Читање примерок од ХБН - Друго; Секаков вид издавачи на книги за нови автори
Холгер Гаг
Пример за читање:
Предговор - Зошто нов систем на храна?
Разгледувања - Што прави комплетен план за исхрана?
Правила, но не премногу крути упатства!
Барање за калории
Ако нешто научив во текот на мојата работа како тренер за исхрана, тоа е фактот дека никој не е како другите. Како такво, ХБН нема да ви обезбеди формули за ќебиња за да ги одредите вашите потреби за калории. Сепак, ќе ви покажам како можете сами да пристапите до оваа информација за потоа да работите со нив индивидуално.
Избор на храна
Јас нема да ви препишам специфична храна што треба да јадете, но ќе наведам храна против која ве советувам или што ја препорачувам поради одредени својства. Вистинскиот тајминг (тајмингот на исхраната) е поважен од изборот на самата храна. Според мое мислење, не постои такво нешто како навистина „лоша“ природна храна.
Фреквенција на оброк
Колку често треба да се јаде е широко дискутиран во светот на спортската исхрана и особено во однос на барањата за дебелина. Во контекст на ХБН, ќе ја споделам мојата перспектива за фреквенцијата на оброците со вас. ХБН не ви кажува да јадете 6 пати на ден. Сепак, некои оброци ќе ја служат нивната намена и не треба да се прескокнуваат.
Барања за време
Нутриционистички концепт е онолку добар колку што може да се спроведе.
На пример, постојат концепти кои повеќе или помалку добро се справуваат со сите човечки услови и потоа доаѓаат до заклучок дека обуката и соодветната диета секогаш мора да се одвиваат навечер. Многу е лошо да тренирате на ручек и наутро не би било ниту идеално.
Huуху ... сите работници во смена и други луѓе кои работат навечер викаат, како на пр B. во гастрономијата. Таквите концепти очигледно не се создадени за нив. Многу полошо - овие даваат лошо чувство во областа на желудникот, затоа што не можете да тренирате во оптимално време и, соодветно, не можете оптимално да ја одредите диетата.
Моето мото е:
Добриот хранлив концепт е интегриран во секојдневниот живот и не го одредува!
Здравствениот аспект
Како што споменавме порано, сите суптилности поврзани со перформансите во ХБН треба да се однесуваат и на здравјето. Многу хранливи концепти се занимаваат со оптимално снабдување со енергија за обука и најдобар однос на макроелементи.
Многу поважно - и тоа за жал често се занемарува - е да се обезбеди доволно снабдување со микроелементи од темел. Токму тие го одржуваат нашето тело функционално и ензимско (не енергетски). ХБН нема да ја превиди оваа точка!
Аспект на изведба
Кога станува збор за исхраната за перформанси, мора да бидете свесни дека не сите спортови се исти и дека не само количината, туку и видот на спортската активност создаваат сосема различни потреби. Исто така, ќе се вратам на основните работи тука во ХБН и ќе ги поделам вежбите на аеробни и анаеробни активности. Дури и ако не можете да ја направите оваа разлика 100% и никогаш не ги метаболизирате само маснотиите или само јаглехидратите, секој вид стрес сепак има тенденција да има претпочитана подлога за енергија, чијашто обезбедување е поважна од достапноста на неговиот колега.
Над 40 години
На крајот на краиштата, ќе вклучам поглавје во ХБН со името ХБН - над 40 со цел конечно да и дадам на растечката целна група на постаро општество прилагодувања кои стануваат неопходни со стареењето.
Сериозна грешка
Безброј програми за исхрана и диета се занимаваат само со физичките и хормоналните услови на мажите. Никаде нема посебно поглавје за ракување со жени, така што може скоро да се помисли дека мажите и жените се исти во однос на метаболизмот и рамнотежата на хормоните.
Следното поглавје ги опишува разликите помеѓу жените и мажите. Тие јасно покажуваат дека кога станува збор за исхраната, едната или другата нијанса треба да се дизајнираат поинаку.
Разлики меѓу жени и мажи
Постојат разлики помеѓу жените и мажите во однос на кардиоваскуларната функција, дишењето, потрошувачката на кислород и толеранцијата на топлина. Во споредба со мажите, жените имаат послаби способности на издржливост, се помалку брзи и нивната максимална сила е исто така помала. Сепак, ова не значи дека жената не е во можност значително да ги зголеми своите перформанси. Само почетната ситуација е различна.
Womenените имаат помал процент на мускулна маса во вкупна тежина (25-30% за разлика од 40% за мажи). Покрај големината на влакната, женските мускули се разликуваат и според бројот на митохондрии и во намалената обученост. Ова се должи на преовладувањето на женските полови хормони (естроген и прогестерон) во споредба со мажите, кај кои доминира тестостеронот. Како и да е, жените можат енормно да ги зголемат и перформансите на силата и мускулната маса.
Максималната густина на коските кај жените е под вредностите на мажот, така што тежината на машките коски е обично поголема од тежината на женските коски. Поради овие разлики, мажите главно имаат корист од подобрите раце на лостот и подобриот развој на силата во многу спортови.
Womenените исто така се борат повеќе со остеопорозата отколку мажите. Особено по менопаузата (менопауза) постои значително губење на коскената густина до 3,5% годишно. Неправилности во хормоналниот статус и во менструалниот циклус, поголемата содржина на маснотии во телото, но и лошата исхрана може да се именуваат како причини.
Интересно е што на жените им требаат помалку калории од мажите за иста работа во мускулите, поради помалата базална стапка на метаболизам. Исто така, треба да се има на ум дека жените со 4-4,5 л имаат помал волумен на крв во споредба со мажите со 5-6 л, што ги става жените во мал неповолност во однос на терморегулацијата. Бидејќи и жените потеат помалку од мажите, нивната толеранција на топлина е помала од машката.
За разлика од мажите, нема намалување на нивото на шеќер во крвта кај жените на крајот од вежбата. Ова може да се припише на фактот дека нивото на катехоламин кај жените е значително повисоко отколку кај мажите.
Поголемото ниво на триглицерид што преовладува кај жените и, како по правило, исто така, повисок процент на телесни масти, му дава предност на женскиот пол да користи слободни масни киселини како извор на енергија и на тој начин да заштеди гликоза.
Она што го имаме во свои раце
Со што се соочуваме во староста?
- Без оглед на тоа колку живееме примерни, мора да се прилагодиме на одредени околности со добар над 40 нутриционистички концепт:
- Намалена функција на панкреасот
- Намален капацитет за апсорпција на цревата во однос на протеините, масните киселини и микроелементите
- Намалено производство на ензими кои ги разградуваат протеините
- Намалување на секрецијата на желудочна киселина и тироиден хормон
- Намалено производство на други хормони кои интервенираат во метаболизмот
- Помалку активна мускулна маса