Чувствителност на инсулин и губење на маснотии
Напис од Bodyrecomposition.com
На Лајл Мекдоналд
Со текот на годините, диетата за боди-билдинг се распаѓаше во три прилично одделни категории (ги оставам оние што ги сметам за вуду-магични глупости) кои содржат многу јаглени хидрати/малку маснотии, умерено-високо/умерено-масно и малку јаглени хидрати. Диетите со малку јаглени хидрати можат понатаму да се поделат на многу масни или малку маснотии и циклични или нециклични варијанти. Ова подетално го опишав во написот „Споредување на диети“.
Во теорија може да се најдат аргументи за или против супериорноста на секој од овие пристапи. Не е така лесно во реалниот свет. Секогаш може да се најдат луѓе (и без оглед дали се бодибилдери или општи диетали) кои постигнале одлични резултати со даден пристап или мизерно пропаднале со еден или друг пристап.
Пред да продолжам понатаму, сакам да напоменам дека препораките за протеини имаат тенденција да не се разликуваат значително помеѓу диетите или диетите, а повеќето дискусии имаат тенденција да се вртат околу различните пропорции на јаглени хидрати и маснотии во исхраната - и токму на тоа сакам да се фокусирам фокус во овој напис. Нема да разгледувам диети со ниски протеини за губење на маснотии за едноставниот факт дека тие навистина не работат за никого, освен за крајно дебели луѓе. Секој диетален бодибилдер или спортист има потреба од добри 2 до 3 грама протеини на килограм телесна маса без маснотии дневно - под одредени околности можеби и повеќе.
Моето општо искуство е дека луѓето кои многу добро реагираат на диета со висока содржина на јаглени хидрати/малку маснотии имаат лоши перформанси и слаби перформанси на диети со малку јаглени хидрати/маснотии. Се чувствувате ужасно (ниските нивоа на енергија и психичката магла никогаш не исчезнуваат), се чини дека не слабеете ефикасно и едноставно не работи.
Ова се однесува во двете насоки: Луѓето кои не реагираат добро на повисоки нивоа на јаглени хидрати, подобро е да ги намалат јагленохидратите и да ги зголемат мастите во исхраната. Понекогаш тоа значи диета со умерени јаглени хидрати и умерено внесување маснотии, а понекогаш и чистокрвна диета со кетогени. Треба да забележам дека некои луѓе добиваат добри резултати и во двете крајности (висок јаглени хидрати и малку хидрати).
Некои од ова едноставно може да имаат врска со диета, иако ова има помалку проблеми со бодибилдерите (кои ја опседнуваат следното ниво). Диетите базирани на јаглени хидрати ги прават некои луѓе гладни дури и ако ги следат сите правила. Како резултат, тие јадат повеќе и ефикасно не губат маснотии. За многу од овие луѓе, намалувањето на внесот на јаглени хидрати овозможува подобра контрола на калориите на долг рок. Луѓето кои мразат замор имаат тенденција да уживаат во циклични кетогени диети. Можете да поминете без јаглехидрати во текот на неделата и да се справите со огромниот товар на јаглени хидрати за време на викендот. Умерено внесување јаглехидрати ги полудува.
Но, како сите горенаведени помагаат на диета почетниците кои сакаат да изгубат маснотии? Со други зборови, се поставува прашањето како некој може однапред да знае која диета може да биде оптимална за него. Тековните истражувања почнуваат да ја истражуваат врската помеѓу исхраната и генетиката, а ова истражување сугерира дека постојат биолошки разлики во тоа како реагираат поединците на дадена диета. Ова може да објасни некои од реалните резултати што ги опишав погоре.
Во однос на внесот на маснотии, студиите го идентификуваа она што научниците го нарекуваат фенотипови „со малку маснотии“ или „со многу маснотии“ (технички израз за интеракција помеѓу генетиката и околината) (1). Некои луѓе се чини дека се подобро способни да согоруваат маснотии како одговор на зголемениот внес на маснотии - тие остануваат слаби дури и пред ваквиот внес. Ова не е случај со другите. Други аспекти на метаболизмот и апетитот исто така се поврзани со фенотипот „со малку маснотии“ или „со многу маснотии“.
За жал, не е пронајден практичен начин да се утврди на кој фенотип припаѓа. Покрај тоа, никогаш не било исклучиво утврдено дали овој ефект се должи на својствената биологија или едноставно прилагодувањето кон вообичаената исхрана. Една точка е неспорна, сепак: биолошки, некои луѓе се чини дека се подобри од другите да ја зголемат својата оксидација на маснотии како одговор на поголемиот внес на маснотии. Верувам дека ова ги објаснува, барем делумно, различните одговори (добри или лоши) на високо-масни кетогени диети. Луѓето кои се добри во регулирањето на нивната оксидација на маснотии се чини дека се успешни на овие диети, додека луѓето кои не се во можност само да надујат и да не изгубат маснотии.
Неодамна, исто така, се предлага интеракција помеѓу ефикасноста на исхраната и чувствителноста на инсулин и ослободувањето на инсулин после јадење (2). Додека целото истражување досега беше спроведено на дебели луѓе (а не на диетални боди-билдери), сепак мислам дека ова објаснува некои од случувањата. Понатаму, овој контекст може да ни овозможи однапред да предвидиме која диета треба да ја следи одредена личност.
Многу краток вовед во темата на ослободување на инсулин и чувствителност на инсулин
За да ги разбере студиите за кои ќе зборувам следно, читателот прво мора да биде запознаен со два различни, но некако поврзани аспекти на метаболизмот на инсулин: чувствителност/отпорност на инсулин и секреција на инсулин.
Како што веројатно ќе знаат сите читатели, инсулинот е хормон за складирање кој се ослободува како одговор на внесувањето храна, а јаглехидратите имаат најголемо влијание, протеините имаат второ најголемо влијание, а маснотиите имаат мало или никакво влијание врз ослободувањето на инсулин. Терминот чувствителност на инсулин се однесува на тоа колку добро или лошо телото реагира на хормонот инсулин. Луѓето кои се отпорни на инсулин имаат тенденција да имаат повисоко ниво на база на инсулин бидејќи телото ослободува повеќе инсулин како одговор на инсулинската резистенција и се обидува да ја надмине оваа резистенција.
И додека голем дел од инсулинската резистенција се одредува според начинот на живот (вежбањето и диетата играат голема улога исто како и процентот на телесни масти), генетиката исто така има влијание. Со иста количина на телесни масти, чувствителноста на инсулин може да варира со фактор од скоро 10 од генетски причини. Значи, можно е дури и слаби спортисти и бодибилдери да имаат одредено ниво на инсулинска резистенција (ќе разговарам за тоа како да го одредиме ова на крајот од овој напис). Исто така, излегува дека количината на инсулин ослободена во стандардизиран оброк варира од личност до личност - некои луѓе ослободувале повеќе инсулин како одговор на тој оброк од другите. Иако ова може да биде поврзано со основната чувствителност на инсулин, тоа не мора да биде.
Излезе дека и двете од овие проблеми се поврзани со зголемување на маснотиите/телесната тежина. Наспроти она што вообичаено се верува, добрата општа чувствителност на инсулин има тенденција да биде во корелација со зголемувањето на телесната тежина/маснотии и се верува дека инсулинската резистенција е адаптација за да се спречи понатамошно зголемување на маснотијата/телесната тежина. Сепак, некои научници сугерираат дека тенденцијата да се ослободи премногу инсулин како одговор на внесувањето храна ги предиспонира луѓето да добијат тежина/маснотии. Една точка што додава на конфузија е фактот дека високите секрети на инсулин имаат тенденција да ги натераат луѓето да јадат повеќе. Студиите спроведени со дијабетичари откриле дека намалувањето на секрецијата на инсулин со лекови има тенденција да предизвика спонтано помало внесување на храна (2).
Влијанието на чувствителноста на инсулин или ослободувањето на инсулин врз одговорот на различните диети
Додека истражувањето во оваа област е сè уште во зачеток, постојат студии кои испитувале одговор на губење на тежината во однос или на чувствителноста на инсулин или на ослободувањето на инсулин. Повеќето студии од овој тип не најдоа голема разлика во слабеењето помеѓу испитаниците со различни нивоа на чувствителност на инсулин (2). Сепак, барем една студија покажа дека специфичната диета дадена е во интеракција со основната чувствителност на инсулин за да се утврди количината на губење на тежината (3). Во оваа студија, жени со прекумерна тежина или со висока или мала чувствителност на инсулин беа ставени на високо-јаглени хидрати (60% јаглени хидрати, 20% маснотии) или диета со малку јаглени хидрати (40% јаглени хидрати, 40% масти).
Значи, имаше четири групи:
- чувствителни на високо ниво на јаглени хидрати/инсулин
- висока отпорност на јаглени хидрати/инсулин
- Нежно чувствителни на јаглени хидрати/инсулин
- Низок отпорен на јаглени хидрати/инсулин
Уште помалку податоци се однесуваат на статусот на ослободување на инсулин и диета, иако една неодамнешна студија сугерира дека може да има врска (4). За оваа студија, испитаниците или имале високо гликемиско оптоварување (60% јаглени хидрати, 20% протеини, 20% маснотии) или мало гликемиско оптоварување (40% јаглени хидрати, 30% протеини, 30% маснотии) и диета и слабеењето е Испитано основно ослободување на инсулин. Во оваа студија, испитаниците со високо ниво на инсулин изгубиле поголема тежина на диета со мало гликемиско оптоварување, додека испитаниците со ниско ниво на инсулин изгубиле малку повеќе тежина на диета со високо гликемиско оптоварување.
Ајде да дојдеме до поентата
Се на се, мислам дека ограничените достапни податоци во врска со фенотипите „малку маснотии“ и „маснотиите“, како и различните реакции на луѓе со различна основна чувствителност на инсулин/основни нивоа на инсулин на различни диети, набationsудувања во реалниот свет во врска со тоа како луѓето се чувствуваат за време на една Чувствувајте диета, како и поддршка на реакциите на слабеење/маснотии. Како можеме сега да го искористиме ова во наша корист?
За жал, нема лесен начин да откриете дали сте „ниско-масен“ или „високо-масен“ фенотип, па затоа ќе се фокусирам на чувствителноста на инсулин. Постојат голем број комплицирани и непрактични начини за мерење на чувствителноста на инсулин и ослободување на инсулин. Сите вклучуваат крвни тестови за да се разгледаат основните нивоа на инсулин или шеќерот во крвта или како се менуваат нивоата на инсулин како одговор на оброк.
Во исто време, просечните бодибилдери со иста диета редовно постигнуваат помалку извонредни резултати. Намалувањето на јаглехидратите и зголемувањето на внесот на маснотии се чини дека се поефикасни во овој случај, а стратегиите за обемување со малку јаглехидрати веројатно ќе работат подобро за овие лица. Истото важи и за губење на маснотии. Циклични диети со ниско ниво на јаглени хидрати, како што е мојата „Крајна диета 2.0“ или погенеричката Циклична кетогена диета (ХББ), што ја опишав во мојата прва книга „Кетогената диета“, им овозможува на таквите лица да имаат кратка корист од придобивките од зголемената чувствителност на мускулниот инсулин.
Како да се примени ова во пракса
Ако имате добра чувствителност на инсулин и ниски секрети на инсулин, тогаш големи се шансите дека ќе можете добро да се согласите со традиционалната диета за боди-билдинг, што значи висок протеин, јаглени хидрати и малку маснотии. Да речеме дека конзумирате 2,2 грама протеини на килограм со 26 калории на килограм. Ова одговара на внес на протеини од околу 33%. Ако одите до 3,3 грама на килограм, тоа е 50% внес на протеини. Ова остава помеѓу 50 и 67% од калориите што можат да се поделат помеѓу маснотиите и јаглехидратите. 15 до 20% маснотии е околу долната граница, бидејќи под оваа количина станува невозможно да се внесат доволни количини на есенцијални масни киселини. Со 2,2 грама протеини на килограм, диетата се состои од 22% протеини, 47 - 52% јаглени хидрати и 15-20% маснотии. Ако внесот на протеини е 3,3 грама на килограм, тогаш добивате 35% јаглени хидрати и 15% маснотии.
Ако немате добра чувствителност на инсулин и/или висока секреција на инсулин, диета со помалку јаглени хидрати и маснотии (запомнете дека протеините исто така можат да го зголемат нивото на инсулин) е подобар избор. Претпоставувајќи 40% протеини, 40% протеини, 20-30% јаглени хидрати и 20-30% маснотии би била добра почетна точка. Може да биде неопходна друга промена кон кетогена (или циклична кетогена) диета, со 40% протеини, 10-20% јаглехидрати, а остатокот во маснотиите е најефикасен. Ако внесот на протеини беше поставен повисок, до 50%, јаглехидратите би биле 10-20%, а остатокот (20-30%) би бил масен.
Резиме
Се надевам дека овој напис му овозможи на читателот подобро разбирање за тоа како да избере оптимална диета за губење на маснотии без премногу обиди и грешки. Сепак, треба да се користи горенаведеното само како почетна точка. Прилагодувањата во исхраната во однос на внесот на калории или хранливи материи секогаш треба да се засноваат на вистинската загуба на маснотии. Треба да ја проверувате загубата на маснотии на секои 2 недели (барем на секои 4 недели). Ако не губите маснотии со разумна стапка (0,5-0,75 фунти неделно), тогаш мора да направите прилагодувања.
Овластувања:
- Blundell JE, Cooling J. Фенотипови со многу маснотии и малку маснотии (однесувањето): биологија или животна средина? Proc Nutr Соц. 1999 ноември; 58 (4): 773-7.
- Питас А.Г., Робертс С.Б. Диететски состав и губење на тежината: можеме ли да индивидуализираме диетални рецепти според чувствителноста на инсулин или статусот на лачење? Nutr Rev. 2006 октомври; 64 (10 Pt 1): 435-48. Преглед.
- М-р Корние и. ал. Чувствителноста на инсулин ја одредува ефективноста на диеталниот состав на макронутриенти врз слабеењето кај дебелите жени. Обес Рез. 2005 април; 13 (4): 703-9.
- Питтас А.Г. ал. Диетата со низок гликемиски товар олеснува поголемо губење на тежината кај возрасни со прекумерна тежина со висока секреција на инсулин, но не и кај возрасни со прекумерна тежина со мала секреција на инсулин во CALERIE Trial. Грижа за дијабетес. 2005 Декември; 28 (12): 2939-41.
Последен пост од blackdog на 17 февруари 2012 08:44