Цинк во диета за спортисти FIT за списанието LIFE
На Веганите им треба најмногу
Количината на потребен цинк зависи од исхраната.
Пред пет години беа ажурирани препораките за внес на цинк во Европа. Германија, Австрија и Швајцарија имаат одделни препораки, но стигнаа пред неколку месеци. Внесот на цинк во спортот сега исто така мора да се прилагоди?
Препораките за внес на хранливи материи не се апсолутни. Штом новите научни откритија сугерираат на исправка, таа мора да се ажурира. Во последниве години, ова беше случај со хром, кој беше лишен од статус на хранливи материи. 1 Сега дојде време за цинк. Причините што доведоа до нови препораки за цинк не се нови. Напротив: имате 60 години. 2
Флуктуирачка биорасположивост
Храната ни ги обезбедува сите хранливи материи што ни се потребни за функционален метаболизам. За време на варењето, хранливите материи не се секогаш ослободени и апсорбирани од храна. Количината на хранлива материја што влегува во телото и станува активна таму во однос на количината што е присутна во храната се нарекува биорасположивост. Се разликува од хранливи материи во хранливи материи, но може да варира и во рамките на хранливи материи. Ова е случај со цинк.
Цинк и фитат
На крајот на 50-тите години на минатиот век, биле забележани разни нарушувања во растот и коскени деформации кај свињите и кокошките, откако биле нахранети со соја протеин. 3 Сепак, немаше проблеми со хранење со протеини од животинско потекло. Па дури и ако содржината на цинк беше масовно зголемена кога се храни со соја протеин.
Фитинската киселина, која е содржана во протеин од соја, беше идентификувана како причина за проблемите. Денес е дел од основното знаење во исхраната дека достапноста на цинк зависи од содржината на храната во фитинска киселина. Колку повеќе фитин во храната, толку помалку цинк е достапен. Ажурираните препораки за внес на цинк сега го земаат предвид ова за прв пат на детален начин (види табела подолу).
Фитинската киселина е форма на складирање на фосфор кај некои растенија. Сака да формира нерастворливи соли со минерали, кои заедно со фитинска киселина се нарекуваат фитити. 5 Graитарки, пулсирања, маслодајни семиња (како што е соја), семиња и јаткасти плодови имаат висока содржина на фитити, додека овошјето, зеленчукот и луковиците кои содржат скроб имаат мала содржина. 6-ти
Храната од животинско потекло воопшто не содржи фитат, поради што цинкот е многу полесно достапен од храна од животинско потекло. Фитатот не само што формира нерастворливи соли со цинк, туку и со железо, магнезиум и калциум. 5
Мешаната диета е тешко засегната
Возрасните со мешана диета земаат од 300 до 800 мг фитат дневно. 4 Со голема содржина на житарици и мешунки (цели зрна), тоа е од 700 до 1400 мг, а за вегетаријанци и вегани може да биде дури од 1600 до 2500 мг на ден. Затоа не е изненадувачки што статусот на цинк во вегетаријанска или веганска диета е генерално полош од оној на мешаната исхрана.7 Нискиот статус на цинк влијае практично на целиот метаболизам, вклучително и поделбата на клетките. Често го ослабува имунолошкиот метаболизам кај возрасните, во кој поделбата на клетките се случува многу често. 4-ти
А што е со спортот?
Потребата за цинк обично не е зголемена во спортот, но трендот кон диета од растително потекло е присутен и тука и има последици. Соодветно на тоа, веројатно единствената тековна студија за статусот на цинк во спортот, исто така, откри разлики во однос на исхраната.
Од 80 германски тркачи за хоби (3-4 сесии за обука неделно од околу 45 минути), 11% имале низок статус на цинк со мешана диета, 23% со вегетаријанска диета (со млеко и јајца) и дури 50% со веганска диета. 8 Истата фреквенција на статус на низок цинк во зависност од диетата е пронајдена и во една студија на ЕТХ Цирих меѓу -убителите на неспортот. 9
Како да го проверам статусот на цинк?
Грубата проверка на сопствениот статус на цинк се заснова на исхраната. Добри извори на лесно достапен цинк се месото и млекото и нивните производи. Во мешана диета, тие сочинуваат околу половина од внесот на цинк. 4 Избегнувањето од нив значително го зголемува ризикот од ниски нивоа на цинк.
Точна проценка на статусот на цинк преку диета е тешка, сепак, затоа што ефективната содржина на фитати во храната е честопати нејасна (кај оризот, на пример, може да варира од 100 до 1000 мг на 100 гр). 6 Ако сакате точно да го знаете сопствениот статус на цинк, не може да се избегне анализа во крвта.
На веганите им треба повеќе од двојно поголема количина
Колку цинк треба да има во исхраната? Табелата покажува дека поради високата содржина на фитат во нивната диета, веганите треба да консумираат многу повеќе цинк отколку луѓето со мешана диета бидејќи цинкот е помалку достапен поради фитатот.