Чувајте ја тежината долгорочно; Soehnle
Обично се дебелееме како што старееме. Возрасната промена во метаболизмот ја намалува основната стапка на метаболизам. Значи, на нашето тело му требаат помалку и помалку калории со текот на времето. Секој што не презема контрамерки преку вежбање и променета диета, скоро неизбежно ќе се здебели. Новата метаболичка состојба може да ни донесе дополнителен килограм годишно. Ова е исто така причина што слабеењето обично станува потешко со возраста. Затоа, има смисла да се навикнувате на здрава исхрана и активен животен стил на млада возраст, така што тежината не продолжува да се качува.
Друга причина зошто нашата тежина често се зголемува во староста се процесите на промена во хормоналната рамнотежа. Особено во менопауза честопати е тешко да се борат против досадните килограми. Бидејќи концентрацијата на женски полови хормони естроген се намалува за време на менопаузата, постои прекумерна количина машки хормони. Ова може да го смени типичниот тип на дистрибуција на маснотии кај жените (форма на круша), во кој мастите главно се таложат на колковите и бутовите. Кај машкиот вид дистрибуција на маснотии (форма на јаболко), повеќе телесни масти се акумулираат на стомакот, што го зголемува ризикот од дијабетес. Но, мажите се исто така погодени од ставање поголема тежина на вагата со текот на годините. Со нив, хормоните, исто така, играат улога, бидејќи од 40-та година полека може да се намали концентрацијата на тестостерон (машки полов хормон). Вредната мускулна маса може да се изгуби ако ова не се компензира со зголемување на тренингот за сила. Покрај тоа, недостаток на тестостерон, исто така, предизвикува тенденција на масни наслаги и со тоа се зголемува телесната тежина.
Што мора да се разгледа за да се одржи посакуваната тежина трајно?
Периодично слабеење, а потоа паѓање во неповолни модели на јадење не е добра стратегија за одржување на телесната тежина. По диета за несреќи, телото честопати враќа сè што требаше да стори и реагира со повторно зголемување на телесната тежина (јо-јо ефект). Дури и да звучи парадоксно, ако сакате да изгубите тежина или да ја одржите тежината, треба да јадете наместо глад. Ако на нашето тело му дадеме премалку енергија, тоа го забавува метаболизмот. Меѓутоа, ако нашиот организам редовно прима се што е потребно, нема причина да создава резерви за итни случаи.
Со цел да се одржи или изгуби телесната тежина, првенствено е важно да се знае вашиот вкупен промет, односно колку енергија му треба на нашето тело секој ден. Барањето за енергија зависи од различни фактори: пол, возраст, активност, висина и тежина. Секако, ако сакате да изгубите тежина, мора малку да го намалите внесот на калории. Сепак, треба да се внимава да не се става телото во метаболизам од глад. Како упатство, од вкупната продажба одземете околу 500 kcal за здраво слабеење.
Но, што е со тежината што треба да се одржи? Секој што претерува и е далеку над нивната базална метаболизам, обично не добива на тежина веднаш. Ако, пак, потребната количина калории е само малку надмината, но доста често, тогаш тежината обично се зголемува полека, но сигурно. Затоа, подобро е да се почестите себе си со вистински гурмански ден секој пат, отколку да прејадувате само малку секој ден.
Потребното за течности треба да се исполни со нискокалорични пијалоци како вода или незасладен чај. Ако направите без лимонади и сокови со шеќер, заштедувате многу калории и помагате да ја одржите тежината. Бидејќи гладот и жедта лесно се мешаат едни со други, важно е да се пие доволно и редовно.
Стресот или негативните чувства како досада и фрустрација исто така може да доведат до зголемен апетит. Секој што е подложен на ова, треба да застане пред да отиде во фрижидер и да се запраша: Што навистина ми треба во овој момент? Разговор со добар пријател, прошетка на чист воздух или слушање на омилената музика се подобри алтернативи за компензација на непријатните емоции. Кога фрустрираното јадење станува навика, станува вистинска пречка за одржување на телесната тежина константна. Водењето дневник може да биде корисно во идентификувањето кои ситуации доведуваат до желба за храна, а со тоа и до поголема тежина.
Друга важна точка што треба да се задржи во посакуваниот опсег на тежина е да се одржи стабилно ниво на шеќер во крвта. Чоколадо, торта, гликоза и друга храна со шеќер го зголемуваат пребрзо. Како резултат, панкреасот лачи повеќе инсулин. Колку е повисоко нивото на шеќер во крвта, толку пониско паѓа повторно после дејството на инсулин и го враќаме апетитот. Храната што само полека го зголемува нивото на шеќер во крвта, но го одржува подолго време, затоа е подобро прилагодена за постигнување на посакуваната долгорочна тежина. Овие вклучуваат кафеав ориз, производи од цели зрна и компири.
Храната богата со растителни влакна, исто така, има корисен ефект врз нивото на шеќер во крвта, а со тоа и врз нашата тежина. Тие главно се наоѓаат во овошје, зеленчук, производи од цели зрна и ориз. Диететски влакна имаат резултат и од друга причина, бидејќи тие се важни за здраво варење.
Редовното вежбање е уште една важна навика да се задржи тежината. Спортот ве одржува во форма, ве располага и троши енергија. Бидејќи нашите тела губат мускулна маса со текот на годините, тренингот за сила треба да се спроведува редовно, покрај спортовите за издржливост. Мускулите трошат калории дури и кога се во мирување. Оние кои тренираат мускули, затоа можат да јадат малку повеќе и сепак да ја одржуваат тежината.