Цик-цак-метод за сериозна големина; Соодветно тело

Наука за суперсетите

Идејата за вежби за спојување за зголемување на интензитетот или ефикасноста на тренингот е стара колку самата гира. Суперсет (вежби одзади без прекин) и наизменични сетови (правење една вежба, одмор, а потоа друга) постојат, откако Пангеа се распадна.

Постојат два главни типа на супер-марки:

1. Супер групи за агонистички и антагонистички мускулни групи: Ова беше фаворит за Арнолд за работа на градите и грбот; исто така, најчесто се користи за вежби за бицепс и трицепс.
2. Супермаркети за ублажување на истегнување на мускулите во мускулна група: Овде започнувате со една заедничка вежба и потоа преминувате директно на сложена вежба без пауза. Надградби на нозете, на пример, сквотови.

Овие се добри модалитети на обука, а методот на агонист наспроти антагонист има некои научни докази кои покажуваат дека го потенцира зголемувањето на перформансите на силата.

Но, што ако фрлиме клуч во овој метод и уништиме цела група на мускули, тренираме од различни агли и заштедиме малку време додека сме на тоа? Тоа е стратегија наречена цик-цак и е многу ефикасен начин за стимулирање на растот.

Нагласете го мускулот со различни должини

Бодибилдерите со децении велат дека развојот на мускул мора да се тренира под повеќе агли за да се постигне целосен развој на мускулот. Имаше време кога науката го исмеваше и се врати на принципот на големина: бидејќи моторните единици беа активирани од најмали до најголеми, немаше потреба да тренира повеќе агли.

Тие тврдат дека нема „горен дел од градите“ или „внатрешен бицепс“ за насочување преку избор на вежба и дека мускулот е или целосно трениран или воопшто не е обучен. Оттогаш, „науката“ мораше да јаде врана, бидејќи истражувањата покажаа дека различните делови на мускулите се всушност повеќе или помалку под стрес во зависност од извршеното движење. Брос повторно за победа.

Ова не значи дека можете да ги изолирате сите области заедно. Тоа само значи дека дистрибуцијата на напнатост во мускулот е поголема во некои области на работната мускулна група отколку во другите. Ако имате за цел целосен развој на мускулите, ќе ви требаат повеќе од сложените движења.

Бодибилдерите не го добиваат овој 3Д изглед само поради лекови. Вашите модалитети за вежбање играат важна улога во нивниот изглед и развој. Сега кога ја утврдивме важноста од користење повеќе движења за вчитување на мускул од различни агли, ајде да разговараме за тоа како цик-цак-сетови го прават ова за истата мускулна група.

Цик-цак пристап

Цик-цак-однесувањето е принцип што го користи физиологот за боди-билдинг, Скот Стивенсон, во својот протокол за обука „Fortitude“. Во суштина тоа е еден вид суперсет што го одмарате помеѓу вежбите.

Типичен суперсет на цик-цак:

1. Изберете две различни вежби за ист дел од телото.
2. Направете ја првата вежба, а потоа одморете се 2-3 минути.
3. Направете ја втората вежба.

Тука изгледа различно: Изберете две вежби кои користат ист мускул под различни агли/должини и избегнувајте непотребни движења. На пример, направете притиснато седиште за рамената, одморете се, а потоа направете низа странични издигнувања. Но, нешто како седишта притискања на гира, а потоа седишта притискања на тегови би било излишно.

Во првиот случај, би користеле движење со повеќе зглобови каде што тензијата се распределува на поголем степен на мускулатурата, а потоа би користеле единствено движење на зглобовите каде што тензијата се дистрибуира во концентрирана област, т.е. странични делти .

1. По 2-3 цик-цак (суперсет со пауза помеѓу вежбите), чувајте ја сложената вежба, но заменете ја изолационата вежба; на пример, заменете ги страничните издигнувања со свиткани странични панели за уште 2-3 круга.

Овој вид на вежба е типичен за повеќето мажи кои бараат хипертрофија, но ја елиминира методологијата „движење, одмор, направи уште еден сет од истиот потег, одмор“ што е толку честа во плановите за боди-билдинг.

Трицепс и бицепс навистина не им треба цик-цагирање, иако никој не ве спречува да го сторите тоа. Забелешка: трицепс и бицепс не им треба цик-цак ефект, иако никој не ги спречува. Овој метод главно се однесува на поголеми делови од телото. Значи, ќе се справиме со кршењето на грбот, нозете, нозете и градите.

Едноставен преглед

Изберете три комплети зглобови за бутовите, градите и рамената, како и три склопот на јачината на грбот (редови и кревања на мртви) и ширини на грбот (вертикални влечења). Еве неколку примери. (Нема обука, само примери!)

градите

• Хоп на машината Смит Смит и Пек палубата: 2 цик-цак суперсет
• Наклонете ја машинската преса Смит и рамната леталка со спротивен отпор (додајте ремени на тегови, видете видео): 2 супермаркети

Грб (дебелина)

• Deadlift (видете видео) и лат-пулдаун: 3 супер-супери
• Низок кабелски ред и издигнување на брадата: 3 супер групи

Назад (ширина)

• Лат пулдаун и џемпер: 2-3 супермаркети
• Пултулирање на брадата и исправена рака (видете видео): 2-3 супермаркети

Четири, шунка и задник

• Hack Squat и Sissy Squat: 2 супериорти
• Хак сквот и навивачка нога за седење: 2 супериорти
• Hack Squat и Hip Thust: 2 супер групи

Програмирање на цик-цак

1 - врската има приоритет

Сложената вежба е главна основа на вежбата и вие се надоврзувате на тоа. Бидејќи по изолационата вежба ќе доживеете исцрпеност (дух) во работната мускулна група, треба да земете удар кога ќе се вратите на сложеното движење. Со други зборови, можеби ќе треба малку да ги измените теговите на втората цик-цак ако имате на ум специфичен опсег на целни претставници.

Значи, ако погодиш 245х8 на преса за клупа, леташ во 40-тите години за 10 и не очекувај да се вратиш и да погодиш 245х8 или повеќе во втората супер-група. Може да се држите до 245 и да откриете што можете, или може да ја испуштите тежината за втората супер-група и да се фокусирате на целниот опсег на претставници. Не постои тешко и брзо правило за тоа.

2 - Креирај ефикасност, ако е можно

Немаме многу loveубов кон оваа спортска сала што прави одредена форма на ротирачки комплети, зафаќа две парчиња опрема и си го одзема слаткото време помеѓу сетовите. Ја знаете онаа ...

• Тој: „Да, јас сè уште го користам тоа, брат“.
• Јас: „Но, ти си тука и тоа е таму“.
• Тој: „Имам уште 9 сета со мене“.

Има начин да не биде тоа момче. Комбинирајте работи како туркање и кревање странично со едноставно ставање на тегови во решетката. Смит машинските сквотови и сиси сквотовите работат исто како и решетките со кревања на бравата и брадата, бидејќи повеќето лавици имаат лента за подвигнување.

Прифатете ја сложената вежба и изберете вежби за спонтана изолација. Ако некој ја земе вашата машина подоцна кога сте подготвени да ја направите цик-цак, наместо тоа, може да направи странична страна од гира или сличен потег. Не се пот - може дури и по грешка да пронајдете подобра комбинација на вежби.

3 - Вртете ги вежбите

Изберете 2-3 сложени движења и 2-3 изолациони движења околу кои сакате да ја изградите програмата. Сега полудете неколку месеци.

За градите/рамената/трицепсот, на пример, имате 2-3 тренинзи каде што ротирате низ разни вежби за концентрација и изолација. Примери:

Градите/рамената/трицепсот 1

• • Наклони Смит Прес и Рамен гира Flye
  • Излезете од кросоверот Смит Прес и Кабел

• • Преси за седишта, подигнување на вратот и странично
  • Преси за седишта зад вратот и латерално подигнување

• Дробилка за черепи (не е потребно цик-цак)

Градите/рамената/трицепсот 2

• • Притиснете ја клупата и летајте по наклон
  • Преса за клупи и палуба за пек

• • Стоечко притискање и подигнување на предниот панел
  • Повлечете ги стоечките преса и ременот

• Седи гира француски печат

Грб/бицепс - фокус на дебелината на грбот

• • Лифтови и влечење на решетки
  • Рефлектори за лавици и низок кабелски ред

• Секоја навивам

Назад/бицепс - фокус на задната ширина

• • Лат пулдаун (која било ширина на зафат) и џемпер
  • Лат пулдаун (каква било ширина на рачката) и пулдаун на права рака

• Секоја навивам

нозе

• • Четири фокус:
  • Безбедносен бар сквотови (потпетица зголемена) и Сиси Сквот
  • Безбедносна лента Сквот (подигната пета) и продолжување на ногата

• • Фокус на шунка/глуте:
  • Сумо за нозе Прес и навивам за нозе
  • Sumo Leg Press и Hip Thust

• Одење на белите дробови (како завршител)

Ова е одличен начин вистински да се насипите во повеќеаголни материјали за обука. Цик-цак-обуката има високо ниво на економичност за обука во комбинација со метаболички стрес и нешто прогресивно преоптоварување. Тоа е вкусниот рецепт за градење мускули. Започнување.

---