Читателот на овие упатства автоматски изјавува дека го прифаќа ова одрекување
1. Кој е јо-јо-ефектот Ефектот јо-јо е брзо зголемување на телесната тежина после диета. Честопати ова зголемување на телесната тежина е поголемо од слабеењето за време на претходната диета. Ако диетата се спроведува многу кратко и крајно, тогаш таканаречениот јо-јо ефект често се јавува после тоа. Тежината повторно се зголемува, а диетите се залудни. Диетите се подложени на големи критики токму поради јо-јо ефектот. Се повеќе и повеќе луѓе не се на диета, бидејќи се плашат дека може да биде уште потешко неколку недели подоцна. Следствено, подобро е да се направи без. Можно е да се задржи диета што води до помала телесна тежина и исто така да нема јо-јо ефект. Во принцип, оваа цел може да се постигне дури и со компаративно едноставни средства. Единствената важна работа е вистинскиот пристап: Ако изгубите тежина и промените некои работи, нема да добиете тежина толку брзо. За да се постигне оваа цел, потребно е само да се знае како настанува јо-јо ефектот. Брзото зголемување на телесната тежина на крајот од диетата се должи на две околности. Од една страна, фаза на диета од 2014 година 60 дневно тело со соништа страница 4
Тело гледаше негативно. Телото препознава недостаток на храна и затоа е вознемирено: Штом повторно има повеќе храна, прво се создаваат резерви на маснотии. Од друга страна, многу луѓе обично јадат погрешно. Се консумира погрешна и премногу храна. Со нивната секојдневна диета, многу луѓе не можат воопшто да останат слаби. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 5
2. Причини за јо-јо ефектот Причините за јо-јо ефектот често лежат во тоа што телото е премногу радикално недоволно снабдено со хранливи материи и калории. Ова се прилагодува на малото снабдување со енергија и затоа се префрлува на горилникот за да се обезбеди негово преживување. Покрај брзо достапните јаглехидрати, резервите на протеини во мускулното ткиво се распаѓаат и пред да се достигнат резервите на маснотии. Ефектот јо-јо е реликвија од камено време.Студиите откриле дека телото има механизми за одржување на телесната тежина што е можно поиздржана во одреден временски период. Ова се однесува и во случај кога јадете премалку и во случај кога јадете премногу. Во случај на прејадување, обемот на работата е едноставно зголемен со цел да се зголеми потрошувачката на енергија. Во случај на неухранетост, потрошувачката е ограничена. Се разбира, ова работи само за одредено време. Со постојан позитивен енергетски биланс (= поголема потрошувачка на енергија од потрошувачката на енергија), вишокот енергија се складира во масни наслаги „за лоши времиња“. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 6
Човекот е програмиран да преживее. Во текот на еволуцијата, овој систем на компензација се покажа како исклучително ефикасен и се одржува до денес. Нашите предци од камено доба сè уште не знаеја за полни полици во супермаркети и полни фрижидери. Нивните резерви на храна беа тесни и значително се разликуваа според сезоната и успехот во ловот. Затоа, складирањето енергија има многу смисла во добрите времиња, бидејќи тоа обезбедува опстанок на поединецот. Всушност, еволуцијата трае неколку илјади години за да започне промена и не може да биде во чекор со напредокот на нашата цивилизација. Нашето тело денес сè уште ја следи истата програма како и во најраното време: создавање залихи и обезбедување опстанок. Со позитивен енергетски биланс, вишокот енергија се складира како резерви во масни наслаги. Ако малку се јаде во текот на строга диета, нашето тело ги намалува своите енергетски потреби со одржување на метаболизмот на задниот режач. По првичните, брзи успеси во исхраната, слабеењето напредува сè побавно или доаѓа до застој. Организмот треба да се прилагоди на ниското тело за 60 дневни соништа 2014, страница 7
Нивото на енергија е прилагодено. Ако јадете "нормално" повторно по диета за несреќи, на телото ќе му требаат неколку недели до месеци за да се прилагоди на поголема потрошувачка на енергија. Резултат: повторно добивате тежина, она што претходно толку макотрпно го гладувавте и повеќе тежите после диетата отколку на почетокот. Со многу последователни диети при несреќи, метаболизмот станува неурамнотежен и долгорочно се намалува на пониско ниво. Слабеењето тогаш станува сè потешко. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 8
Стари навики на јадење после диета Друга причина за појава на јо-јо ефект е релапс во порано стари навики на јадење после диетата. Особено со диети, во кои лицето што сака да изгуби тежина мора да се присили да истрае и да го прогласи овој период од диетата за апсолутен исклучок, релапсот во претходните навики на јадење се случува скоро неизбежно по завршувањето на диетата. На крајот на краиштата, по времето во кое лицето кое сака да изгуби тежина се храни со храна во прав и диетални пијалоци и мораше да трпи многу кулинарски приватности, тој е уште позадоволен што конечно може да јаде нешто правилно и хранливо повторно. Долгиот период на приватност и одрекување е тежок предизвик за секој што е подготвен да изгуби тежина според својата диета, која далеку не ја совладува и поминува секој. Ако постои и факт дека не се практикувал ниту еден спорт за време на диетата, при што таканаречената стапка на метаболизам се намалува заради мускулното слабеење што се случило, зголемувањето на телесната тежина повторно се забрзува преку јо-јо ефектот. Дури и по постот, што исто така значи време на лишување и одрекување, овој јо-јо ефект често се јавува. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 9
3. Избегнете го јо-јо ефектот Намалување на телесните масти и со тоа намалување на сопствената тежина во основа не е особено тешко. Постојат бројни диети кои работат многу добро и даваат импресивни резултати за кратко време. Затоа, не е изненадувачки што диетата е толку популарна. Особено по зимата, кога луѓето јадат правилно, многу луѓе свесно одлучуваат да изгубат тежина. Сепак, успесите во исхраната обично се одвиваат само на многу кратко време. Вистинските диети обично работат доста добро. Во некои случаи можно е да се намали телесната тежина за неколку килограми во рок од неколку дена. За жал, радоста од новата тежина не трае долго. Неколку недели подоцна сте повторно во старата тежина или сте станале уште потешки.Можно е да одржите диета што води до помала телесна тежина и исто така да нема јо-јо ефект. Во принцип, оваа цел може да се постигне дури и со компаративно едноставни средства. Единствената важна работа е вистинскиот пристап: Ако изгубите тежина и промените некои работи, нема да добиете тежина толку брзо. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 10
Најдобри совети против јо-јо ефектот Без гладување и без радикални диети Флеш диети и целосно одрекување го ставаат телото во фатален итен режим. Телото брзо се прилагодува на ниското ниво на достапна енергија и затоа ќе собере повеќе енергија отколку порано во форма на резерви на маснотии по диетата, со цел да биде добро подготвено за следната итна фаза. Затоа, никогаш не треба да се доведе телото во таква вонредна состојба. Иако се покажа дека таканаречените радикални диети доведуваат до брзо губење на тежината, голем дел од загубата не е резултат на намалување на телесните масти. Со толку ниска калорична дневна стапка, вашиот организам е во сериозна итна ситуација во која првенствено треба да обезбеди енергија за основните процеси како што се дишење, варење, циркулација, итн. Со цел да се направи ова на начин што може да се заштеди најмногу време и да се заштедат ресурси, тој главно го разградува мускулното ткиво, бидејќи е полесно да се претвори во градежен материјал глукоза отколку складираната маснотија. Како последица на тоа, радикалните диети го трошат самото ткиво кое е првенствено одговорно за брз метаболизам, тело на телото за 60 дена од сонот, страница 11
што пак го отежнува распаѓањето на телесните масти на подолг рок. Главниот недостаток на ваквите диети е всушност високото губење на мускулната маса. Бидејќи штом ја достигнете посакуваната тежина и се вратите на вообичаената диета, многу побрзо ги собирате телесните маснотии затоа што потрошувачката на калории опаднала преку губење на мускулите. Другата минус точка на радикалните диети е недостатокот на ефект на учење. Секој што се потпира исклучиво на готови јадења за време на фазата на диета или следи мени што е строго ограничено во однос на храната (клучен збор: диета со ананас) не може да научи како свесно да ја користи храната и не може да развие чувство за сопствените желби. Така, радикалните диети во многу случаи се осудени на рецидивизам. Ако сеуште сакате да започнете радикална диета, треба да се обидете да спречите распаѓање на мускулите со редовни тренинзи, а исто така да научите повеќе за готвењето и здравата исхрана со цел да го направите тешко заработеното губење на тежината трајно. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 12
Слабејте полека За да изгубите тежина трајно, не се потребни флеш диети. Наместо тоа, важно е полека да се воведе телото во поздрава исхрана и зголемена физичка активност, како што е џогирање. Човечкото тело бавно се прилагодува на ваквите радикални промени како диета или дневно џогирање. Не обидувајте се да употребите сила за да постигнете најголемо можно губење на тежината во најкус можен рок. Можете да изгубите тежина здраво само ако поставите реални цели. На пример, ако не сте се занимавале со никаков спорт со години, не треба веднаш да џогирате по неколку километри на ден. Тешко намалување на внесот на калории или премногу еднострана диета не може да го снабди организмот со потребните хранливи материи и витамини. Доколку не се постигне посакуваниот успех, ова може брзо да доведе до фрустрација и разочарување и желбата да остане витка трајно станува далеку. Затоа: не губете повеќе од половина килограм неделно, не намалувајте го дневниот внес на калории за повеќе од 500 kcal. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 13
Променете ја вашата исхрана на долг рок. Без целосно откажување. Правилната исхрана е подобра отколку да се прави без. Јадете редовно неколку оброци на ден. Јадете здрава и соодветна исхрана, но не прејадувајте. Треба да пиете и многу, по можност вода. Не се откажувајте целосно од она што го сакате и сакате. Во спротивно, слабеењето ќе биде само негативно документирано за вас и не можете да бидете задоволни поради тоа, затоа што цело време мислите дека треба да направите без нешто. Затоа: ако сакате чоколадо, јадете чоколадо. Но, дали треба да биде целата маса? Уживајте во чоколадото од време на време, дел по дел и наградете се за вашиот успех. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 14
Обезбедување на снабдување со протеини Оние кои јадат диета богата со протеини имаат поголеми шанси за успешно слабеење. Храната што содржи протеини ве исполнува подолго од другите, а исто така има и зголемено градење мускули. Масното ткиво има тенденција да биде слабо, додека мускулите трошат повеќе енергија, па затоа подобро слабеете. Девет од дваесет аминокиселини што му се потребни на нашето тело треба да доаѓаат од храна. Бидејќи можеме само слабо да складираме протеини, треба да консумираме извори на протеини секој ден. Ова секако вклучува месо и риба, но исто така и млечни производи и сирење, јајца и извори на растителни протеини како тофу, мешунки, ореви и житарки (овесна каша). 1 грам на килограм телесна тежина на ден е барем корисен за активни луѓе. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 15
Изградба на мускулна маса Она што дополнително го промовира јо-јо ефектот е губење на мускулите за време на диетата. Бидејќи со диетата за слабеење, прво се прислушуваат резервите на јаглени хидрати во црниот дроб и мускулите, како и резервите на протеини од мускулите. Само подоцна оди во резервите на маснотии во организмот. За да го спречите ова распаѓање на мускулите, треба да вежбате за време на диетата, а потоа да ги зајакнете мускулите со насочено тренирање. Вежбајте најмалку три пати неделно од 30 до 45 минути толку интензивно што ќе се потите. Колку сте пообучени, толку повеќе енергија согорувате - дури и кога одмарате. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 16
Вежба Веќе во фазата на слабеење, вежбањето е ефикасен начин за поддршка на слабеењето. Вие користите повеќе енергија и со тоа разградувате повеќе маснотии. Особено за време на строга диета може да има недоволно снабдување со храна, телото ги распаѓа сопствените мускули, ако процентот на мускули е помал, се намалува основната метаболичка стапка. Ова го отежнува слабеењето и брзо ја враќа тежината по завршувањето на диетата. Различни студии откриле дека вежбањето за време на диета помага да се одржат постојните мускули и да се изградат повеќе мускули. Базалните метаболички стапки не се намалуваат толку многу доколку сте ги зачувале и зголемиле мускулите. После диетата треба да продолжите да вежбате за да не го загрозувате вашиот успех и да ја одржувате вашата кондиција. Обука за сила е особено погодна, не мора да биде во студио, со неколку тегови и еластични ленти што можете да ги тренирате дома. Со вежбање и поинаква диета, јо-јо ефектот нема шанси. 2014 година 60 дневно тело од соништата страница 17