Чудо од протеин за оружје Тоа е зад него! ЗДРАВЈЕ НА WЕНИТЕ

Протеините како чудо од оружје Тоа стои зад протеинскиот возбуда

Протеинот, исто така познат како протеин, е еден од трите макронутриенти, или скратено макро. Овие се најважните снабдувачи на енергија и истовремено „градежен материјал“ за вашето тело. Кога станува збор за губење тежина и градење мускули, јаглехидратите и мастите не можат да се натпреваруваат со протеините, чудото оружје. Но, протеините можат да направат многу повеќе. Овде објаснуваме што го прави толку посебен.

Во оваа статија:

Вашето тело има потреба од протеини за ова

Протеините се ЧУДО лек во смисла на губење на тежината и градење на мускулите. Она што многумина не го знаат: Без протеини, едноставно не би биле одржливи. Бидејќи протеините преземаат мноштво важни задачи што го одржуваат организмот во функција. Протеините делуваат како основен градежен блок за мускулите, органите, кожата и косата и ја формираат нашата основа. Лигаментите, сврзното ткиво, клетките и антителата можат да се формираат само со помош на протеини.

јасен план за 8 недели
30+ опции за ужина
68 страници
оптимизиран за печатење
Повеќе информации за планот можете да најдете овде

Дали сакате да изгубите тежина, да изградите мускули или да станете подобри наоколу? Тогаш сте точно во право со нас. Нашите врвни обучувачи ќе ве земат точно таму каде што сте и ќе ви напишат скроен План за обука и/или исхрана - Вклучени се мотивација и прашања.

И, кој ги поправа скршените конструкции, на пример после тренинг? Нели, протеини! Дури и хормони и ензими не можат да се формираат без важниот макроелемент. Затоа, не е ни чудо што протеините имаат толку добра репутација.

Аминокиселини: така се гради протеинот

Ако подобро разгледате молекула на протеин, таа се состои од многу помали компоненти, т.н. аминокиселини. Овие се ситни честички кои се поврзани во различни комбинации и модели, така што на крајот се создава карактеристична форма. Зависи за која задача е одговорен. Телото има доволно градежен материјал за повеќето аминокиселини, па затоа може и сам да ги произведува. Бидејќи тие не се неопходни за животот, тие се нарекуваат несуштински или полусуштински.

Останатите 9 се, сепак, неопходни (витални!) Амино киселини, без кои вашиот организам едноставно би се изгубил. Затоа, тие треба да бидат проголтани со храна.

Есенцијалните аминокиселини вклучуваат:

Метионин
Лизин
Валин
Леуцин
Изолеуцин
Фенилаланин
Триптофан
Треонин
Хистидин

Ако недостасува само еден од овие важни градежни блокови, тоа предизвикува итна ситуација и вашето тело со нетрпение бара извори од кои може да ги украде аминокиселините. Ова е прилично умно во принцип, но бидејќи вашите мускули се составени токму од овие хемиски соединенија, ова е местото каде што тој прво го користи.

На долг рок, овој концепт нема да работи. Затоа што ако тоа се случува често, губите многу мускулна маса. И тоа не е добра опција дури и за нас жените. Уште поважно е да имате диета со висока содржина на протеини со која ќе можете да ги задоволите вашите дневни побарувања за протеини. Не само што смета тоа, туку и каков вид на протеини завршуваат на плочата. Клучен збор: биолошка вредност.

Што вели биолошката вредност?

Не сите протеини се исти: Постојат извори на протеини кои можеме да ги обработиме подобро од другите. Колку добро работи една храна може да се открие со помош на нејзината биолошка вредност. Бидејќи оваа вредност покажува колку сопствениот протеин на организмот може да се формира од 100 грама проголтан протеин.

Не-плус-ултра или „златен стандард“ е јајцето (жолчка од јајце + протеин), чија биолошка вредност е 100 проценти и со тоа се дефинира водечка вредност врз која се базира другата храна. Мерено наспроти ова, на пример, обезмастениот кварк, урда и полномасно млеко имаат биолошка вредност од околу 80 и затоа се меѓу најдобрите кандидати во однос на содржината на протеини. Месото и рибата постигнуваат уште подобри вредности со 92. Но, храна од растително потекло, како мешунки, компири и ориз, исто така, постигнуваат респектабилни вредности.

Растителни или животински протеини: што е подобро?

Подготвени сте за размена на удари? Во дуелот „зеленчук наспроти протеини од животинско потекло“, изворите на протеини од животинско потекло (како месо, риба, но и млеко, јајца и др.) Се далеку напред во однос на биолошката вредност. Зошто? Едноставно е: причината за ова лежи во структурата на протеините. Колку се слични аминокиселините проголтани со храна со сопствените на организмот, толку подобро може да се користат, т.е. колку е поголема биолошката вредност.

Она што на прв поглед изгледа како чиста победа, не е толку јасно на втор поглед. Бидејќи додека производи од животинско потекло обично содржат голем процент на заситени масни киселини и холестерол, добавувачите на растителни протеини постигнуваат резултати со здрави, незаситени масни киселини и многу растителни влакна.

Затоа, една работа важи пред сè за борбата за круната: се работи за разновидност. Со комбинација на животински и растителни извори на протеини, ги зголемувате шансите да ги добиете сите 9 важни аминокиселини. Со други зборови: Комбинирајте, на пример, месо (говедско, пилешко, итн.) Со грав, компир со јајца или овесна каша со млеко.

Врвна храна: најдобри снабдувачи на протеини

Постојат многу храна богата со протеини. Но, кои се навистина здрави и најдобро одговара за ефикасно задоволување на вашите дневни потреби за протеини? Месото и рибата треба да се сервираат само 2 до 3 пати неделно, така што стек не може секогаш да заврши на вашата чинија. Ова се нашите топ 5 извори на протеини од животинско и растително потекло:

5-те најдобри извори на протеини во зеленчук:

тофу
овесна каша
Компири
мешунки
Ореви и путер од ореви

5-те најдобри извори на животински протеини

говедско месо
Јајца
пилешко
туна
кварк со ниски маснотии

Ова е начинот на кој протеините го туркаат градењето на мускулите

Ако се плашите од премногу мускулна маса на диета богата со протеини, можеме да ви го дадеме јасно: Поради хормоналните разлики помеѓу мажите и жените, никогаш нема да можете да ги изградите истите огромни мускули, дури и во комбинација со напорен тренинг. И онака ништо не работи без тренинг, бидејќи протеинот дозволува мускулите да растат само доколку се користат (преку интензивен тренинг). Womenените кои редовно вежбаат и јадат диета со висока содржина на протеини, брзо ќе забележат колку е позитивна комбинацијата на тренинг и насочено внесување протеини на нивното тело.

Редовното внесување протеини е клучно за успешно градење на мускулите, бидејќи мускулите во голема мерка се составени од протеини. Протеините ја формираат основата за да можат да се градат нови мускулни влакна.

Но, тоа не е сè: За време на тренингот, на пример, се појавуваат најмалите микро-пукнатини во вашите мускули, кои треба да се санираат за време на регенерацијата. Меѓу другото, ова го прават аминокиселините, т.е. малите блокови на протеини. Што значи ова за вас: Вие секогаш мора да обезбедувате залихи преку храна, бидејќи протеините или аминокиселините не можат да се складираат. Ако нема достапни аминокиселини за „поправка“, вашите мускули мораат самите да веруваат во нив. Наместо да градат мускули, тие потоа се распаѓаат. Значи: Набавете го вашето тело со доволно висококвалитетни протеини во кое било време од денот - особено после тренинг.

Слабејте со протеини - вака функционира

Основно правило 1 при слабеење: Мора да потрошите повеќе енергија отколку што апсорбирате! Бидејќи ако конзумирате постојано повеќе калории отколку што реално користите на крајот на денот, автоматски ќе добиете тежина.

Средства: Конечно мора да направите анализа - имено негативно енергетско салдо (кое, сепак, треба да се оцени како позитивно во овој контекст). Бидејќи негативниот енергетски биланс значи токму она што е опишано погоре: согорувајте повеќе калории отколку што се трошат. Во случај на „позитивна енергетска рамнотежа“, соодветно, би се трошеле повеќе калории отколку потрошената. Сепак, оваа постапка има смисла само ако првенствено сакате да изградите мускулна маса.

Повеќето од нив не сакаат само да ослабат, тие исто така сакаат да градат мускули во исто време. Совршено, бидејќи слабеењето и градење на мускулите одат рака под рака. Бидејќи со поголема мускулна маса, вашата базална метаболизам или потрошувачката на енергија исто така се зголемуваат. Со други зборови: Автоматски согорувате повеќе калории и полесно слабеете - сè додека (негативниот) биланс на енергија е точен, се разбира.

Но, протеините можат да направат уште повеќе за да ги намалат килограмите: Обработката на протеините е напорна работа за вашето тело, која не само што чини енергија, туку и време. Ова има неколку предности истовремено: протеинот е долготрајна ситост и спречува појава на болка во глад. Ова ви заштедува неколку закуски, а со тоа и калории. Исто така, го регулира нивото на шеќер во крвта, така што тоа не продолжува со возење на ролеркостер поради флуктуирање на нивото на инсулин. Друга точка плус, бидејќи хормонот инсулин може да го парализира вашето согорување на маснотиите. И вреди злато ако сакате да изгубите неколку килограми.

Колку протеини треба да јадете секој ден?

Германското друштво за исхрана (ДГЕ) препорачува насочна вредност од 0,8 грама протеини за килограм телесна тежина. Со оваа количина има барем доволно протеини или амино киселини на располагање за да ги исполнат сите витални задачи во организмот. Но, ако сакате да изгубите тежина или да изградите мускули, тоа може да биде од 1,2 до 1,5 грама на килограм телесна тежина. Пример пресметка: За жена од 60 кг, што би изнесувало до 90 грама протеини на ден.

Не заборавај: Во принцип, проверете дали пиете доволно течности кога јадете високо протеини. Само тогаш, протеинот може оптимално да се користи од телото.

Не плашете се од протеински прав, шејкови и ко.

Во принцип, можете лесно да ги покриете вашите дневни потреби за протеини со разновидна диета богата со протеини. Многу е лесно ако ги интегрирате нашите врвни добавувачи на протеини како јајца, тофу, кварк со малку маснотии или мешунки во вашите оброци.

Како и да е, повремено можете да го притиснете метаболизмот со протеински шејк, бидејќи стравот од растечки планини на мускулите е целосно неоправдан. Ако треба да одите брзо (на пример, после тренинг) или немате време за обилен појадок, протеинскиот шејк може да се подготви за кратко време и може да се земе.

Како и да е, треба внимателно да ги разгледате состојките. Постојат значителни разлики во квалитетот. Прашоците што содржат вештачки ароми или други адитиви можат да предизвикаат болка во стомакот, гасови или дигестивни проблеми, особено кај чувствителни луѓе.

(Премногу) протеин има и недостатоци?

По ваквата пофална песна, останува прашањето дали навистина нема улов со голема потрошувачка на протеини и дали исто така можете да консумирате премногу протеини. Ова ги дели дури и експертите за исхрана.

Повторно и повторно има гласови кои тврдат дека прекумерната потрошувачка на протеини ги оштетува бубрезите. Преобразувањето на протеините создава отпаден производ за кој треба да се грижи бубрегот. Ова потоа се излачува преку урината. Повеќе протеини значат повеќе отпад и повеќе работа за бубрезите, но штета? Овие сè уште не се докажани, дури и со потрошувачка до 3 грама на килограм телесна тежина. Со цел оптимално да ги поддржите вашите бубрези, треба да бидете сигурни дека пиете доволно течности. Сепак, секој што веќе има оштетување на бубрезите, треба да биде претпазлив и да разговара за промена на исхраната со својот лекар.

Заклучок: без протеини? Без мене!

Протеинот навистина го има сето тоа: губење тежина, градење мускули и одржување на целото тело во живот истовремено. Со овој заклучок е јасно: Овие макроа може или мора да бидат составен дел од нашата исхрана. Можете да пристапите тука без грижа на совест. Постојат бесконечен број рецепти богати со протеини. Во нашата База на податоци за рецепти Постојат тони рецепти за протеини кои чекаат да ги сварите вие. Па да започнеме.