CrossFit и исхрана - Палео vs.

Деновиве има толку многу различни теории и пристапи кон исхраната кај спортистите. Многумина се прашуваат што е всушност најдобро за нив. Особено во CrossFit, многу е важно да му обезбедите на вашето тело доволно високо квалитетни хранливи материи, за да можат да се гарантираат високи перформанси.

Постојат многу начини да имате урамнотежена исхрана. Секој што ја проучува оваа тема и пробува различни работи, ќе открие што најдобро одговара за нивното тело.

Постојат две вообичаени концепти за исхрана во CrossFit кои ги користат многу спортисти. Ова не е диета како што ја знаеме, туку трајна промена во навиките во исхраната.

Палео - Храна од камено време

Диетата „Палео“ се заснова на навиките на луѓето во камено време. Ова се заснова на претпоставката дека геномот не се променил од тоа време, што доведува до Диета со палео единствената диета која одговара на видовите може да биде.

Со палео диетата постои нема упатства за тоа колку да се јаде или може. Се однесува само на тоа каква храна да внесувате во вашата дневна исхрана. Единствениот дел од оваа диета е храна за која се верува дека била достапна во камено доба.

Овие се главно:

зеленчук
салата
Риба
посно месо (говедско или дивеч)
Јајца
овошје
ореви

На житни производи како што се леб и тестенини, млечни производи и индустриски преработена храна (Шеќер, алкохол, подготвени оброци), како и мешунките, дефинитивно треба да се избегнуваат. Постои сива зона каде се делат мислењата за храна како ориз и компир. Иако ова е исто така непреработена храна, тие всушност не се дел од палео диетата. Сепак, поради високото ниво на физички напор вклучен во спорт како CrossFit, многу спортисти вклучуваат ориз и сладок компир во својата диета.

Оние што се придржуваат до овие упатства ќе забележат видливи успеси за многу кратко време. И намалувањето на телесните масти и зголемените перформанси се резултат на балансирана диета Палео.

Дури и ако диетата Палео нема прецизни количини за тоа колку од одредена храна можете да јадете, сепак треба да јадете урамнотежено. Најважниот дел од овој концепт е зеленчук и салата. Никогаш не можете да јадете доволно бидејќи тие му даваат на организмот есенцијални хранливи материи и се малку калорични.

Сепак, треба да бидете претпазливи со храна како овошје и ореви. Секој што главно јаде овошје цел ден затоа што делува здраво и има малку калории е на погрешен пат. Бидејќи овошјето содржи многу фруктоза, потрошувачката треба да биде ограничена на 3 порции на ден. Истото важи и за оревите. Дури и ако се покажа дека овие го намалуваат нивото на холестерол поради нивните незаситени масни киселини, тие треба да се консумираат во умерени количини бидејќи се богати со маснотии и затоа имаат многу калории. Во основа: Можете да јадете сета храна што е наведена, но на избалансиран начин и умерено.

Диета со зони

Диетата со зони, позната и како диета Сирс, е диета која првично изгледа покомплексна од диетата Палео. Главниот фокус не е на она што го јадете, туку на односот на јаглехидрати, протеини и масти едни на други. Исхраната треба да се состои од 40% јаглени хидрати и 30% од сите добри масти и протеини.

Целта на диетата е да се постигне рамнотежа на нивото на хормонот со цел да се одржи нивото на инсулин на константно ниво, така што енергијата се добива пред се од складирани телесни масти. Ова доведува до намалување на тежината или минимизирање на процентот на маснотии во телото, како и до зголемени перформанси.

Со оваа диета треба Ако е можно, оброк на секои 4-5 часа да се земе со цел да се остане на оптимален начин. Индивидуалните оброци се собираат од различни блокови. Еден блок секогаш се состои од 9g јаглени хидрати, 7g протеини и 1,5g маснотии. Вкупните потреби за индивидуален блок на хранливи материи на ден мора да се пресметаат индивидуално, засновани на телесната тежина, полот, физичката активност и нутритивната цел.

На пример, жена со 55 кг и многу физичка активност би јадела 12 блока на ден, маж со тежина од 85 кг и истата физичка активност треба да испланира најмалку 16 блока. Веќе има голем број на книги и списоци на Интернет кои веќе покажуваат колку јаглехидрати, протеини и маснотии содржат одредени намирници, така што повеќе не мора да ги пресметувате експлицитно.

Следното е пример за ознака од 16 блокови

Наутро

4 блока: Ова значи 4x 9g јаглехидрати, 4x 7g протеини и 4x 1,5g маснотии
Јаглехидрати: 1 јаболко (2 блока) + парче леб од цели зрна (2 блока)
Протеини: 1 чаша природен јогурт (2 блока) + 2 јајца (2 блока)
Маснотии: 4 ореви макадамија (4 блока)

Пладне

5 блока: Ова значи 5x 9g јаглехидрати, 5x 7g протеини, 5 x 1,5g маснотии
Јаглехидрати: бел ориз, 1 чаша (5 блока)
Протеини: 200 гр лосос (4 блока) + 1 чаша спанаќ (1 блок)
Маснотии: 1,5 лажички масло од сусам (5 блока)

навечер

4 блока: Ова значи 4x 9g јаглехидрати, 4x7g протеини, 4x 1,5g маснотии
Јаглехидрати: 3 чаши печурки (1 блок) + 2 домати (1 блок) + 1 црвена пиперка (2 блока) + 1 краставица (1 блок)
Протеини: 60 гр размачкана моцарела (2 блока) + 1 јајце (1 блок) + 1 чаша млеко со малку маснотии
Маснотии: 1 лажичка маслиново масло (прелив) (3 блока) + 1 лажичка сецкани бадеми (1 блок)

Ужина меѓу нив

Јаглехидрати: 1 банана (3 блока)
Протеини: 150 гр пилешки гради (3 блока)
Маснотии: 3 ореви (3 блока)

Овој план за исхрана е чисто пример за да илустрираме како може да изгледа ознака од 16 блока. Секој што планира да јаде покрај Зона, прво треба да ги пресмета потребните блокови на хранливи материи. Покрај тоа, треба да се направи список што ја покажува количината на индивидуалните хранливи материи по храна. Ова последователно го поедноставува спроведувањето.

Во принцип, зоната на исхрана ги вклучува сите замисливи јадења, вклучувајќи чоколадо и алкохол. Сепак, тука важи истото како и со палео диетата: ако сакате да бидете здрави и продуктивни, треба да избегнувате прекумерна потрошувачка на шеќер, жито и алкохол.

Заклучок: Палео или зона?

Дали сега треба да јадете според Paleo или Zone, зависи од вашиот тип и едноставно треба да се испробате. И двата концепти водат кон успех и се корисни и за здравјето. На некои им е потешко да се придржуваат до количините дадени во нивниот секојдневен живот и да ги планираат и мерат своите оброци однапред однапред. Во овој случај, Палео е повеќе препорачливо, бидејќи тоа во голема мера може да се спроведе дури и ако често јадете надвор.

За оние кои имаат време и склоност поинтензивно да се занимаваат со исхраната, диетата со зони е многу соодветна. По одредено време, чувството за количини на одредена храна е интернализирано, што го поедноставува спроведувањето.

Важното нешто при наоѓање на соодветен концепт за исхрана е тоа што не го гледате како диета, но сте во состојба да го одржувате што е можно постабилно. Секако дека може да вметнувате таканаречен „Ден на измами“ секојпат, но целта треба да биде здравата и непреработена храна да бидат главната компонента на диетата.