стимули за да продолжат да растат, можете да се обидете постепено да ги интензивирате условите за обука. Можете да го зголемите нивото на тежина, на пример, со дополнителни тежини како што се тегови.

Започнете со најлесните тежини. Тие исто така значат вистински предизвик за вашите мускулни и координативни способности. Колку е поголема тежината, толку е поголем ризикот од преоптоварување и повреда. Потоа, зголемете го нивото на обука многу бавно, но континуирано. Држете една гира во левата рака и втората во десна рака додека се оддалечувате. Никогаш не користете тегови за да станете од свиок со интензитет, но секогаш обрнувајте внимание на смиреност, рамномерни движења и добро држење на телото.

Можете исто така да ги замените тегови со камиња или мрена што се држи на вратот и на рамената.